パドマ・マユラーサナ (蓮華座の孔雀のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 26, 2026蓮華座の孔雀は普通の孔雀のポーズより難しそうですが、逆に感じる方も少なくありません。
理由は重心にあり、脚を蓮華座に畳むと下半身の重みが支点の肘に近づくため、脚を後ろに長く伸ばす通常版より持ち上げる負担が軽くなるのです。
ただし条件が1つ。
蓮華座 (パドマーサナ) が組めること。
組めない方は、まず蓮華座を組めるようにするのが前提です。
パドマ・マユラーサナとは
脚を蓮華座 (パドマーサナ) に組んだまま行う孔雀のポーズ (アームバランス)。
指先を自分の方に向けた手 (逆ハの字) で床を押さえ、肘を90度に曲げて脇腹〜股関節の方へ絞り込み、胴体を上腕に預けて重心を前へ移し、組んだ脚を床から浮かせる。
通常のマユラーサナよりこちらの方がやりやすい方も多い。
ただし蓮華座が組めることが前提。
パドマ・マユラーサナの名前の意味
- 日本語
- 蓮華座の孔雀のポーズ
- 英語
- Lotus Peacock Pose
- サンスクリット語
- Padma Mayurasana(パドマ・マユラーサナ)
単語の意味
- Padma蓮華座
- Mayura孔雀
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 蓮華座の孔雀
パドマ・マユラーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 指先を自分の方に向けて手のひらを床に置く | 手のひらを逆ハの字にして床に置く。指先はつま先 (自分の体) の方を向く |
| 肘・上腕 | 肘を曲げて脇腹〜股関節の方へ絞り込む | 肘を90度に曲げ、自分の脇腹、股関節の方へしっかり絞るような位置に収める |
| 頭頸部・視線 | 顎は浮かせておく | 前に傾いても顎は床につけず、浮かせておく |
| 脊柱 | 背中を丸めながら、しっかり伸びるように使う | 背中を丸めながらも、体全体はしっかり前へ伸びるような使い方をする |
| 体幹・腹部 | 胴体を上腕に預ける | 肘を曲げて、胴体 (お腹) を上腕に預ける |
| 股関節 | 蓮華座は、つま先外・膝外・股関節外から組む | あぐらで座り、つま先・膝・股関節を外に向けて開いてから、足を根元へ引き寄せて蓮華座を組む |
| もも・膝 | 蓮華座を保ったまま、重心を前へ移して膝を浮かせる | 重心を前に移しながら、組んだ脚 (膝) を床から持ち上げる。蓮華座はほどかない |
| 足・かかと・指 | 足はできるだけ脚の付け根に引き寄せて組む | 蓮華座を組むとき、右足からできるだけ自分の根元 (脚の付け根) に持ってきて、左足も同じように乗せる |
パドマ・マユラーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 前鋸筋・大胸筋・回旋筋腱板・上腕二頭筋・上腕三頭筋・脊柱起立筋・大殿筋・腹直筋
- 伸びる筋肉
- 大腿筋膜張筋・中殿筋・前腕屈筋群
使われる筋膜ライン
蓮華座で行う孔雀のポーズでは、支持の「アーム・ライン (腕のライン)」と背面の「スーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン)」、体幹深層の「ディープ・フロント・ライン (深層前面のライン)」が働くと考えられます。
組んだ脚では腰の外側を通る「ラテラル・ライン (体側のライン)」と前腕のアーム・ラインに伸びが生まれ、支えと伸びが同居する形です。
筋肉の使い方と相反神経支配
体を水平に保つ仕組みは孔雀のポーズと同じで、前鋸筋と大胸筋、上腕二頭筋・上腕三頭筋が土台を作り、脊柱起立筋と大殿筋が浮いた下半身を支えます。
蓮華座では大腿筋膜張筋や中殿筋といった腰の外側の筋が伸ばされるため、蓮華座そのものを安全に組める股関節の外旋可動域が前提条件です。
脚が短くまとまるぶん、両脚版よりバランスは取りやすいと考えられます。
働く筋の反対側が緩む相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) を意識し、支えに関係のない首や顔の力みは手放しましょう。
ミスアライメントと修正
① そもそも蓮華座が組めなくて始められない
蓮華座 (パドマーサナ) が未完成のまま、このポーズに挑んでいる。
修正 まずパドマーサナを組めるように練習する。蓮華座が組めないうちは、このポーズに進むことはできない。
② 前に傾いた瞬間、顎が床についてしまう
重心移動と一緒に頭から突っ込んでいる。
修正 顎は浮かせておく意識を持ち、重心の移動は肘の上に胴体を乗せる範囲にとどめる。
③ 脚が床から浮かない
肘の位置が甘く、胴体の重さが上腕に乗っていない。
修正 肘を脇腹〜股関節の方へしっかり絞り込み、背中を丸めながら前へ伸びる体の使い方で、重心を肘の真上へ運ぶ。浮かなくても、その努力の段階で十分ポーズの練習になっている。
軽減法・プロップの使い方
- 蓮華座が組めない方は、膝を曲げて両足の裏を合わせ、膝を横に開いた形 (合蹠のような脚) で孔雀のポーズを試すこともできる
- 床から浮かなくてもよい。肘を絞って重心を前に移す努力の段階が、そのまま練習になる
注意が必要な人
- 高血圧・緑内障のある方は行わない
- 手首・肩・腕・膝・股関節に問題や怪我がある方は行わない
- 妊娠中・月経中は避ける
パドマ・マユラーサナのよくある質問
そもそも蓮華座が組めなくて始められません。
A. 蓮華座 (パドマーサナ) が未完成のまま、このポーズに挑んでいます。
まずパドマーサナを組めるように練習してください。蓮華座が組めないうちは、このポーズに進むことはできません。
どうしても試したい場合は、膝を曲げて両足の裏を合わせ、膝を横に開いた形で孔雀のポーズを行う方法があります。
前に傾いた瞬間、顎が床についてしまいます。
A. 重心移動と一緒に、頭から突っ込んでいます。
顎は浮かせておく意識を持ち、重心の移動は肘の上に胴体を乗せる範囲にとどめてください。
脚が床から浮きません。
A. 床から浮かなくてかまいません。肘を絞って重心を前に移す努力の段階が、そのまま練習になります。
肘は90度に曲げ、自分の脇腹・股関節の方へしっかり絞るような位置に収めてください。
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