爪先の曲げ伸ばし (パダングリ・ナマン) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 26, 2026爪先を動かすだけの練習は、「爪先だけ」を動かすところに意味があります。
足首はリラックスさせて動かさず、爪先の関節だけをゆっくり前後に曲げ伸ばしする。この分離が、体の末端の関節を1つずつほぐしていくパワンムクターサナの入口です。
呼吸は反らせながら吸って、倒しながら吐く。
各位置で数秒キープして10回。
動きは小さくても、爪先への気づきを保ち続けることが練習の中身です。
爪先の曲げ伸ばしとは
長座の基本姿勢から、両足の爪先だけをゆっくり前後に曲げ伸ばしする練習。
足は立てたまま足首はリラックスして動かさず、各位置で数秒キープして10回繰り返す。
爪先を手前に反らせながら吸い、前に倒しながら吐く。
パワンムクターサナ第1部 (抗リウマチグループ) の動作の1つ。
爪先の曲げ伸ばし (パダングリ・ナマン) の名前の意味
- 日本語
- 爪先の曲げ伸ばし
- 英語
- Toe Bending
- サンスクリット語
- Padanguli Naman(パダングリ・ナマン)
単語の意味
- Padanguli足の指
- Naman曲げる、おじぎする
別の言い方
- 日本語
- 爪先の曲げ伸ばし
爪先の曲げ伸ばしのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 手はお尻の横やや後ろにつく | 両手をお尻の横、少し後ろに置いて上体を支える |
| 頭頸部・視線 | 爪先に意識を向ける | 動かしている爪先に気づきを向け続ける |
| 脊柱 | できるだけまっすぐ保つ | 背骨をできるだけまっすぐに保って座る |
| すね・足首 | 足首はリラックスして動かさない | 足は立てたまま、足首は力を抜いて動かさない。動くのは爪先だけ |
| 足・かかと・指 | 両足の爪先だけをゆっくり前後に曲げ伸ばしする | 長座で足を軽く離し、両足の爪先をゆっくり手前に反らせ、ゆっくり前に倒す。各位置で数秒キープして10回 |
ミスアライメントと修正
① 爪先と一緒に足首まで動いてしまう
足首の分離ができておらず、足全体で動かしている。
修正 足は立てたまま足首の力を抜き、動かさない。動くのは爪先の関節だけにする。
注意が必要な人
- 膝・足首・つま先に怪我がある方、手術から回復中の方 (杖のポーズで行う場合は避け、椅子に座った形にしてください)
- ご高齢の方、体力が落ちている方は、ベッドの上で行う方法もあります
あわせて気をつけたいこと
- ハムストリングが硬い方、腰が弱い方は、支えを使ってください
爪先の曲げ伸ばしに関するよくある質問
爪先と一緒に足首まで動いてしまいます。
A. 足首の分離ができておらず、足全体で動かしています。
足は立てたまま足首の力を抜き、動かさないでください。動くのは爪先の関節だけです。
どのくらい行いますか？
A. 両足の爪先を、ゆっくり手前に反らせ、ゆっくり前に倒します。
各位置で数秒ずつ止めながら繰り返してください。動かしている爪先に、気づきを向け続けます。
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