パダーングシュターサナ (足の親指をつかむポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 20, 2026前屈で足の親指をつかむときは、両手をチョキにして、人差し指と中指の2本で親指を巻きます。
ポイントは、つかんだらその2本の指を地面にしっかり押すようにしておくこと。
そして肘を横に引きながら、吸う息で背骨をまっすぐ、吐く息で前屈を深めます。
これはパスチモッターナーサナ (座位の前屈) の立位バージョンなので、進め方も同じで、力で引かずに呼吸で深めるのがコツです。
届かなければストラップ、腰が心配なら膝を曲げてかまいません。
パダーングシュターサナとは
立位前屈で足の親指をつかむのがパダーングシュターサナ。
深め方の考え方は、パスチモッターナーサナ (背中を伸ばすポーズ、座位の前屈) と同じです。
タダーサナから両足を肩幅くらいに開き、吸って背骨をまっすぐ、吐きながら前屈し、両手をチョキ (人差し指と中指) にして足の親指をつかむ。
肘を横に引きながら、吸ってまっすぐ・吐いて深めるを繰り返す。
パダーングシュターサナの名前の意味
- 日本語
- 足の親指をつかむポーズ
- 英語
- Big Toe Pose
- サンスクリット語
- Padangusthasana(パダーングシュターサナ)
単語の意味
- Pada足
- Angustha親指
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 足の親指をつかむ前屈
パダーングシュターサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | チョキの2本指で親指をつかみ、その指を地面へ押す | 両手をチョキ (人差し指と中指) にして足の親指をつかむ。つかんだらその2本の指を地面にしっかり押すようにしておく |
| 肘・上腕 | 肘は横に引く | 前屈を深めるとき、肘を左右の横へ引くようにする |
| 頭頸部・視線 | 吐く息ごとに頭を膝へ近づける | ポーズの中では、息を吐くたびに頭を膝に近づけていく |
| 脊柱 | 吸って背骨をまっすぐ、吐いてまっすぐのまま前屈 | 吸う息で背骨をまっすぐに伸ばし、吐きながら背骨をまっすぐに保ったまま前屈していく。親指をつかんだ後も、吸ってまっすぐ・吐いて深めるを繰り返す |
| 骨盤 | 股関節から折る | 腰や背中を丸めるのではなく、股関節から体を折り曲げる |
| もも・膝 | 脚はまっすぐに保つ | 両脚をまっすぐに保ったまま前屈する (腰に痛みがあるときは膝を曲げてよい) |
| 足・かかと・指 | 両足は肩幅くらいに開いて立つ | タダーサナから、両足を肩幅くらいに開いてから前屈に入る |
パダーングシュターサナの解剖学
- 働く筋肉
- 大腿四頭筋・腸腰筋・上腕二頭筋
- 伸びる筋肉
- ハムストリング・腓腹筋・脊柱起立筋・大殿筋
使われる筋膜ライン
足の親指をつかむ立位前屈では、足裏からももの裏、背中へと続くスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) が1本の流れで伸ばされます。
体の前面のスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン) は、折りたたみを支える働き手です。
足の指で手の指を握り返すと、足裏から後面のラインへのつながりがいっそう感じやすくなります。
筋肉の使い方と相反神経支配
膝を伸ばす大腿四頭筋、骨盤を前傾させる腸腰筋、肘を曲げて前屈を深める上腕二頭筋が働きます。
伸ばされるのは、ハムストリング・腓腹筋・脊柱起立筋・大殿筋の背面グループです。
大腿四頭筋の収縮で拮抗するハムストリングが緩む相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) を主役に、腕の力はあくまで補助にとどめましょう。
顎・首・肩は脱力して、伸びの邪魔をしないことも大切です。
ミスアライメントと修正
① 前屈すると腰が痛い
脚を伸ばしたまま、腰に負担のかかる形で無理に倒している。
修正 膝を曲げて前屈する。痛みのない範囲で脚を少しずつ伸ばしていけばよい。
② 足の親指まで手が届かない
柔軟性が足りないのに素手でつかもうとしている。
修正 足の指に届くまでヨガストラップを使う。届くようになったらチョキの指に切り替える。
③ 背中を丸めたまま、腕の力で強く引っ張っている
背骨の長さを作らずに、つかんだ指の力だけで深めようとしている。
修正 一度吸う息で背骨をまっすぐに伸ばし直し、肘を横に引きながら、吐く息で前屈を深める。
軽減法・プロップの使い方
- 手が届かないときは、足に掛けたヨガストラップを持って行う
- 腰に不安があるときは膝を曲げてよい
- 余裕のある方は、額をすねに近づけて深める
注意が必要な人
- 腰に痛みがある方は膝を曲げて行う
パダーングシュターサナのよくある質問
前屈すると腰が痛みます。
A. 脚を伸ばしたまま、腰に負担のかかる形で無理に倒しています。
膝を曲げて前屈してください。痛みのない範囲で、脚は少しずつ伸ばしていけば十分です。
腰や背中を丸めるのではなく、股関節から体を折り曲げる意識に切り替えます。
足の親指まで手が届きません。
A. 柔軟性が足りない段階で、素手でつかもうとしています。
足に掛けたヨガストラップを持って行ってください。
指が届くようになったら、人差し指と中指のチョキに切り替えます。つかんだら、その2本の指を地面にしっかり押すようにしておきます。
背中が丸まったまま、腕の力で引っ張ってしまいます。
A. 背骨の長さを作らずに、つかんだ指の力だけで深めようとしています。
一度吸う息で背骨をまっすぐに伸ばし直し、肘を左右の横へ引きながら、吐く息で深めてください。
吸ってまっすぐ・吐いて深める、を繰り返します。息を吐くたびに頭を膝へ近づけていくイメージです。
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