パーダ・ハスターサナ (手足のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 20, 2026手首の向きが変わることで、前屈の深さのものさしができます。
パーダ・ハスターサナは、手のひらを上に向けて足の裏の下へ差し込み、つま先が手首に触れる深さまで入れる立位前屈。
そこから頭を膝の間へ向け、体重を母指球と手首の方へ慎重に傾けて仕上げます。
大切なのは「ゆっくり、コントロールして」。
出るときも、片手ずつ外してから起き上がります。
パーダ・ハスターサナとは
足をそろえて立ち、吸う息で腕を上げ、吐く息でゆっくり前屈して、手のひらを上向きに足の裏の下へ差し込む (つま先が手首に触れる深さまで) 立位前屈。
さらに吐く息で頭を両膝の間へ向け、体重を母指球と手首の方向へ慎重に傾けて深める。
出るときは片手ずつ外してから起き上がる。
足の親指を指でつかむパダーングシュターサナとは、手の使い方が異なる姉妹ポーズ。
パーダ・ハスターサナの名前の意味
- 日本語
- 手足のポーズ
- 英語
- Hand to Foot Pose
- サンスクリット語
- Pada Hastasana(パーダ・ハスターサナ)
単語の意味
- Pada足
- Hasta手
- Asanaポーズ
パーダ・ハスターサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 手のひらを上向きにして足の下へ差し込み、つま先が手首に触れる位置まで入れる | 手のひらを空に向けて、足の裏の下へ。つま先が手首に当たる深さまで差し込む |
| 手首・前腕 | 体重を前へ傾け、母指球と手首の方向へ乗せていく | とても慎重に、体重をつま先の付け根と手首の方へ傾ける |
| 肘・上腕 | 吸う息で両腕を上げてから前屈に入る | 吸いながら両腕を上げる。吐きながら前へ折れる |
| 頭頸部・視線 | 頭を両膝の間のスペースへ向ける。起き上がる途中は前を見る | 吐きながら、頭を膝と膝の間へ。戻るときは目線を前へ |
| 脊柱 | ゆっくりコントロールしながら前へ折れる | 勢いをつけず、ゆっくり折りたたむ |
| 足・かかと・指 | 背すじを立てて足をそろえて立つ。出るときは片手ずつ外す | 足をそろえてまっすぐ立つ。終わりは片手ずつ抜いてから起き上がる |
ミスアライメントと修正
① 手が足の下に入らない
浅い位置で無理に差し込もうとしている。
修正 膝をゆるめてよいので、つま先が手首に触れる深さまで、手のひらを上向きにして差し込む。
② 勢いで倒れて、もも裏を痛める
コントロールせず一気に折れている。
修正 ゆっくりコントロールしながら折り、最後の体重移動 (母指球と手首の方へ) はとても慎重に行う。
注意が必要な人
- 高血圧の方 (長い保持は避け、起き上がるときはゆっくりと)
- 低血圧の方 (立ちくらみを避けるため、ゆっくり起き上がってください)
- 緑内障・網膜剥離など、眼圧が上がると困る方
- 骨粗鬆症の方 (椎体の圧迫骨折につながることがあります)
パーダ・ハスターサナに関するよくある質問
手が足の下に入りません。
A. 浅い位置で無理に差し込もうとしています。
膝をゆるめてかまわないので、手のひらを上向きにして、つま先が手首に触れる深さまで差し込んでください。
勢いで倒れて、もも裏を痛めます。
A. コントロールせず、一気に折れています。
ゆっくりコントロールしながら折り、最後の体重移動 (母指球と手首の方へ) は、とても慎重に行ってください。
この記事を書いた人
