脚回し (パダチャクラーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 26, 2026脚で円を描くとき、腹筋に効かせるために気をつけるのは2点です。
1つ目は「かかとをどの瞬間も床につけない」こと。円の下側でかかとが床に触れると、そこで腹部の支えが途切れてしまいます。
2つ目は円の大きさで、「快適な範囲でできるだけ大きく」。
大きい円ほど股関節が全方向に開き、腹部への負荷も上がります。
膝はまっすぐ、頭・首・肩と顔はリラックス、動きは呼吸と同調させてゆっくり。
時計回り10回・反時計回り10回、左右両方です。
脚回しとは
仰向けで腕は体側・手のひら下向きから、片脚を膝を伸ばしたまま上げ、できるだけ大きな円をゆっくり描く練習。
かかとはどの瞬間も床につけない。
時計回り10回・反時計回り10回、反対の脚も同様に (第1段階)。
休んでから両脚同時の第2段階へ。
上に向かいながら吸い、下りながら吐く。
パワンムクターサナ第2部の動作の1つ。
脚回し (パダチャクラーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 脚回し
- 英語
- Leg Rotation
- サンスクリット語
- Padachakrasana(パダチャクラーサナ)
単語の意味
- Pada足
- Chakra車輪
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 脚回し
脚回しのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 腕は体側、手のひらを床に | 仰向けで腕は体の横、手のひらは下向き |
| 肩・肩甲骨 | 肩はリラックス | 頭・首・肩の力を抜いたまま回す |
| 頭頸部・視線 | 顔の力を抜く | 顔の筋肉はリラックスしたまま |
| 股関節 | できるだけ大きな円で脚を回す | 片脚で大きな円を描く。快適な範囲でできるだけ大きく、股関節を広く開くように。時計回り10回→反時計回り10回、左脚も同様に |
| もも・膝 | 膝はまっすぐのまま | 回転の間じゅう膝を伸ばしておく |
| 足・かかと・指 | かかとは動きの間じゅう床につけない | 円の一番低いところでも、かかとを床に触れさせない |
ミスアライメントと修正
① 円の下側でかかとが床に当たる
円が下に流れて、腹部の支えが抜けている。
修正 かかとはどの瞬間も床につけない。円の下側を少し高めに通す。
② 速く回して呼吸が乱れる
回数を急いで、呼吸との同調が切れている。
修正 ゆっくり、呼吸と同調した動きで。上に向かいながら吸い、下りながら吐く。
軽減法・プロップの使い方
- 円の大きさは快適な範囲でよい (大きいほど負荷が上がる)
- 第2段階は両脚同時
注意が必要な人
- 妊娠中の方 (お腹の圧迫を避けてください)
- 生理中の方 (強い腹部の収縮は避けてください)
脚回しに関するよくある質問
円の下側で、かかとが床に当たります。
A. 円が下に流れて、腹部の支えが抜けています。
かかとはどの瞬間も床につけないでください。円の下側を、少し高めに通します。
速く回すと呼吸が乱れます。
A. 回数を急いで、呼吸との同調が切れています。
ゆっくり、呼吸と同調した動きで回してください。上に向かいながら吸い、下りながら吐きます。
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