自転車漕ぎ (パダ・サンチャラナーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 26, 2026自転車漕ぎで呼吸を脚の動きに合わせるかどうかは、合わせなくてよい、が答えです。
片脚ずつの第1段階は「吐いてももを胸へ・吸って伸ばす」と丁寧に同調させますが、両脚同時の第2段階は「呼吸を操作しようとせず、自然な呼吸のまま脚の動きに集中する」のがポイントです。
両脚が交互に動く漕ぎ方では呼吸と1対1に対応させられないからです。
守るのは、かかとを床につけないこと、頭・首・背骨を動かさないこと、そして無理をしないこと。
最初は片側10回ずつで十分です。
自転車漕ぎとは
仰向けから、自転車のペダルを漕ぐように片脚で円を描く練習。
吐きながらももを胸に近づけ、吸いながら脚を伸ばして下ろす。
かかとは床につけない。
前回し10回→後ろ回し10回、反対の脚も同様 (第1段階)。
第2段階は両脚同時の漕ぎ方で、このときは自然呼吸のまま。
頭・首・背骨は動かさない。
パワンムクターサナ第2部の動作の1つ。
自転車漕ぎ (パダ・サンチャラナーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 自転車漕ぎ
- 英語
- Cycling Movement
- サンスクリット語
- Pada Sanchalanasana(パダ・サンチャラナーサナ)
単語の意味
- Pada足
- Sanchalana行進のような動き
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 自転車漕ぎのポーズ
自転車漕ぎのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 腕は体側、手のひらを床に | 仰向けで足をそろえ、腕は体の横、手のひらは下向き |
| 頭頸部・視線 | 頭・首は動かさずリラックス | 頭・首・背骨は動かさず、リラックスしたまま |
| 脊柱 | 動かさない | 背骨は床に安定させたまま |
| 股関節 | 自転車を漕ぐように脚を回す | 吐きながらももを胸に近づけ、吸いながら脚を伸ばして下ろす。前回し10回→後ろ回し10回、反対の脚も同様に |
| もも・膝 | ももを胸に引き寄せ、伸ばすを繰り返す | 膝を曲げてももを胸へ、そこから脚を伸ばして円をつなげる |
| 足・かかと・指 | かかとは床につけない | 円の一番低いところでも、かかとを床に触れさせない |
ミスアライメントと修正
① 続けるうちに苦しくなり、頭が持ち上がってくる
無理な回数・速さで頑張っている。
修正 どの瞬間も無理をしない。快適に続けられる範囲で行い、最初は片側10回ずつで十分。
② かかとが床に触れて動きが途切れる
円の下側で脚を休ませている。
修正 かかとは床につけず、円をつなげ続ける。
軽減法・プロップの使い方
- 第2段階は両脚同時で、実際に自転車を漕いでいるような動きにする。このときは呼吸を合わせようとせず自然呼吸でよい
注意が必要な人
- 高血圧の方
- 妊娠中の方 (お腹の圧迫を避けてください)
- 生理中の方 (強い腹部の収縮は避けてください)
- 股関節・膝に重度の怪我がある方、坐骨神経痛・椎間板ヘルニアがある方 (症状が悪化する恐れがあります)
- 股関節や膝に痛みがある方、背中・胸に問題がある方
自転車漕ぎに関するよくある質問
続けるうちに苦しくなり、頭が持ち上がってきます。
A. 無理な回数・速さで頑張っています。
どの瞬間も無理をしないでください。快適に続けられる範囲で行い、最初は片側10回ずつで十分です。
かかとが床に触れて動きが途切れます。
A. 円の下側で脚を休ませています。
かかとは床につけず、円をつなげ続けてください。
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