ボート漕ぎ (ナウカ・サンチャラナーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 25, 2026ボート漕ぎの動きは、前後に揺れるだけでは足りません。
「努力・力・圧の3つがなければならない」というのがこのポーズの要点です。
オールを握った拳で本当に水を掻くつもりで、吐きながら前へ、吸いながら肩の横まで引き切って後ろへ。
うまく漕げているかの目印は手の軌道で、直線の往復ではなく自然と円を描くようになります。
腰まわりと腹部のエネルギーの詰まりを解く、視覚化の練習です。
ボート漕ぎとは
長座でオールを握るように両拳を握り、吐きながら快適な範囲で前へ屈み、吸いながら腕を肩の横まで引いて後ろへ傾く、舟を漕ぐ動きの練習。
手は自然に円軌道を描く。
努力・力・圧を込めて漕ぐのが、この視覚化の練習の中身。
パワンムクターサナ第3部の動作の1つ。
ボート漕ぎ (ナウカ・サンチャラナーサナ) の名前の意味
- 日本語
- ボート漕ぎ
- 英語
- Rowing the Boat
- サンスクリット語
- Nauka Sanchalanasana(ナウカ・サンチャラナーサナ)
単語の意味
- Nauka舟、小舟
- Sanchalana行進のような動き
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 舟漕ぎのポーズ
ボート漕ぎのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | オールを握るように拳を握る | ボートのオール (櫂) を握っているつもりで両拳を握る |
| 手首・前腕 | 手は円軌道を描く | 前へ・後ろへの往復で、手が自然に円を描いていることを観察する |
| 肩・肩甲骨 | 後ろに引くとき、腕は肩の横まで | 吸いながら後ろへ傾くとき、腕を肩の横まで引き切る |
| 体幹・腹部 | 前屈と後傾を往復する | 吐きながら快適な範囲でできるだけ前へ屈み、吸いながら後ろへ傾く |
ミスアライメントと修正
① 腕を前後に振るだけの体操になっている
ボートを漕ぐ視覚化と力の実感が抜けている。
修正 努力・力・圧の3つを込めて漕ぐ。オールを握った拳で本当に水を掻くつもりで。
注意が必要な人
- 高血圧の方、背中に問題のある方、腹部や股関節に怪我のある方、手術の直後の方、逆流性食道炎 (GERD) のある方は行わない
- 生理中の方、妊娠中期以降の方も避ける
ボート漕ぎに関するよくある質問
ただの体操になってしまいます。なぜですか？
A. 腕を前後に振るだけになっているのは、ボートを漕ぐ視覚化と力の実感が抜けているからです。
努力・力・圧の3つを込めて漕いでください。
オールを握った拳で、本当に水を掻くつもりで。
呼吸は、吐きながら前へ屈み、吸いながら後ろへ傾きます。
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