挨拶のポーズ (ナマスカラーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 25, 2026しゃがんで合掌するナマスカラーサナは、そこから頭と呼吸を交互に動かすポーズです。
吸いながら頭を後ろへ倒して首の後ろに圧を感じ、息を止めて3〜5カウント。
次に吐きながら合掌を解いて腕を前へ伸ばし、頭を下げて顎を胸へ。ここでも3〜5カウント保持。
この繰り返しが本体です。
土台のしゃがみでは、かかとまで床につけて膝を大きく開き、肘で膝を後ろへ押して股関節を開いておきます。
呼吸保持は3カウントから始めて、慣れたら5へ。
どの瞬間も無理をしないのが約束です。
挨拶のポーズとは
足裏全体を床につけ、膝を大きく開いてしゃがみ、肘で膝を後ろへ押し、胸の前で合掌した開始姿勢から、吸いながら頭を後ろへ反らせて3〜5カウント息を止め、吐きながら腕を前へ伸ばして頭を下げ (顎を胸へ) 再び3〜5カウント保持する動きを、交互に繰り返す練習。
5〜10回。
パワンムクターサナ第3部の動作の1つ。
挨拶のポーズ (ナマスカラーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 挨拶のポーズ
- 英語
- Salutation Pose
- サンスクリット語
- Namaskarasana(ナマスカラーサナ)
単語の意味
- Namaskar挨拶、敬意を払う
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 合掌のスクワット
挨拶のポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 胸の前で合掌 (ナマスカーラ・ムドラ) | 両手を合わせて、胸の中央の近くに置く。2つ目の動きでは腕を前へ伸ばす |
| 肘・上腕 | 肘で膝を後ろへ押し開く | しゃがんだら、両肘で膝の内側を後ろへ押す |
| 頭頸部・視線 | 吸って頭を後ろへ反らせ、吐いて頭を下げ顎を胸へ | 吸いながら、無理のない範囲で頭を後ろへ倒す (喉の前側が伸びるのを感じる程度に。首に不安がある方は正面のままでよい)。吐いて腕を前へ伸ばしながら頭を下げ、顎を胸につける (理想は接触) |
| 体幹・腹部 | 各段階で息を止めて3〜5カウント保持 | 吸い切って3〜5カウント、吐き切って3〜5カウント。初心者は3から始めて慣れたら5へ |
| 股関節 | しゃがんだ姿勢で膝を大きく開く | 足の裏全体を床につけてしゃがみ、膝を大きく開く |
| 足・かかと・指 | 足の裏全体を床につける | かかとを浮かせず、足裏全体を床につけてしゃがむ |
ミスアライメントと修正
① 息を止める時間を長くしすぎて苦しくなる
カウントを増やすことを目標にしている。
修正 初心者は3カウントから。呼吸保持に慣れてから5カウントへ。どの時点でも無理をしない。
② 頭を下げても顎が胸から遠い
腕の伸ばしと頭の下げが浅い。
修正 腕を前へ伸ばしながら頭を下げ、顎を胸につけにいく (理想は接触)。届かなくても方向を保つ。
軽減法・プロップの使い方
- 呼吸保持は3カウントから始め、慣れたら5カウントへ
- 回数は5〜10回
注意が必要な人
- 該当する関節に痛み・炎症・可動域制限がある場合は行わない
- 手術後・怪我の直後の方は、医師の許可を得てから行ってください
- 反動をつけず、痛みの手前で止めます
挨拶のポーズに関するよくある質問
息を止める時間が長くて苦しくなります。
A. カウントを増やすことを目標にしています。
初心者は3カウントから始めてください。呼吸保持に慣れてから5カウントへ進みます。どの時点でも無理をしないでください。
頭を下げても、顎が胸から遠いです。
A. 腕の伸ばしと頭の下げが浅くなっています。
腕を前へ伸ばしながら頭を下げ、顎を胸につけにいってください。届かなくても、方向を保つことが大切です。
この記事を書いた人
