握りこぶし (ムシティカ・バンダナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 19, 2026ムシティカ・バンダナがグーパー運動と違うのは、両端まで使い切ることと、呼吸です。
ただのグーパーではなく、吸いながら指を「できるだけ大きく」開き切り、吐きながら「抵抗をかけて」強く握り込みます。この両端で指の全関節が動きます。
握るときは親指を中に入れた固いこぶしを作るのがこの型です。
しかも両腕は肩の高さで前に伸ばしたままなので、10回続けると腕と肩も静かに働き続けています。
第1部はここから手首→肘→肩→首へと、上半身の関節を順にほぐしていきます。
握りこぶしとは
両腕を肩の高さでまっすぐ前に伸ばし、吸う息で指をできるだけ大きく開き、吐く息で抵抗をかけながら親指を中に入れた固い握りこぶしを作る練習。
10回。
パワンムクターサナ第1部の動作の1つで、ここから上半身の関節ほぐしが始まる。
握りこぶし (ムシティカ・バンダナ) の名前の意味
- 日本語
- 握りこぶし
- 英語
- Hand Clenching
- サンスクリット語
- Mushtika Bandhana(ムシティカ・バンダナ)
単語の意味
- Mushtika拳、握りこぶし
- Bandhana縛る、結ぶ
別の言い方
- 日本語
- グーパー運動
握りこぶしのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 指を大きく開く→親指を中にして強く握る、を繰り返す | 吸いながら手を開いて指をできるだけ大きく広げる。吐きながら、抵抗をかけるように指を閉じ、親指を中に入れた固い握りこぶしを作る。10回 |
| 肘・上腕 | 腕は肩の高さでまっすぐ前に伸ばす | 両腕を体の前、肩の高さでまっすぐ伸ばしたまま行う |
注意が必要な人
- 手首・指・手のひらに怪我、打撲、捻挫がある方 (事前に医師にご相談ください)
- 手のひらや関節に異常な腫れ、曲げにくさ、感染や赤みがある方 (原因を確かめてから行ってください)
握りこぶしに関するよくある質問
呼吸はどう合わせますか？
A. 吸いながら手を開いて、指をできるだけ大きく広げます。
吐きながら、抵抗をかけるように指を閉じ、親指を中に入れた固い握りこぶしを作ってください。これを10回繰り返します。
腕はどこに置きますか？
A. 両腕を体の前、肩の高さでまっすぐ伸ばしたまま行います。
腕は動かさず、手のひらの開閉だけで行ってください。
この記事を書いた人
