ローラーサナ (ペンダントのポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 19, 2026膝を後ろへ引いて浮こうとするのが、よくある間違いです。
膝を後ろへ引くと重心が後方へ崩れ、どれだけ押しても足は浮きません。
正解は膝を胸へ。
浮いたとき背中が床と平行になり、体がボールのように丸まります。
もう1つの鍵は力の経路で、指の付け根で床を押し、肩甲骨を外へ広げ (前鋸筋のはたらき)、広背筋・大円筋という大きな筋肉で床を押して支えること。
手首に体重を落とす乗り方は危険で、手首を痛めるおそれがあります。
まずはブロック2個の上からで十分です。
ローラーサナとは
手を脚の横 (膝の高さのやや手前) につき、指の付け根で床を押して、膝を胸へ引き込みながら浮き、かかとを片方ずつお尻へ引き上げて体をボールのように丸めるアームバランス。
浮いたときの背中は床と平行。
力の経路は、肩甲骨を外へ広げて広背筋・大円筋という大きな筋肉につなぐのが核心で、体重を手首に落とす乗り方は危険とされる。
体幹と肩のワーク、ポーズ間の移行 (トランジション) の練習としても使われる。
天秤のポーズ (トーラーサナ、蓮華座で浮く) とは脚の形が異なる別のポーズ。
ローラーサナの名前の意味
- 日本語
- ペンダントのポーズ
- 英語
- Pendant Pose
- サンスクリット語
- Lolasana(ローラーサナ)
単語の意味
- Lola揺れる、ぶら下がる
- Asanaポーズ
ローラーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 指の付け根の膨らみで床をとらえ、指を大きく開く。手は脚のすぐ横・膝の高さでやや手前 | 指を大きく開き、指の付け根で床を押す。手は脚の横、膝の高さの少し手前に |
| 手首・前腕 | 体重を手首に落とさず、床を下へ押して体を上へ、と力の向きをコントロールする | 手首に「乗る」のではなく、床を押して浮く。押しの向きで手首から緊張を逃がす |
| 肩・肩甲骨 | 浮く前にまず押して、肩甲骨を外へ広げ、肩を下げてスペースを作る | 上がる前にひと押し。肩甲骨を外へ、肩は耳から遠ざけて |
| 脊柱 | 浮いたら背中が床と平行になるまで丸まり、体を小さなボールにする | 浮いたときの背中は床と平行。自分をボールのように丸める |
| 体幹・腹部 | コアの収縮で体を丸め込み続ける | お腹の力で膝を胸に引き続ける |
| もも・膝 | 最初の動作は膝を胸へ (後ろへ引かない) | 膝は後ろでなく胸へ。これが最初の1手 |
| 足・かかと・指 | 浮いたら、かかとを片方ずつお尻へ引き上げる | 片かかとずつお尻へ。両方引けたら完成形 |
ミスアライメントと修正
① 足がまったく浮かない
膝を後ろへ引いて、重心が後方へ崩れている。
修正 膝を胸へ引き直す。浮いたときに背中が床と平行になる位置が正解。
② 手首が痛い
体重を手首に落として「乗って」いる。
修正 指を大きく開いて指の付け根で床を押し、肩甲骨を外へ広げて大きな筋肉 (広背筋・大円筋) で支える。
③ 浮いてもすぐ落ちる
肩だけで支えて、コアの丸め込みが抜けている。
修正 自分をボールにする意識で腹筋を収縮させ続ける。ブロック2個の段階練習から始めてもよい。
軽減法・プロップの使い方
- ブロック2個の上に手を置いて浮く段階練習から始める。ブロック+ストラップの組み合わせや、ダンダーサナへの出入りの練習も有効。入門用に分類されることもあるが、実際には難易度の高いポーズ
注意が必要な人
- 体重を手首だけに落とす乗り方は危険で、手首を痛めるおそれがある。指の付け根で押し、肩甲骨から力を伝える
ローラーサナに関するよくある質問
足がまったく浮きません。
A. 膝を後ろへ引いて、重心が後方へ崩れています。
膝を胸へ引き直してください。浮いたときに背中が床と平行になる位置が正解です。
ブロック2個の上に手を置いて浮く段階練習から始めてもかまいません。
手首が痛みます。
A. 体重を手首に落として「乗って」いる状態です。
指を大きく開いて指の付け根で床を押し、肩甲骨を外へ広げて、大きな筋肉 (広背筋・大円筋) で支えてください。
浮いてもすぐ落ちます。
A. 肩だけで支えて、コアの丸め込みが抜けています。
自分をボールにする意識で、腹筋を収縮させ続けてください。
入門用に分類されることもありますが、実際には難易度の高いポーズです。段階練習を飛ばさないでください。
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