手首回し (マニバンダ・チャクラ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 19, 2026関節だけでなく、脳の協調性も使う段階です。
この練習は片手ずつ→両手同時→左右逆方向、と難度が階段状に上がります。
最後の左右逆回しは、右手を時計回り・左手を反時計回りに10回、その後方向を入れ替えて10回。
やってみると意外と混乱するはずで、そこがポイントです。
守るべき土台は2つ。腕と肘はまっすぐ静止 (動きは手首だけ)、こぶしの面はずっと下向き。
呼吸は上に向かう動きで吸い、下で吐きます。
手首回しとは
腕を肩の高さで前に伸ばし、親指を中にした軽いこぶしを下向きのまま、手首から先だけで円を描く練習。
腕と肘はまっすぐ・静止。
右10回ずつ両方向→左も同様→両手同時→仕上げは片方を時計回り・もう片方を反時計回りに回して、途中で方向を入れ替える。
パワンムクターサナ第1部の動作の1つ。
手首回し (マニバンダ・チャクラ) の名前の意味
- 日本語
- 手首回し
- 英語
- Wrist Joint Rotation
- サンスクリット語
- Manibandha Chakra(マニバンダ・チャクラ)
単語の意味
- Mani宝石
- Bandhaロックする
- Chakra車輪
別の言い方
- 日本語
- 手首の回転
手首回しのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 親指を中にした軽い握りこぶしを作る | 親指を中に入れて、軽くこぶしを握る。こぶしの面は動きの間じゅう下向きのまま |
| 手首・前腕 | こぶしで円を描くように手首を回す | 手首から先だけで円を描く。時計回り10回→反時計回り10回。右→左→両手同時→仕上げは左右で逆方向に回して10回ずつ |
| 肘・上腕 | 腕と肘はまっすぐ・静止したまま | 腕を肩の高さで前に伸ばし、腕と肘は動かさない。動きは手首だけで起こす |
| 脊柱 | 背骨をまっすぐ保って座る | 長座または楽なあぐらで、背骨をまっすぐにして行う |
ミスアライメントと修正
① 回すたびに腕ごと揺れている
手首でなく腕全体で円を描いている。
修正 腕と肘はまっすぐ・静止。動きは手首を通してだけ起こす。
② こぶしの向きがくるくる変わる
回転につられて前腕ごと回してしまっている。
修正 こぶしの面は動きの間じゅう下向きのまま保つ。
軽減法・プロップの使い方
- 座り方は長座 (基本姿勢) でも楽なあぐらでもよい
注意が必要な人
- 手首・指・手のひらに怪我、打撲、捻挫がある方 (事前に医師にご相談ください)
- 手のひらや関節に異常な腫れ、曲げにくさ、感染や赤みがある方 (原因を確かめてから行ってください)
手首回しに関するよくある質問
回すたびに腕ごと揺れてしまいます。
A. 手首でなく、腕全体で円を描いています。
腕と肘はまっすぐ、静止させたままにしてください。動きは手首を通してだけ起こします。
こぶしの向きがくるくる変わります。
A. 回転につられて、前腕ごと回してしまっています。
こぶしの面は、動きの間じゅう下向きのまま保ってください。
どのくらい回せばいいですか？
A. 時計回り10回、反時計回り10回が目安です。
右→左→両手同時と進め、仕上げは左右で逆方向に回して10回ずつ行います。
座り方は長座でも楽なあぐらでもかまいません。背骨をまっすぐにして行ってください。
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