ムクタ・ハスタ・メールダンダーサナ (揺れる脊柱のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 25, 2026V字バランスで手を離すと、いちばん働くのはお腹の深いところです。
ムクタ・ハスタ・メールダンダーサナは、シリーズの中で唯一足をつかまず、両腕を前へ伸ばして手綱を握る形 (英語名は「ギャロップする馬のポーズ」)。
手の支えがない分、腹直筋などの腹筋群に加えて、脚を持ち上げ続ける股関節の筋肉 (大腰筋) が強く働きます。
守るのは背骨の直線。
丸まるくらいなら脚を低くして、まっすぐを優先します。
ムクタ・ハスタ・メールダンダーサナとは
長座から少し後ろへ傾いて両脚を高く上げ、背骨をできるだけまっすぐに保ったまま、両腕を前へ伸ばして手綱を握るように軽くこぶしを作る坐骨バランスのポーズ。
メールダンダーサナ・シリーズの1つで、足をつかまない「自由な手 (ムクタ・ハスタ)」が名前の由来。
手の支えがないぶん、腹筋群と股関節の筋肉 (大腰筋) が強く働く、腹筋強化のポーズ。
ムクタ・ハスタ・メールダンダーサナの名前の意味
- 日本語
- 揺れる脊柱のポーズ
- 英語
- Galloping Horse Pose
- サンスクリット語
- Mukta Hasta Merudandasana(ムクタ・ハスタ・メールダンダーサナ)
単語の意味
- Mukta解放
- Hasta手
- Merudanda脊柱、背骨
- Asanaポーズ
ムクタ・ハスタ・メールダンダーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 両腕を前へ伸ばし、そっとこぶしを作る (馬の手綱を持つように) | 腕を前へ。手綱を握るように、軽くこぶしを |
| 脊柱 | 背骨をできるだけまっすぐに保つ | 後ろへ傾いても、背骨は丸めない |
| 体幹・腹部 | 手の支えなしで脚と上体を保つ (腹筋が主働) | 支えはお腹の力だけ。手綱のこぶしは飾りではなく、支えをお腹に移すための形 |
| 股関節 | 長座から少し後ろへ傾き、両脚を高く上げる | 長座で座り、少し後傾しながら両脚を持ち上げる |
ミスアライメントと修正
① 手を離した瞬間に背中が丸まる
お腹の支えに切り替える前に手を離している。
修正 背骨をできるだけまっすぐに保つことを最優先に。丸まるなら脚を低くしてよい。
② 腕の置きどころが分からない
腕をどこかに添えようとしている。
修正 両腕は前へ伸ばし、手綱を持つように軽くこぶしを握る。それがこのポーズの完成の形。
注意が必要な人
- 妊娠中の方 (お腹の圧迫を避けてください)
- 生理中の方 (強い腹部の収縮は避けてください)
- 骨粗鬆症の方 (転倒による骨折を避けるため、壁の近くで行ってください)
ムクタ・ハスタ・メールダンダーサナに関するよくある質問
手を離した瞬間に背中が丸まります。
A. お腹の支えに切り替える前に、手を離しています。
背骨をできるだけまっすぐに保つことを最優先にしてください。丸まるなら、脚を低くしてかまいません。
腕の置きどころが分かりません。
A. 腕をどこかに添えようとしています。
両腕は前へ伸ばし、手綱を持つように軽くこぶしを握ってください。それがこのポーズの完成の形です。
こぶしは飾りではなく、支えをお腹に移すための形です。
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