ムールダーサナ (頭頂を軸にするポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 24, 2026ムールダーサナは、頭頂を軸にするポーズです。
背骨を完全にまっすぐに保って立つことから始め、脚をできる限り広く開き、指を組んで、吐く息で前屈しながら頭のてっぺんを脚の後ろ側へ近づけます。
最初に押さえておきたいのは、どのアーサナにも共通する基本、背骨をまっすぐに保つこと。
頭に体重が移る逆転の入り口なので、開脚の幅と前屈の深さは無理のない範囲で段階的に進めます。
ムールダーサナとは
背骨をまっすぐに保って立ち、脚をできる限り広く開き、指を組んで、吐く息で前屈しながら頭頂を脚の後ろ側へ近づける逆転のポーズ。
ムールダーサナの名前の意味
- 日本語
- 頭頂を軸にするポーズ
- サンスクリット語
- Moordhasana(ムールダーサナ)
単語の意味
- Murdhan頭、額、頭頂
- Asanaポーズ
ムールダーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 指を組む | 両手の指を組んでおく |
| 頭頸部・視線 | 吐く息で前屈し、頭頂を脚の後ろ側へ近づける | 吐きながら前屈し、頭のてっぺんを脚の後ろの方へ |
| 脊柱 | まっすぐ立ち、背骨を完全にまっすぐに保ってから始める | 背すじを完全にまっすぐに。どのアーサナでも共通の基本 |
| 足・かかと・指 | 脚をできる限り広く開く | 足を大きく開いた立位から始める |
ミスアライメントと修正
① 足幅が狭く、頭が床に届かず首だけで支えている
脚を十分に開いていないと、頭頂が床に届く前に首が折れ、頸椎に荷重が集中する。
修正 足幅を広げて前屈のスペースを作る。頭が床に届かない日は、頭の下にブロックを置いて高さを補う。
② 背中を丸めたまま下りている
背骨がまっすぐのまま前屈できていないと、頭頂ではなく後頭部が床に当たりやすい。
修正 吸う息で背骨を伸ばし切ってから、吐く息で股関節から折りたたむ。
③ 頭に体重を乗せすぎる
頭頂に全体重を預けると、首を痛める原因になる。
修正 体重は両脚で支え、頭は床に軽く添える程度にとどめる。組んだ手をほどいて床につき、支えにしてもよい。
軽減法・プロップの使い方
- 頭が床に届かないときは、頭の下にブロックやたたんだブランケットを置く
- 組んだ手をほどき、両手を床について体重を分散する
- 壁に背を向けて立ち、お尻を壁に軽く預けてバランスを取る
- 逆転に慣れるまでは保持を短くし、ゆっくり吸う息で起き上がる
注意が必要な人
- 高血圧の方 (血圧がさらに上がります)
- 緑内障・網膜剥離など、眼圧が上がると困る方
- 生理中の方 (伝統的に避けるとされます。ご自身の判断で)
- 骨粗鬆症の方 (椎体の圧迫骨折につながることがあります)
- 頸椎に問題がある方 (首に大きな荷重がかかります)
ムールダーサナに関するよくある質問
頭頂が脚の後ろに届きません。
A. 足の開きが足りないか、背骨が丸まった状態で前屈しています。
脚をできる限り広く開き、背すじを完全にまっすぐにしてから、吐く息で前屈してください。
前屈するときに手はどうしますか？
A. 両手の指を組んでおきます。
手で支えようとせず、脚の開きと背骨の伸びで前屈の深さを作ってください。
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