メールダンダーサナ (脊柱のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 24, 2026V字開脚のバランスで高さと背中のどちらかを取るなら、背中です。
メールダンダーサナは「脊柱のポーズ」の名のとおり、まっすぐな背骨が主役。
3本指で親指をつかみ、少し後傾して、背中を保てる高さまで脚を開いて上げます。
目安は「無理のない高さまで」。
丸めて高く上げるより、低くてもまっすぐが正解です。
一点を見つめて15〜20秒、吐く息でゆっくり着地して、シャバーサナで一息つきます。
メールダンダーサナとは
床に座って膝を立て、両手の3本指で両足の親指をつかみ、わずかに後傾して背中をまっすぐに保ったまま、脚を伸ばして左右へ開き、吸う息で無理のない高さまで持ち上げる坐骨バランスのポーズ。
前方の一点を見つめ、息を止めて15〜20秒保持し、吐く息でゆっくり戻ってシャバーサナで休む。
股関節を開きハムストリングに働き、体幹を引き締めるポーズとされる。
メールダンダーサナの名前の意味
- 日本語
- 脊柱のポーズ
- 英語
- Balancing Bear Pose
- サンスクリット語
- Merudandasana(メールダンダーサナ)
単語の意味
- Merudanda脊柱、背骨
- Asanaポーズ
メールダンダーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 両手それぞれ、人差し指・中指・親指の3本で両足の親指をつかむ | 膝を立てて、左右の足の親指を3本指でつかむ |
| 頭頸部・視線 | 前方の一点を見つめる | 目の前の一点に視線を固定 |
| 脊柱 | わずかに後傾しつつ、背中はまっすぐに保つ | 少しだけ後ろへ傾く。背中は丸めない |
| 股関節 | 親指を離さないまま脚を伸ばし、できる範囲で左右へ開く | つかんだまま脚を伸ばして、無理のない幅に開く |
| もも・膝 | 吸う息で、無理のない高さまで脚を上げる | 吸いながら、頑張りすぎない高さまで脚を持ち上げる |
| 足・かかと・指 | 終わるときは吐きながらゆっくり足裏を床へ戻し、親指を離す | 吐きながら足裏から着地。それから指を離して、シャバーサナで休む |
ミスアライメントと修正
① 脚を上げると背中が丸まって後ろに転がりそうになる
高さを優先して背中の直線を捨てている。
修正 背中をまっすぐに保てる高さまでで止める。「無理のない高さまで」が目安。
② 保持中にぐらぐらする
視線が定まっていない。
修正 前方の一点を見つめてから脚を開き、15〜20秒の保持に入る。
注意が必要な人
- 骨粗鬆症の方 (転倒による骨折を避けるため、壁の近くで行ってください)
- 背骨・股関節・肩・尾骨・膝・肘に怪我がある方、手術を受けた方 (古い怪我も含みます)
- 坐骨神経痛のある方 (尾骨と骨盤底を使うポーズです。細心の注意を払うか、避けてください)
メールダンダーサナに関するよくある質問
脚を上げると背中が丸まって、後ろに転がりそうになります。
A. 高さを優先して、背中の直線を捨てています。
背中をまっすぐに保てる高さまでで止めてください。無理のない高さまで、が目安です。
保持中にぐらぐらします。
A. 視線が定まっていません。
前方の一点を見つめてから脚を開き、15〜20秒の保持に入ってください。
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