メール・プリシュターサナ (背中と背骨のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 24, 2026メール・プリシュターサナは、指先を肩に置いた腕の形のまま上体を片側へねじり、背中をまっすぐ保って腰から90度おじぎするポーズです。
足を床に固定して腰から上だけを動かすこと、背中を丸めないことの2点を守ると、背中と肩の筋肉に働き、胸・脇・腹が伸びます。
5秒保持で左右3〜5回が目安。
座り仕事で腰や背中が固まりやすい方に向いていますが、すでにこわばりや痛みがある場合は行わないでください。
メール・プリシュターサナとは
肩幅程度に足を開いてつま先をやや外に向け、指先を肩に置いた腕の形を作ってから、上体を片側へねじり、吐く息で腰から90度まで背中をまっすぐのまま前傾するポーズ。
5秒保持して吸う息で戻り、左右交互に3〜5回行う。
背中と肩の筋肉の強化・胸・脇・腹のストレッチ・腰や背中のこわばりの解消に効果があるとされ、座り仕事の方に向いている。
すでにこわばりや痛みがある場合は行わない。
メール・プリシュターサナの名前の意味
- 日本語
- 背中と背骨のポーズ
- サンスクリット語
- Meru Prishthasana(メール・プリシュターサナ)
単語の意味
- Meru須弥山 (世界の中心にそびえる山)
- Pristha背中
- Asanaポーズ
メール・プリシュターサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 指先を肩の上に置く | 手の指先を左右の肩にのせる |
| 肘・上腕 | 腕を肩の高さに上げ、手のひらを空へ返してから肘を曲げる | 吸いながら両腕を肩の高さへ。手のひらを空に返し、肘を曲げて指先を肩へ |
| 脊柱 | 上体を右へねじり、吐く息で腰から90度まで前傾する。背中と腰はまっすぐのまま | 腰から上を右へねじり、吐きながら腰から90度までおじぎ。背中は丸めずまっすぐに |
| 足・かかと・指 | 肩幅程度に開き、つま先をやや外へ向け、動作中は足を動かさない | 足は肩幅程度・つま先やや外向き。ねじって前傾する間、足は床に固定したまま |
ミスアライメントと修正
① 前傾すると背中が丸まる
腰からではなく背中を曲げて倒れている。
修正 背中と腰をまっすぐに保ったまま、腰から90度を目安におじぎする。
② ねじりの途中で足が動いてしまう
足の固定を忘れて、下半身ごと回っている。
修正 足は床に固定したまま、腰から上だけをねじる。
注意が必要な人
- 腰や筋肉にすでにこわばり・痛みがある方は行わない
メール・プリシュターサナに関するよくある質問
前傾すると背中が丸まります。
A. 腰からではなく、背中を曲げて倒れています。
背中と腰をまっすぐに保ったまま、腰から90度を目安におじぎしてください。
ねじりの途中で足が動いてしまいます。
A. 足の固定を忘れて、下半身ごと回っています。
足は床に固定したまま、腰から上だけをねじってください。
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