孔雀のポーズ (マユラーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 06, 2026孔雀のポーズで呼吸が続かないのは、このポーズの仕様です。
お腹はひじ・横隔膜・骨盤底から強く圧迫され、できるのは最少量の呼吸だけ。
数呼吸より長く保てる人はまれだと、解剖学の解説書にも書かれています。
短い保持で十分です。
脚が浮かないときは、お尻ともも裏で両脚を1本にまとめて後ろへ。
難しければ蓮華座に組んだバリエーションのほうがやさしくなります。
孔雀のポーズとは
マユラーサナ (孔雀のポーズ) は、曲げた両ひじをお腹に当てて棚にし、体を一枚の板のように水平に浮かべるアームバランスです。
腕のバランスポーズでは珍しく、前腕を外に回して (回外) 支えます。
孔雀のポーズ (マユラーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 孔雀のポーズ
- 英語
- Peacock Pose
- サンスクリット語
- Mayurasana(マユラーサナ)
単語の意味
- Mayura孔雀
- Asanaポーズ
孔雀のポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 手のひら全体で床をとらえる | 指を開いて、手のひら全体で床をとらえる |
| 手首・前腕 | 回外・背屈 (このポーズ最大の特徴) | 前腕を外に回して (回外)、指先が体のほうを向く置き方にする |
| 肘・上腕 | 屈曲してお腹の棚にする | 両ひじを曲げて、おへそのあたりに当てて棚にする |
| 肩・肩甲骨 | 肩甲骨は外転・肩関節は内転 | 両ひじを体の中心へ寄せ、背中は軽く丸めて肩甲骨を開く |
| 頭頸部・視線 | 伸展 (頭を起こす) | 頭を起こして、目線は前へ |
| 脊柱 | 首は伸展・胸は屈曲・腰は伸展 | 背中は丸く、腰は反り、首は起こす。背骨の3つの区画で別々の仕事をする |
| 体幹・腹部 | 固めてひじの圧を受ける | お腹を固めて、ひじの圧を受け止める |
| 股関節 | 伸展・内転・内旋 | 両脚をそろえて (内転)、お尻ともも裏の力で後ろへ伸ばし続ける |
| もも・膝 | 伸展 (蓮華座の形も可) | 膝は伸ばし切る。難しければ脚を蓮華座に組んだバリエーションへ |
| すね・足首 | 底屈 (ポイント) | つま先まで伸ばす (ポイント) |
孔雀のポーズの解剖学
- 働く筋肉
- 前鋸筋・大胸筋・小胸筋・回旋筋腱板・上腕二頭筋・上腕三頭筋・脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリング・内転筋群・腹直筋・前腕屈筋群
- 伸びる筋肉
- 前腕屈筋群
使われる筋膜ライン
肘の上に全身を水平に浮かべる孔雀のポーズでは、「アーム・ライン (腕のライン)」が支持のために強く働きながら、回外した前腕では同じラインが伸ばされるという二重の役割を担います。
脚を持ち上げて保つ背面では「スーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン)」が働き、「ディープ・フロント・ライン (深層前面のライン)」が体幹の芯を支える構造です。
筋肉の使い方と相反神経支配
アームバランスの中で唯一、前腕を回外して支える特殊な形で、前腕屈筋群は働きながら同時に伸ばされます。
肘がお腹に食い込む圧へは腹直筋で抵抗し、大殿筋とハムストリングが脚を水平に保つ役割です。
働く筋の拮抗側を緩ませる相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) に頼れる場面が少なく、前後の筋を同時に働かせて体を固める使い方が主体になる点が、このポーズの難しさといえます。
呼吸のスペースが最小になるため、長く保持せず数呼吸で降りましょう。
ミスアライメントと修正
① 脚が浮かない
脚の後ろ側 (お尻・もも裏) の仕事が抜けている。
修正 両脚を内転で1本にまとめ、股関節から後ろへ伸ばし続ける。難しければ蓮華座バリエーション (てこが短くなって簡単になる)。
② 手首がきつい
回外＋背屈という、ふだん使わない組み合わせで手首に体重が乗っている。
修正 指を開いて手のひら全体で分散させ、少しずつ慣らす。
③ ひじがお腹から滑る・当たって痛い
ひじの棚が体の中心に定まっていない。
修正 両ひじを体の中心へ寄せて (肩の内転)、お腹を固めて受け止める。
④ 呼吸ができない・長くキープできない
腹部が前後・上下から強く圧迫されるポーズで、最少量の呼吸しかできないのが仕様。数呼吸より長く保てる人はまれ。
修正 短い保持でよい。呼吸の空間が体のどこに残っているかを探しながら行う。
軽減法・プロップの使い方
- 脚を蓮華座に組んだパドマ・マユラーサナ (てこが短くなり、通常こちらのほうが簡単)
注意が必要な人
- 妊娠中の方 (強い腹部の圧迫があるポーズは避ける)
孔雀のポーズに関するよくある質問
きついのですが、それでいいのでしょうか？
A. 呼吸ができない・長くキープできないのは仕様です。
腹部が前後・上下から強く圧迫されるポーズで、最少量の呼吸しかできません。
数呼吸より長く保てる方はまれです。
短い保持でかまいません。
呼吸の空間が体のどこに残っているかを探しながら行ってください。
手首がきついのは、回外＋背屈という、ふだん使わない組み合わせで手首に体重が乗っているからです。
指を開いて手のひら全体で分散させ、少しずつ慣らしてください。
脚が浮きません。どうすればいいですか？
A. 脚の後ろ側 (お尻・もも裏) の仕事が抜けています。
両脚を内転で1本にまとめ、股関節から後ろへ伸ばし続けてください。
難しければ、脚を蓮華座に組んだパドマ・マユラーサナにします。
てこが短くなるので、通常こちらのほうが簡単です。
ひじがお腹から滑る・当たって痛いときは、ひじの棚が体の中心に定まっていません。
両ひじを体の中心へ寄せて、お腹を固めて受け止めてください。
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