花輪のポーズ (マーラーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 06, 2026花輪のポーズでかかとが浮く主な原因は、足首と下腿の裏側 (ふくらはぎ側) の筋肉の短縮です。
無理に踏ん張らず、かかとの下にたたんだ毛布などを敷けば、同じ効果のまま練習できます。
足裏のアーチを軽く持ち上げる意識も大切で、足首の前にすじが浮き出ていたら、足の中の支えが抜けているサインです。
花輪のポーズとは
マーラーサナ (花輪のポーズ) は、足を開いて深くしゃがみ、胸の前で合掌して両ひじで膝を外へ押し開くポーズです。
もともとは世界中で当たり前だった「しゃがむ」姿勢そのもので、椅子の生活が増えた現代ほど、ポーズとして行う必要が増しています。
花輪のポーズ (マーラーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 花輪のポーズ
- 英語
- Garland Pose
- サンスクリット語
- Malasana(マーラーサナ)
単語の意味
- Mala花輪、花の輪
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- スクワットのポーズ
花輪のポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 胸の前で合掌 | 胸の前で手のひらを合わせて合掌する |
| 肘・上腕 | 膝の内側に当てて押し合う | 両ひじを膝の内側に当てて、ひじと膝で押し合う |
| 肩・肩甲骨 | 胸を張る | 胸をできるだけ張る |
| 頭頸部・視線 | 頭頂を真上へ・あごは軽く引く | 頭のてっぺんを真上へ伸ばし、あごは軽く引く |
| 脊柱 | 軸伸展 | 背骨はまっすぐ、頭頂から尾骨まで1本に伸ばす |
| 体幹・腹部 | 骨盤底の持ち上がりを感じる | 骨盤底 (肛門のまわり) が軽く持ち上がる感覚を探す |
| 骨盤 | 重力に任せて沈める | お尻は重力に任せて深く沈める |
| 股関節 | 屈曲・外旋・外転 | 股関節から両膝を外へ開く |
| もも・膝 | 膝はつま先と同じ方向 | 膝はつま先と同じ方向へ。内側に入るなら、お尻の横に力を入れると膝が開く |
| すね・足首 | 深い背屈 (かかとは床へ) | かかとは床へ。つかなければ、かかとの下にたたんだ毛布などを敷く |
| 足・かかと・指 | アーチを保って踏む | 足裏のアーチを軽く持ち上げたまま踏む。足首の前にすじ (腱) が浮き出ていたら、足の中の支えが抜けているサイン |
花輪のポーズの解剖学
- 働く筋肉
- 足底筋群・前脛骨筋・内転筋群・骨盤底筋群・脊柱起立筋
- 伸びる筋肉
- 内転筋群・ヒラメ筋・腓腹筋・大殿筋・脊柱起立筋
使われる筋膜ライン
深くしゃがみ込むこのポーズでは、ふくらはぎから背中へ連なるスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) と、内ももから体の中心を貫くディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) が伸ばされます。
同じディープ・フロント・ラインは骨盤底筋群を含む中心の支えとしても働き、しゃがんだ姿勢の安定を内側から作るのが特徴です。
足裏という土台から体の中心までが1本につながる感覚を味わえます。
筋肉の使い方と相反神経支配
働く筋の代表は足底筋群・前脛骨筋・骨盤底筋群、伸びる筋の代表は内転筋群とふくらはぎのヒラメ筋・腓腹筋です。
すねの前脛骨筋が働いて足首を深く曲げるとき、「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」の関係で後ろ側のふくらはぎは緩みやすくなります。
肘と膝を押し合うと土台が安定し、骨盤底筋群と横隔膜の連動も感じ取りやすい姿勢です。
かかとが浮く場合は、下に畳んだブランケットを敷いて高さを補ってください。
ミスアライメントと修正
① かかとが浮いてしまう
足首と下腿の裏側 (ふくらはぎ側) の筋肉の短縮が主な原因。足首の前側が制限されている場合もある。
修正 かかとの下にたたんだ毛布などを敷く。足裏のアーチを持ち上げる足の中の筋肉も一緒にはたらかせる。
② 膝が内側に入ってしまう
股関節が硬いと膝が内に入りやすく、そのまましゃがむと膝の怪我のリスクが高まる。
修正 膝とつま先を同じ方向にそろえ、お尻の横に力を入れて膝を外へ開く。
③ 背中が丸まってしまう
しゃがみに背骨がつられて、軸伸展が抜けている。
修正 両ひじと膝の押し合いで胸を起こし、頭頂から尾骨まで背骨を1本に伸ばし直す。
④ 後ろに転がりそうになる
足首の背屈が足りず、重心がかかとの後ろへ抜けている。
修正 かかとの下に支えを敷いて重心を足の真ん中に戻す。
⑤ 何のためのポーズか分からない
これはもともとポーズではなく、椅子がなければ人が当たり前にしていた「しゃがむ」姿勢そのもの。
修正 椅子の生活で失った動きを取り戻す練習として行う。手を使わずに上体を正しく上げ下げできる能力は、寿命の強力な指標とされる。
軽減法・プロップの使い方
- かかとの下にたたんだ毛布などを敷く
- 深さは一気に求めず、回を重ねるごとに少しずつ深くする
注意が必要な人
- 骨密度が低い方
- 腰痛・膝の痛みがある方、靭帯損傷・膝の関節炎がある方 (膝と足首に圧がかかります／関節面に直接圧がかかります)
- 肩・手首・肘・胸郭・腰・股関節・骨盤の怪我から回復中の方
- 腹部の手術を受けた方
花輪のポーズに関するよくある質問
うまくできません。どうすればいいですか？
A. かかとが浮いてしまうのは、足首と下腿の裏側 (ふくらはぎ側) の筋肉の短縮が主な原因です。
足首の前側が制限されている場合もあります。
かかとの下にたたんだ毛布などを敷いてください。
足裏のアーチを持ち上げる足の中の筋肉も、一緒にはたらかせます。
後ろに転がりそうになるのも同じ対処です。
足首の背屈が足りず重心がかかとの後ろへ抜けているので、かかとの下に支えを敷いて重心を足の真ん中に戻してください。
深さは一気に求めず、回を重ねるごとに少しずつ深めてください。
膝が内側に入ってしまいます。どうすればいいですか？
A. 股関節が硬いと膝が内に入りやすく、そのまましゃがむと膝の怪我のリスクが高まります。
膝とつま先を同じ方向にそろえ、お尻の横に力を入れて膝を外へ開いてください。
背中が丸まってしまう方は、しゃがみに背骨がつられています。
両ひじと膝の押し合いで胸を起こし、頭頂から尾骨まで背骨を1本に伸ばし直してください。
何のためのポーズですか？
A. これはもともとポーズではなく、椅子がなければ人が当たり前にしていた「しゃがむ」姿勢そのものです。
椅子の生活で失った動きを取り戻す練習として行ってください。
手を使わずに上体を正しく上げ下げできる能力は、寿命の強力な指標とされています。
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