トンボのポーズ (マクシカーナガーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 06, 2026トンボのポーズで掛けた足がずり落ちるのは、多くの場合、足を掛ける位置が低いからです。
足の裏を肘のあたりに当てて始めると、乗ろうとした瞬間にずるずるずれます。
コツは、最初にできるだけ「肩に近い高い位置」に足の裏を差し込んで、最後まで離さないように圧迫しておくことです。
そのうえで、お尻を一度上げてから真上から肘に乗ります。
それでも難易度の高いポーズです。
お尻の柔軟性が前提になるので、お尻のストレッチから育てていきましょう。
トンボのポーズとは
片方の足首を反対のももの膝の少し上に掛けてしゃがみ、体をねじって掛けた足の裏を腕の付け根に密着させ、両手で床を押して肘の上に乗り、もう片方の脚を横へ伸ばすアームバランス。
ねじり・股関節開き・アームバランスの3要素が重なった上級ポーズで、座って入るバージョンと立って入るバージョンがある。
別名は横向きの杖のポーズ (パールシュヴァ・ダンダーサナ)。
トンボのポーズ (マクシカーナガーサナ) の名前の意味
- 日本語
- トンボのポーズ
- 英語
- Dragonfly Pose
- サンスクリット語
- Maksikanagasana(マクシカーナガーサナ)
単語の意味
- Maksikaハチ、ハエ
- Nagaヘビ
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 横向きの杖のポーズ
トンボのポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 両手を体の横側の床に置き、しっかり押す | 足と腕をくっつけたら、両手を体の横 (ねじった側) の床に置き、手のひらでしっかりと床を押す |
| 手首・前腕 | 手は肩幅 (またはやや広め) に置く | 手首のしわの中心が肩の外側と一直線になるくらいの幅で、両手を床に平らに置く |
| 肘・上腕 | 肘をチャトランガのように後ろへ曲げ、真上から乗る | 肘を真っすぐ後ろに曲げ、お尻を一度上げてから、真上から乗るようなイメージで肘の上に乗る |
| 肩・肩甲骨 | 鎖骨を広く保ち、肩を肘より下に沈めない | 体重を腕に移すとき、鎖骨全体を広く保ち、肩が肘より低くならないようにする |
| 頭頸部・視線 | やや前方を見る。または回してつま先を見る | 首の後ろを長く保ちながらやや前方を見つめる。余裕があれば頭を回して伸ばした足の指を見てもよい |
| 脊柱 | 吸う息で背骨を長く、吐く息でねじる | 吸う息で背骨を長く伸ばし、吐く息でお腹からねじって、足の裏と腕を合わせにいく |
| 体幹・腹部 | 下腹部に力を入れておく | しゃがんだ段階から下腹部を引き締めておき、浮いている間も保つ |
| 骨盤 | お尻を一度上げてから乗る | 手で床を押したら、お尻を一度持ち上げ、それから真上から肘に乗っていく |
| 股関節 | 伸ばす脚側の腰を腕に預けない | 浮いたら、伸ばす脚側の腰が同じ側の腕にもたれて乗っからないようにする |
| もも・膝 | 伸ばした脚を反対の足首に押し付ける | 片脚を横に伸ばしたら、その脚を掛けている足の外くるぶしに押し付けるようにする |
| すね・足首 | 足首は反対のももの膝の少し上に、くるぶしを外に出して掛ける | 掛ける側の足首は、反対の脚の膝頭のちょっと上 (ももの一番下) に乗せ、くるぶしが膝の外側に出るようにする |
| 足・かかと・指 | 足の裏を腕の付け根に密着させ、離さない | 掛けた足の裏を、腕の後ろ側の「できるだけ肩に近い位置」に差し込んで密着させ、最後まで離さないように圧迫しておく |
トンボのポーズの解剖学
- 働く筋肉
- 腹斜筋・上腕三頭筋・前鋸筋・大腿四頭筋・中殿筋
- 伸びる筋肉
- 梨状筋・中殿筋・内転筋群・ハムストリング・腰方形筋
使われる筋膜ライン
ねじり・外旋・開脚を同時に含むこの形では、ラテラル・ライン (体側のライン)、スパイラル・ライン (らせんのライン)、スーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) という3つのラインが各所で引き伸ばされると考えられます。
働く側では、反対側のスパイラル・ラインがねじりを保ち、アーム・ライン (腕のライン) が全身の重さを受け止める構図です。
筋肉の使い方と相反神経支配
腹斜筋が深いねじりを作り、上腕三頭筋と前鋸筋が土台を支え、大腿四頭筋が伸ばした脚の膝を保ちます。
その裏で、梨状筋・中殿筋・内転筋群・ハムストリング・腰方形筋と、伸ばされる筋の数も最上級です。
大腿四頭筋を働かせて膝を伸ばすと、「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」によって拮抗するハムストリングが緩み、脚が伸ばしやすくなると考えられます。
ねじりのアームバランス・4の字の外旋・開脚という構成要素を1つずつ安定させてから統合しましょう。
ミスアライメントと修正
① 乗ろうとすると、掛けた足が腕からずるずる落ちる
足の裏を肘のあたりに当てたまま立ち上がろうとしている。
修正 最初に差し込む位置を、肘ではなくできるだけ肩に近い高い位置にする。差し込んだら足の裏と腕を離さないように圧迫し続ける。
② 浮けても一瞬で前に崩れる。手首がつらい
肩が肘より下に沈み、胸がつぶれている。
修正 鎖骨を広く保ち、肩を肘の高さにキープしたまま、チャトランガの腕の形で支える。
③ そもそも足を掛けてしゃがんだ段階でお尻がつらく、形に入れない
お尻 (股関節まわり) が硬いまま、いきなりこのポーズに挑んでいる。
修正 お尻の柔軟性を高めるヨガのポーズを先に行ってから挑戦する。このポーズはお尻の柔軟性が非常に重要。
軽減法・プロップの使い方
- 座ってやるバージョンと立ってやるバージョンの2種類があるので、自分のやりやすい方を試す
- ブロック2個を最も低い高さで階段状に重ね、上のブロックに座って足を掛け、下のブロックにかかとを置いて練習すると、バランスの心配なしにねじりと足の掛け方に集中できる
- 浮いたら、伸ばす脚を反対の足の外くるぶしに押し付けると安定しやすい
- 十分に体が温まってから行う (クラスの後半のピークポーズ向き)。股関節を開くポーズとチャトランガで準備する
注意が必要な人
- 手首や肩に怪我がある場合は行わない
トンボのポーズに関するよくある質問
乗ろうとすると、掛けた足が腕からずるずる落ちます。
A. 足の裏を肘のあたりに当てたまま立ち上がろうとしています。
最初に差し込む位置を、肘ではなくできるだけ肩に近い高い位置にしてください。差し込んだら、足の裏と腕を離さないように圧迫し続けます。
浮けても一瞬で前に崩れます。手首もつらいです。
A. 肩が肘より下に沈み、胸がつぶれています。
鎖骨を広く保ち、肩を肘の高さにキープしたまま、チャトランガの腕の形で支えてください。
足を掛けてしゃがんだ段階でお尻がつらく、形に入れません。
A. お尻 (股関節まわり) が硬いまま、いきなりこのポーズに挑んでいます。このポーズはお尻の柔軟性が非常に重要です。
股関節を開くポーズで先に準備してから挑戦してください。十分に体が温まってから行う、クラス後半向けのポーズです。
ブロック2個を最も低い高さで階段状に重ね、上のブロックに座って足を掛け、下のブロックにかかとを置くと、バランスの心配なしにねじりと足の掛け方に集中できます。
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