肘の曲げ伸ばし (ケフニ・ナマン) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 24, 2026肘の曲げ伸ばし (ケフニ・ナマン) を前と横の2方向で行うのは、腕の向きが変わると使われる筋肉が変わるからです。
前に伸ばした腕での曲げ伸ばしと、真横に開いた腕での曲げ伸ばし。この2方向で行うことで、肘まわりを広くまんべんなく使えます。
共通のルールは、腕の高さを肩のラインに保つこと、曲げたら指先で肩に触れること、伸ばしながら吸って曲げながら吐くこと。
各10回です。
肘の曲げ伸ばしとは
座位で腕を肩の高さに保ち、吸う息で伸ばし、吐く息で肘を曲げて指先を肩に触れさせる練習。
第1段階は両腕を前に伸ばして10回、第2段階は両腕を真横に開いて10回。
パワンムクターサナ第1部の動作の1つ。
肘の曲げ伸ばし (ケフニ・ナマン) の名前の意味
- 日本語
- 肘の曲げ伸ばし
- 英語
- Elbow Bending
- サンスクリット語
- Kehuni Naman(ケフニ・ナマン)
単語の意味
- Kehuni肘
- Naman曲げる、おじぎする
別の言い方
- 日本語
- 肘の曲げ伸ばし
肘の曲げ伸ばしのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 曲げたとき指先が肩に触れる | 肘を曲げたら、指先で肩に触れる |
| 肘・上腕 | 肘の曲げ伸ばしを呼吸と同調させる (前→横の2段階) | 第1段階は両腕を肩の高さで前に伸ばし、吸いながら伸ばし、吐きながら肘を曲げて指先を肩へ。10回。第2段階は両腕を横 (真横・肩の高さ) に開いて同じ曲げ伸ばしを10回 |
| 肩・肩甲骨 | 腕は肩の高さを保つ | 前に伸ばすときも横に開くときも、腕の高さは肩のライン |
| 頭頸部・視線 | 心地よければ目を閉じる | 目を閉じて行ってもよいし、開けたままでもよい |
| 脊柱 | 背骨をまっすぐ保って座る | 長座または楽なあぐらで、背骨をまっすぐに |
軽減法・プロップの使い方
- 座り方は長座 (基本姿勢) でも楽なあぐらでもよい
- 目は閉じても開けてもよい
注意が必要な人
- 該当する関節に痛み・炎症・可動域制限がある場合は行わない
- 手術後・怪我の直後の方は、医師の許可を得てから行ってください
- 反動をつけず、痛みの手前で止めます
肘の曲げ伸ばしに関するよくある質問
腕はどの高さで行いますか？
A. 前に伸ばすときも横に開くときも、腕の高さは肩のラインです。
第1段階は両腕を肩の高さで前に伸ばして10回、第2段階は両腕を真横に開いて10回行います。
呼吸はどう合わせますか？
A. 吸いながら腕を伸ばし、吐きながら肘を曲げて指先を肩へ触れさせます。
目は閉じても開けたままでもかまいません。
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