カティ・チャクラーサナ (ウエストを回転するポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 23, 2026ウエストを回転するポーズは、準備運動です。
止まって保つポーズもあれば動き続けるポーズもあり、カティ・チャクラーサナは動き続けるポーズとして、練習前のウォームアップによく使えます。
足を肩幅に開いて立ち、腰から左右へ回転させるだけ。
腕は力を抜いて、ねじりに合わせて体に巻きつくのに任せます。
カティ・チャクラーサナとは
立って腰から左右に回転する動的なポーズ。
止まって保つのではなく動き続けるのが特徴で、練習前の準備運動によく使える。
「カティ」は腰、「チャクラ」は車輪という意味。
カティ・チャクラーサナの名前の意味
- 日本語
- ウエストを回転するポーズ
- 英語
- Waist Rotation Pose
- サンスクリット語
- Kati Chakrasana(カティ・チャクラーサナ)
単語の意味
- Kati腰
- Chakra車輪
- Asanaポーズ
カティ・チャクラーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 腕は回転に任せる (流派差あり) | 腕を前に伸ばしてから、ねじりに合わせて背中側と胸の前に巻きつける形もある |
| 体幹・腹部 | 腰から回転させる (動的) | 腰から左右に回転させる。止まらず動き続ける |
| 足・かかと・指 | 肩幅に開く | 足を肩幅くらいに広げて立つ |
注意が必要な人
- 妊娠中の方 (深いねじりは避けてください)
- 椎間板に問題がある方 (勢いをつけたねじりは避けてください)
- 骨粗鬆症の方
カティ・チャクラーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 腹斜筋・多裂筋・中殿筋・脊柱起立筋
- 伸びる筋肉
- 腹斜筋・大胸筋・三角筋
使われる筋膜ライン
立位で腰から上をねじるカティ・チャクラーサナでは、体を斜めに横切るスパイラル・ライン (らせんのライン) が主役になると考えられます。
片側のスパイラル・ラインが働いてねじりを生み、反対側が伸ばされるという、シンプルで分かりやすい構造です。
ねじりのポーズの基本を体で覚えるのに向いた入門ポーズといえるでしょう。
筋肉の使い方と相反神経支配
働くのは腹斜筋と多裂筋、伸ばされるのは反対側の腹斜筋や大胸筋・三角筋です。
片側の腹斜筋が収縮すると反対側が神経的に緩む「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」が、ねじりを助けていると考えられます。
骨盤を正面に保ち、胸椎から回す意識で、ウォームアップに取り入れてみましょう。
カティ・チャクラーサナのよくある質問
どのくらい止まってキープしますか？
A. このポーズは止まって保つものではありません。腰から左右に回転させ、動き続けるのが特徴です。
練習前の準備運動としてよく使えます。
腕はどうすればいいですか？
A. 腕は回転に任せてかまいません。
腕を前に伸ばしてから、ねじりに合わせて背中側と胸の前に巻きつける形もあります。流派によって異なります。
足は肩幅くらいに広げて立ちます。
腰から回すのか、胸から回すのか分かりません。
A. 骨盤は正面に保ったまま、胸椎から回す意識で行ってください。
片側の腹斜筋が縮むと反対側が神経の働きで緩むため、ねじりが深まります。
勢いをつけて振り回さないでください。椎間板に問題がある方、妊娠中の方は深いねじりを避けてください。
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