カルナピーダ・ウトゥカターサナ (耳を押す椅子のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 22, 2026耳を押す椅子のポーズで、耳が膝に届かなくてもかまいません。
耳と膝がつくかどうかは柔軟性だけでなく、腕や膝の長さの比率という体型の問題が大きいからです。
ヨガが生まれたインドの人は日本人より手や肩が長いことが多く、前屈するとちょうど耳の横に膝が来ます。
足を肩幅に開いて椅子の姿勢を取り、背中で手を組んで前屈する。そこまでできていれば、このポーズの練習として成立しています。
カルナピーダ・ウトゥカターサナとは
足を肩幅くらいに開いた椅子のポーズ (ウトゥカターサナ) の姿勢から、背中の後ろで両手を組んで前屈し、両膝の間に頭を入れて耳を膝で挟もうとするポーズ。
通常の椅子のポーズと違って足を開くのは、頭を膝の間に入れるスペースを作るため。
耳と膝がつくかどうかは体型に左右されるので、届かなくても姿勢として成立する。
カルナピーダ・ウトゥカターサナの名前の意味
- 日本語
- 耳を押す椅子のポーズ
- 英語
- Ear Pressure Chair Pose
- サンスクリット語
- Karnapida Utkatasana(カルナピーダ・ウトゥカターサナ)
単語の意味
- Karnapida耳への圧迫
- Utkata激しい、力強い
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 耳を押す椅子
カルナピーダ・ウトゥカターサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 背中の後ろで両手を組む | お尻を落とした椅子の姿勢のまま、背中の後ろで両手を組んでから前屈に入る |
| 頭頸部・視線 | 耳を膝と膝の間へ近づける (届かなくてよい) | 前屈しながら、頭を両膝の間に入れて耳を膝で挟むイメージで下ろしていく。届かなくても姿勢としては成立する |
| 脊柱 | 手を組んだまま、そのまま前屈する | 椅子の姿勢とお尻の高さを保ったまま、上体だけを前に倒していく |
| 骨盤 | 両手でマットに一回タッチして、お尻を落とす | 入るときは、両手で一度マットにタッチする。そうすると自然にお尻が椅子のポーズの深さまで落ちる |
| もも・膝 | 膝を曲げた椅子の姿勢を保つ。理想は耳の横に膝 | 膝は深く曲げたまま保つ。前屈すると、体型によってはちょうど耳の横に膝が来る |
| 足・かかと・指 | 足は肩幅くらいに開く | 通常の椅子のポーズは足をくっつけるが、このポーズでは肩幅くらいに開いて立つ |
カルナピーダ・ウトゥカターサナの解剖学
- 働く筋肉
- 大腿四頭筋・大殿筋・脊柱起立筋・腹横筋・三角筋・僧帽筋・前鋸筋・上腕三頭筋
- 伸びる筋肉
- 広背筋・ハムストリング・腓腹筋
使われる筋膜ライン
椅子のポーズから腕を耳の横まで引き上げるこのポーズでは、指先から体幹へ続くアーム・ライン (腕のライン) が強く伸ばされると考えられます。
土台では、背面のスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) と深部のディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) が働き、沈む下半身と伸びる腕を1つにつなぐ構造です。
筋肉の使い方と相反神経支配
下半身では大腿四頭筋と大殿筋、腕では三角筋や前鋸筋、上腕三頭筋が働く、椅子のポーズの強化版です。
肩の屈筋が働くと、拮抗する広背筋が神経的に緩む「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」が起こると考えられます。
腕を耳の横まで引き上げる力を強めるほど広背筋のストレッチが深まるので、呼吸を止めずにキープしてみましょう。
ミスアライメントと修正
① 耳が膝に届かず、できていない気がする
耳と膝がつかないことを失敗だと思い込んでいる。
修正 届かなくてよい。耳と膝の接触は腕や膝の長さの比率に左右される。肩幅で椅子の姿勢を取り、手を後ろで組んで前屈するところまでできていれば、姿勢としては成立している。
軽減法・プロップの使い方
- 耳が膝につかなくてもよい。肩幅の椅子の姿勢と、後ろで手を組んだ前屈まで行けば、そこがそのままこのポーズの練習になる
注意が必要な人
- 高血圧の方 (血圧がさらに上がります)
- 緑内障・網膜剥離など、眼圧が上がると困る方
- 生理中の方 (伝統的に避けるとされます。ご自身の判断で)
- 骨粗鬆症の方 (椎体の圧迫骨折につながることがあります)
- 頸椎に問題がある方 (首に大きな荷重がかかります)
カルナピーダ・ウトゥカターサナのよくある質問
耳が膝に届かず、できていない気がします。
A. 届かなくてかまいません。耳と膝が触れるかどうかは、腕や膝の長さの比率に左右されます。
肩幅で椅子の姿勢を取り、手を後ろで組んで前屈するところまでできていれば、姿勢としては成立しています。
前屈するとお尻が上がってきます。
A. 椅子の姿勢が崩れています。
お尻の高さを保ったまま、上体だけを前に倒していってください。
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