膝小僧の収縮 (ジャヌ・ファラク・アカルシャン) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 22, 2026膝のお皿は自分で動かせます。正確には、ももの前の筋肉に力を入れると、お皿が上に引き上がります。
この練習はそれを呼吸と合わせて行うもので、吸いながらしっかり引き上げて3〜5数えてキープ、吐きながら緩める。
この収縮と弛緩の繰り返しが、座ったまま膝まわりの筋肉を目覚めさせます。
右10回・左10回のあと、仕上げに両足をそろえて両脚同時に10回。
地味に見えて、膝の安定に直結する練習です。
膝小僧の収縮とは
長座の基本姿勢から、吸う息で膝のお皿 (膝蓋骨) をももの方へ引き上げ、心の中で3〜5数えてキープし、吐く息で緩める練習。
右脚10回→左脚10回→両足をそろえて両脚同時に10回、の3段構成。
パワンムクターサナ第1部の動作の1つ。
膝小僧の収縮 (ジャヌ・ファラク・アカルシャン) の名前の意味
- 日本語
- 膝小僧の収縮
- 英語
- Kneecap Contraction
- サンスクリット語
- Janufalak Akarshan(ジャヌ・ファラク・アカルシャン)
単語の意味
- Janufalak膝蓋骨、膝の皿
- Akarshan引き寄せる、引く
別の言い方
- 日本語
- 膝のお皿の引き上げ
膝小僧の収縮のやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| もも・膝 | 膝のお皿をももの方へ引き上げて数秒キープ、緩める | 吸いながら膝のお皿 (膝蓋骨) をももの方へしっかり引き上げ、心の中で3〜5数えてキープ。吐きながら緩める。右10回→左10回→両脚同時に10回 |
| 足・かかと・指 | 両脚同時のときは両足をそろえる | 仕上げの両脚同時ラウンドでは、両足をそろえて行う |
注意が必要な人
- 該当する関節に痛み・炎症・可動域制限がある場合は行わない
- 手術後・怪我の直後の方は、医師の許可を得てから行ってください
- 反動をつけず、痛みの手前で止めます
膝小僧の収縮に関するよくある質問
動いている感じがしません。
A. 膝のお皿 (膝蓋骨) をももの方へ引き上げる、目に見えにくい動きです。
吸いながらしっかり引き上げ、心の中で3〜5数えてキープ。吐きながら緩めてください。
回数の目安はありますか？
A. 右10回、左10回、最後に両脚同時に10回です。
両脚同時のラウンドでは、両足をそろえて行ってください。
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