ジャタラ・パリヴァルタナーサナ (腹部のねじりのポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 22, 2026仰向けのねじりで、倒した膝が床につかなくてもかまいません。
むしろ、つかないまま頑張って保つとかなりつらいので、膝の下にブロックを置きましょう。
このポーズはクラスの最後の方で使うリラックスのためのポーズなので、支えを入れて楽にするのが正解です。
腰が気になる方は、倒す前に骨盤を反対側へ少しずらしておくと負担が抜けます。
目線は倒した脚と反対側へ。
それだけで背骨全体に気持ちのよいねじりが通ります。
ジャタラ・パリヴァルタナーサナとは
仰向けで両腕を肩の高さの真横に開き、両膝をお腹に引き寄せて片側へ倒し、目線を反対側へ向ける仰向けのねじり。
両膝を曲げる基本形と、両脚を伸ばしてねじる強度の高い版がある。
クラスの最後の方でリラックスのために使われるポーズ。
ジャタラ・パリヴァルタナーサナの名前の意味
- 日本語
- 腹部のねじりのポーズ
- 英語
- Revolved Abdomen Pose
- サンスクリット語
- Jathara Parivartanasana(ジャタラ・パリヴァルタナーサナ)
単語の意味
- Jathara腹部
- Parivartaねじった
- An動く・呼吸する
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 腹部のねじり
ジャタラ・パリヴァルタナーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 手のひらは床向きが基本。胸を伸ばしたいなら天井向き | 教科書的には手のひらを床に向ける。大胸筋 (胸の筋肉) を一緒に伸ばしたい目的があるなら、手のひらを天井に向けてもよい |
| 肘・上腕 | 両腕を肩の高さで左右に開く | 仰向けになったら、両腕を肩の高さで左右に広げて床に下ろす (T字の形) |
| 肩・肩甲骨 | 両肩を床につけたまま。特に脚と反対側の肩 | 脚を倒しても、反対側の肩は床にしっかり押し付けたままにする。胴体ごと脚の方へ転がらない |
| 頭頸部・視線 | 目線は脚を倒した側と反対へ | 膝を右に倒したら目線は左、左に倒したら目線は右へ向ける。首・あご・顔はリラックス |
| 脊柱 | 背骨を長く保ち、腰の丸まりすぎを防ぐ | 背骨を長く伸ばした状態でねじる。脊柱を中立で保つと、ねじりが背骨全体に均等に配分される |
| 体幹・腹部 | 下腹部を働かせ、腰を床に近づけてから倒す | 膝を倒す前に、骨盤底を軽く引き締めて下腹部全体を目覚めさせ、腰を床に押し付けるようにする |
| 骨盤 | 先に骨盤を反対側へずらしてから膝を倒す | 膝を右へ倒すなら、先に骨盤を左へずらしておく。倒した膝が体の中心線の延長に重なり、腰への負担が抜ける |
| もも・膝 | 両膝をそろえて、できるだけ床へ下ろす | 両膝をお腹の方に引き寄せてから片側へ倒し、上下の膝をそろえたまま、できるだけ床に近づける。届かなくてよい |
| すね・足首 | 足首をそろえたまま保つ | 膝とくるぶしをそろえたまま倒す |
ジャタラ・パリヴァルタナーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 腹斜筋・腹横筋
- 伸びる筋肉
- 腹斜筋・大胸筋・中殿筋・大腿筋膜張筋・脊柱起立筋
使われる筋膜ライン
脚を横へ倒すねじりでは、体幹を斜めに巻くスパイラル・ライン (らせんのライン、SPL) と、体側のラテラル・ライン (体側のライン) が伸ばされます。
同時に、反対側のスパイラル・ラインは脚の重さを受け止めるブレーキとして働いており、この両面性がポーズの核心です。
筋肉の使い方と相反神経支配
主に働くのは腹斜筋と腹横筋で、倒すときも戻すときも腹斜筋が伸びながら力を出す「遠心性収縮」でブレーキをかけます。
伸ばされる側は、反対の腹斜筋・大胸筋・中殿筋・大腿筋膜張筋・脊柱起立筋です。
片側が働くと反対側が緩む相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) が、ねじりの左右で交互に起こるのを感じてみてください。
両肩は床に残し、脚は勢いではなくコントロールで動かしましょう。
ミスアライメントと修正
① 倒した膝が床につかず、宙に浮いてつらい
ツイストが硬いまま、膝が届かない状態で頑張って保っている。
修正 膝の下にブロックを置いて支える。クラスの最後に使うリラックスのためのポーズなので、支えを入れて楽にしてよい。
② 膝を倒すと腰が引っ張られて痛い・不安
骨盤をずらさず、その場で脚だけを横に落としている。
修正 先に骨盤を反対側へずらしてから倒す。腰に引きを感じたら半分の高さまでで止めてよい。
③ 脚と一緒に体ごと横に転がってしまう
脚を床に届かせることを優先して、反対側の肩が床から浮いている。
修正 反対側の肩を床に押し付けたままにして、脚は届く範囲までにする。肩が浮かない範囲がその日のねじりの深さ。
軽減法・プロップの使い方
- 膝が床につかないときは、膝の下にブロックを置いて支える
- 片膝だけ曲げて倒し、反対の手で上から膝を押さえ、もう片方の手を真横に伸ばす変形もよく使われる
- 胸 (大胸筋) を一緒に伸ばしたいときは、手のひらを天井に向ける
- 両脚を伸ばしてねじる版は強度が上がる。膝を曲げる基本形に十分慣れてから行い、慣れないうちは足の下にサポートを入れるか床に触れる手前で止める
注意が必要な人
- 背中・股関節・膝に最近の損傷または慢性的な損傷がある方は練習しない
- 脚を伸ばす版は腰 (下背部) の強さが前提。腰に不安がある方は膝を曲げる基本形にとどめる
ジャタラ・パリヴァルタナーサナのよくある質問
倒した膝が床につかず、宙に浮いてつらいです。
A. ツイストが硬いまま、膝が届かない状態で頑張って保っています。
膝の下にブロックを置いて支えてください。クラスの最後に使うリラックスのためのポーズなので、支えを入れて楽にしてかまいません。
膝を倒すと腰が引っ張られて痛みます。
A. 骨盤をずらさず、その場で脚だけを横に落としています。
先に骨盤を反対側へずらしてから倒してください。腰に引きを感じたら、半分の高さまでで止めてかまいません。
脚と一緒に体ごと転がってしまいます。
A. 脚を倒しても、反対側の肩は床にしっかり押し付けたままにしてください。
両腕を肩の高さで左右に広げたT字の形を保ち、胴体ごと脚の方へ転がらないようにします。
この記事を書いた人
