膝の曲げ伸ばし (ジャヌ・ナマン) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 22, 2026膝の曲げ伸ばし (ジャヌ・ナマン) でかかとや爪先を床につけないのは、床につけた瞬間に脚の筋肉が休んでしまうからです。
この練習はかかとも爪先も床に触れさせずに曲げ伸ばしを繰り返すことで、動きの全域で脚が働き続けます。
その代わり、ももの下で組んだ両手に脚の重さを預けてかまいません。
支えがあるから、膝の動きだけに集中できます。
呼吸は伸ばしながら吸って、曲げながら吐く。
頭と背骨をまっすぐ保つのも忘れずに。
右10回・左10回です。
膝の曲げ伸ばしとは
長座の基本姿勢から片膝を曲げ、ももの下で両手を組んで支え、吸う息で脚をまっすぐ伸ばし、吐く息で膝を曲げる練習。
かかとも爪先も床につけず、頭と背骨はまっすぐのまま。
右10回・左10回。
パワンムクターサナ第1部の動作の1つ。
膝の曲げ伸ばし (ジャヌ・ナマン) の名前の意味
- 日本語
- 膝の曲げ伸ばし
- 英語
- Knee Bending
- サンスクリット語
- Janu Naman(ジャヌ・ナマン)
単語の意味
- Janu膝
- Naman曲げる、おじぎする
別の言い方
- 日本語
- 膝の曲げ伸ばし
膝の曲げ伸ばしのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 両手をももの下で組む | 曲げた膝のももの下で、両手を組んで支える |
| 頭頸部・視線 | 頭はまっすぐ保つ | 頭と背骨をまっすぐに保ったまま行う |
| 脊柱 | まっすぐ保つ | 背骨をまっすぐに保つ |
| もも・膝 | 吸いながら脚を伸ばし、吐きながら膝を曲げる | 吸う息で脚をまっすぐ伸ばし、吐く息で膝を曲げて戻す。右10回・左10回 |
| 足・かかと・指 | かかとも爪先も床につけない | 曲げ伸ばしの間じゅう、かかとと爪先を床に触れさせない |
ミスアライメントと修正
① 伸ばした脚やかかとが床についてしまう
脚の重さを床に預けて、動きの間に休んでいる。
修正 かかとも爪先も床につけずに曲げ伸ばしを続ける。ももの下で組んだ手に脚の重さを預けてよい。
注意が必要な人
- 該当する関節に痛み・炎症・可動域制限がある場合は行わない
- 手術後・怪我の直後の方は、医師の許可を得てから行ってください
- 反動をつけず、痛みの手前で止めます
膝の曲げ伸ばしに関するよくある質問
うまくできません。どうすればいいですか？
A. 伸ばした脚やかかとが床についてしまうのは、脚の重さを床に預けて、動きの間に休んでいるからです。
かかとも爪先も床につけずに、曲げ伸ばしを続けてください。
ももの下で組んだ手に脚の重さを預けてかまいません。
呼吸は、脚を伸ばしながら吸い、膝を曲げながら吐きます。
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