膝回し (ジャヌ・チャクラ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 22, 2026膝で円を描くときに脚全体が揺れてしまうかどうかが、この練習の分かれ目です。
動かすのは膝から下だけで、ももから上と体幹は完全にまっすぐに保ちます。
だからこそ、ももの下で両手を組んで固定します。
手の支えでももを止めれば、膝関節だけが分離されて、すねから先で大きな円を描けます。
時計回り10回・反時計回り10回、反対の脚も同様に。
上に向かいながら吸い、下りながら吐きます。
膝回しとは
長座の基本姿勢から片膝を曲げてももの下で両手を組み、足を床から浮かせて、膝を支点にすねから先で大きな円を描く練習。
ももから上と体幹は完全にまっすぐのまま動かさない。
時計回り10回・反時計回り10回、反対の脚も同様に。
上に向かう動きで吸い、下で吐く。
パワンムクターサナ第1部の動作の1つ。
膝回し (ジャヌ・チャクラ) の名前の意味
- 日本語
- 膝回し
- 英語
- Knee Crank
- サンスクリット語
- Janu Chakra(ジャヌ・チャクラ)
単語の意味
- Janu膝
- Chakra車輪
別の言い方
- 日本語
- 膝の回転
膝回しのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | ももの下で両手を組んで支える | 曲げた脚のももの下で両手を組み、脚を支える |
| 脊柱 | 上半身は完全にまっすぐ保つ | ももから上と体幹は動かさず、まっすぐのまま |
| もも・膝 | 膝を支点に、すねから先で大きな円を描く | 足を床から浮かせ、膝を支点にすねから先で大きな円を描くように回す。時計回り10回・反時計回り10回、反対の脚も同様に |
ミスアライメントと修正
① 回すたびに上体やももが一緒に揺れる
膝から先だけでなく、脚全体・体全体で円を描いている。
修正 ももの下で組んだ手でももを固定し、上半身は完全にまっすぐのまま、膝から下だけで円を描く。
注意が必要な人
- 該当する関節に痛み・炎症・可動域制限がある場合は行わない
- 手術後・怪我の直後の方は、医師の許可を得てから行ってください
- 反動をつけず、痛みの手前で止めます
膝回しに関するよくある質問
回すたびに上体やももが一緒に揺れます。
A. 膝から先だけでなく、脚全体・体全体で円を描いています。
ももの下で組んだ手でももを固定し、上半身は完全にまっすぐのまま、膝から下だけで円を描いてください。
どのくらい回せばいいですか？
A. 時計回り10回・反時計回り10回、反対の脚も同様に行います。
足を床から浮かせ、膝を支点にすねから先で、大きな円を描くように回してください。
この記事を書いた人
