ハスタ・ウッタナーサナ (手を挙げて伸ばすポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 22, 2026ハスタ・ウッタナーサナと手を上に挙げたポーズの違いは、後屈と手です。
ウルドヴァ・ハスターサナはまっすぐ立ったまま頭の上で合掌します。
ハスタ・ウッタナーサナは腕を上げてからさらに少し後屈し、手と手は離しておきます。
腕は肩甲骨から前へ通して上げ、目線は指先の間へ。
胸が開くぶん呼吸が深まります。
ハスタ・ウッタナーサナとは
両腕を肩甲骨から前へ通して頭上に上げ、上半身を優しく後ろに傾けるポーズ。
太陽礼拝の2番目と11番目に置かれる。
「ハスタ」は手、「ウッターナ」は伸ばした・広げたという意味。
ハスタ・ウッタナーサナの名前の意味
- 日本語
- 手を挙げて伸ばすポーズ
- 英語
- Raised Arm Pose
- サンスクリット語
- Hasta Uttanasana(ハスタ・ウッタナーサナ)
単語の意味
- Hasta手
- Uttana伸ばした、広げた、仰向けの
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 立位の後屈のポーズ
- 英語
- Standing Backbend Pose
ハスタ・ウッタナーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 手は離しておく | 手と手はくっつけず、離しておく |
| 肩・肩甲骨 | 肩甲骨から前へ出して上げる | 両手をできるだけ肩甲骨から前へ出し、そのまま上へ上げる |
| 頭頸部・視線 | 目線は指先の間 | 目線は指先と指先の間へ |
| 脊柱 | 軽い後屈 | 腕を上げたら、そこから少し後屈気味に。背骨は優しく湾曲させる |
| 体幹・腹部 | 胸を開く | 胸と肋骨を天井のほうへ開く |
| 足・かかと・指 | 肩幅に開く | 足を肩幅に開いて立つ |
注意が必要な人
- 膝・股関節・背骨に怪我がある方、手術を最近受けた方、椎間板ヘルニアがある方 (このポーズを避けるか、ウルドヴァ・ハスターサナなど別の形にしてください)
- 首や肩に怪我がある方は、腕を体の横に下ろすか胸の前で合掌し、頭を後ろに倒さないでください
ハスタ・ウッタナーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 脊柱起立筋・僧帽筋・三角筋・大殿筋・大腿四頭筋
- 伸びる筋肉
- 腹直筋・大胸筋・腸腰筋
使われる筋膜ライン
腕を上げて軽く後屈するこのポーズでは、のど元からお腹、すねまで体の前面をつなぐスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン) が一続きに伸びます。
その伸びを支えるのは、背面で働くスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) です。
前面を1本の帯のように感じながら反ると、胸だけでなく全身で弧を描く意識を持ちやすくなります。
筋肉の使い方と相反神経支配
脊柱起立筋・大殿筋など背面の筋が働いて上体を反らせ、前面では腹直筋・大胸筋・腸腰筋が伸ばされます。
働く筋の反対側が神経的に緩む「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」を使うのが、後屈を心地よく行うコツです。
背面をしっかり働かせるほど前面は神経的に緩むため、力で反ろうとせず「背中で支えて前を緩める」意識で胸を開きましょう。
ハスタ・ウッタナーサナのよくある質問
手はくっつけますか、離しますか？
A. 手と手はくっつけず、離しておきます。目線は指先と指先の間へ向けてください。
どこまで反ればいいですか？
A. 腕を上げてから、そこから少し後屈気味にする程度です。背骨は優しく湾曲させます。
両手をできるだけ肩甲骨から前へ出してから上げ、胸と肋骨を天井のほうへ開いてください。
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