ゆりかごのポーズ (ヒンドラーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 05, 2026ゆりかごのポーズで背中が丸まるときは、脚を引き寄せるより、背骨をまっすぐ伸ばすことを優先します。
背中が丸まったままでは効果が出にくいので、お尻が硬い方はお尻の下にブロックを敷きましょう。
先につま先・膝頭・股関節を外に開いてから脚を抱え、すねを体と平行にして胸へ近づけていきます。
ゆりかごのポーズとは
座って片脚を赤ちゃんを抱くように両腕で抱え、胸へ引き寄せるポーズ。
お尻と股関節をひらき、蓮華座や鳩のポーズなど深い股関節のポーズへの準備になる。
「ヒンドーラ」は揺れるゆりかごという意味。
ゆりかごのポーズ (ヒンドラーサナ) の名前の意味
- 日本語
- ゆりかごのポーズ
- 英語
- Baby Cradle Pose
- サンスクリット語
- Hindolasana(ヒンドラーサナ)
単語の意味
- Hindolaゆりかご
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 赤ちゃんをゆするポーズ
- 英語
- Rock the Baby Pose
ゆりかごのポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 両腕で脚を抱える | 膝の外側から片手を回し、もう片方の手は足の裏側から支えて、赤ちゃんを抱くように抱える |
| 脊柱 | 中立伸展 | 背中を丸めず、できるだけまっすぐ背骨を伸ばす |
| 体幹・腹部 | 胸とすねを近づける | できるだけ自分の胸とすねが近づくようにする |
| 股関節 | 外旋・外転してから抱える | つま先・膝頭・股関節を外に開いてから脚を持ち上げる |
| もも・膝 | すねを体と平行に | 抱えたすねと膝のラインが体の正面と平行になるように保つ |
| 足・かかと・指 | フレックス | 抱えた足はフレックスにして、足の小指側を膝のほうへ軽く引き戻す |
ゆりかごのポーズの解剖学
- 働く筋肉
- 上腕二頭筋・脊柱起立筋・腹横筋
- 伸びる筋肉
- 中殿筋・小殿筋・梨状筋・大腿筋膜張筋
使われる筋膜ライン
すねを腕に抱えて股関節を外に開くと、骨盤の外側から体側へ続くラテラル・ライン (体側のライン、LL) の下部が伸びます。
同時に、背すじを保つ体の中心ではディープ・フロント・ライン (深層前面のライン、DFL) が働き、座位の土台を内側から支えるのが特徴です。
筋肉の使い方と相反神経支配
腕では上腕二頭筋がすねを引き寄せ、脊柱起立筋と腹横筋が背すじの伸びた座位を保ちます。
働く筋の反対側が神経の反射で緩む相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) を利用すると、中殿筋・小殿筋・梨状筋・大腿筋膜張筋といった股関節外側の深い筋が伸びやすくなる仕組みです。
膝関節は前腕と肘で下から支えて守りながら、赤ちゃんをあやすように脚を揺らし、蓮華座への準備として股関節をていねいに開いていきましょう。
ミスアライメントと修正
① 背中が丸まってしまう
脚を引き寄せることを優先すると骨盤が後ろに倒れ、背中が丸まる。
修正 背骨をまっすぐ伸ばすことを優先する。お尻が硬ければお尻の下にブロックを敷くとやりやすくなる (バランスは取りにくくなる)。
軽減法・プロップの使い方
- お尻の下にブロックや丸めたブランケットを敷く (骨盤が起きて背中が丸まりにくくなる)
- 下の脚は曲げても、まっすぐ前に伸ばしてもよい
- 腰が大きく丸まる・膝に違和感があるときは、座位のフィギュアフォアストレッチ (足首を反対のももに掛ける形) に置き換える
- 抱えた脚を赤ちゃんをあやすように左右にやさしく揺らしてもよい
注意が必要な人
- 股関節または膝に損傷がある場合は行わない
ゆりかごのポーズに関するよくある質問
うまくできません。どうすればいいですか？
A. 背中が丸まってしまうのは、脚を引き寄せることを優先して骨盤が後ろに倒れているからです。
背骨をまっすぐ伸ばすことを優先してください。
お尻が硬い方は、お尻の下にブロックや丸めたブランケットを敷くとやりやすくなります (そのぶんバランスは取りにくくなります)。
下の脚は曲げても、まっすぐ前に伸ばしてもかまいません。
腰が大きく丸まる方、膝に違和感がある方は、座位のフィギュアフォアストレッチ(足首を反対のももに掛ける形) に置き換えてください。
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