牛の顔のポーズ (ゴムカーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 05, 2026牛の顔のポーズ (ゴムカーサナ) ができないのは普通です。
男性や四十肩・五十肩の方、肩まわりが硬い方には難しいポーズです。
手が届かなければベルトを上の手で持って下の手で手繰り寄せる、お尻が浮けばブランケットに座る、膝が重ならなければ上の足を床に置く。
どれも正式な軽減法です。
牛の顔のポーズとは
膝を上下に重ねて座り、片腕を上から・片腕を下から背中に回して両手を組むポーズ。
股関節の深い屈曲・外旋・内転と、肩の屈曲・伸展・内旋を同時に使う複合的なポーズで、上半身と下半身を別々に練習してもよい。
四つん這いから片膝をもう片方の膝の後ろにかけ、お尻を下ろして入る。
牛の顔のポーズ (ゴムカーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 牛の顔のポーズ
- 英語
- Cow Face Pose
- サンスクリット語
- Gomukhasana(ゴムカーサナ)
単語の意味
- Go牛
- Mukha顔、口
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 牛の顔
牛の顔のポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 背中で両手をキャッチ。無理はしない | 上の手で下の手をキャッチする。しっかり握れる人はさらに握り、届かない人は無理をしない |
| 手首・前腕 | 下の腕は内旋して親指を自分へ | 下から回す腕は内側にねじり、親指が自分の方に向くようにしてから背中へ回す |
| 肘・上腕 | 上の腕はバンザイから肘を曲げる | 上の腕をバンザイして高く伸ばし、肘を曲げて手を背中の上部中央へ下ろす |
| 肩・肩甲骨 | 左右の肩は床と水平に。下の肩を後ろへ回す | 上の肩が上がりやすいので、両肩を床と水平に保つ。下側の肩を後ろに回して、肩甲骨どうしを優しく寄せる |
| 頭頸部・視線 | 目線は前、あごは床と平行 | 目線はできるだけ前に向けて胸を開く。あごは上下に傾けず床と平行、首の後ろは長く |
| 脊柱 | 背筋を伸ばし、肋骨を骨盤から引き上げる | 背筋を伸ばして座り、肋骨を骨盤から引き上げて背骨を長くする |
| 体幹・腹部 | お腹を優しく引き込む | お腹を優しく引き込んで上へ。腰を反らせたり肋骨を前に突き出したりしない |
| 骨盤 | 坐骨は両方均等に接地 | 下の脚のかかとの上に座らず、左右の坐骨を均等に床へ下ろす |
| もも・膝 | 膝を上下に重ねる。完全でなくてよい | 四つん這いから片膝をもう片方の膝の後ろにかけ、お尻を下ろすと膝が上下に重なる。力ずくで完全に重ねなくてよい |
| 足・かかと・指 | 足の指を広げ、小指側を床に | 両足の指を広げ、足の小指側が床に触れているようにする |
牛の顔のポーズの解剖学
- 働く筋肉
- 三角筋・回旋筋腱板・上腕二頭筋・脊柱起立筋・腹横筋・菱形筋
- 伸びる筋肉
- 上腕三頭筋・三角筋・広背筋・中殿筋・小殿筋・大殿筋・腹直筋
使われる筋膜ライン
脚を深く組み、背中で両手をつなぐこのポーズでは、お尻の外側から体側を走るラテラル・ライン (体側のライン) と、肩から腕へ連なるアーム・ライン (腕のライン) が伸ばされます。
アーム・ラインは上下の腕で伸びる部位が異なり、支えと伸びが1本のラインの中で入れ替わるのが特徴です。
下半身と上半身の外側を同時に開く、左右差の観察に適した形といえます。
筋肉の使い方と相反神経支配
上の腕は外へ回す外旋、下の腕は内へ回す内旋と、肩で正反対の動きを同時に行うポーズです。
上の腕では上腕三頭筋が、体側では広背筋やお尻の中殿筋・小殿筋が伸ばされます。
肩の筋は回す方向ごとに対になっているため、動かす側を丁寧に働かせることが、「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」を通じて反対側の緩みにつながるのです。
左右で届き方が大きく違うのが普通ですが、回旋筋腱板に損傷がある場合は行わないでください。
ミスアライメントと修正
① 背中で手と手が届かない
届かないのに無理に引き合っている。
修正 ベルトを上の手で持ち、下の手でちょっとずつ手繰り寄せる。手と手のスペースを少しずつ縮めていく。反対側の肘を持つ形でもよい。
② お尻が床につかず、浮いてしまう
お尻まわりが硬いまま、床に座ろうとしている。
修正 折りたたんだブランケットやボルスターで坐骨を持ち上げて支える。
③ 手はつながったが、体が横に傾いている
バインドを届かせるために背骨を横に曲げて (側屈して) 代償している。
修正 左右の肩を床と水平に保ったまま組む。必要なら手の間を広げて (ストラップで) よい。その方が長期的に肩全体の正しいストレッチになる。
軽減法・プロップの使い方
- 手が届かないときはベルトを使う。上の手でベルトを持ち、下の手で少しずつ手繰り寄せて、手と手の間を縮めていく
- 膝を重ねるのが難しいときは、上の足の裏を下の膝の横の床に置く (座位のねじりのような脚の形でよい)
- お尻が浮くときは、ブランケットやボルスターの上に坐骨を乗せる
- 背中で手がつかめないときは、反対側の肘を持つ形でもよい
注意が必要な人
- 肩・膝・股関節に損傷がある方は練習しない
- 四十肩・五十肩など肩に不安がある方は難しいポーズなので、ベルトを使った軽減法から行う
牛の顔のポーズに関するよくある質問
うまくできません。どうすればいいですか？
A. 背中で手と手が届かないときは、届かないのに無理に引き合わないでください。
ベルトを上の手で持ち、下の手でちょっとずつ手繰り寄せてください。
手と手のスペースを少しずつ縮めていきます。
反対側の肘を持つ形でもかまいません。
膝を重ねるのが難しいときは、上の足の裏を下の膝の横の床に置いてください(座位のねじりのような脚の形でかまいません)。
お尻が床につかず浮いてしまうのは、お尻まわりが硬いままだからです。
折りたたんだブランケットやボルスターで坐骨を持ち上げて支えてください。
体が横に傾いてしまいます。どうすればいいですか？
A. 手をつなげるために、背骨を横に曲げて代償している状態です。
左右の肩を床と水平に保ったまま組んでください。
必要ならストラップで手の間を広げてかまいません。
そのほうが長期的に肩全体の正しいストレッチになります。
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