エーカ・パーダ・ティティバーサナ (片脚のホタルのポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 05, 2026いきなり浮こうとしないのがコツです。
手順は、肩幅より広めに立ってお尻をスクワットのように下げ、両肘を脚の後ろへ深く入れ、肘に乗るように重心を後ろへかけること。
足が軽くなったら浮かせて、まず両脚のドゥイ・ハスタ・ブジャーサナで安定させ、それから片脚だけを前へ伸ばします。
手は肩幅で指先は前へ。
広く置くほど浮けなくなります。
エーカ・パーダ・ティティバーサナとは
肩幅より少し広めに立ち、スクワットのようにお尻を下げて両肘を脚の後ろへ深く入れ、肘に乗るように重心を後ろへかけて足を浮かせ (ドゥイ・ハスタ・ブジャーサナ)、そこから片方の脚だけを前へ伸ばすアームバランス。
腕の上に太ももを乗せ、内ももと腕の締め合いで脚を空中に保つ。
エーカ・パーダ・ティティバーサナの名前の意味
- 日本語
- 片脚のホタルのポーズ
- 英語
- One-Legged Firefly Pose
- サンスクリット語
- Eka Pada Tittibhasana(エーカ・パーダ・ティティバーサナ)
単語の意味
- Eka1
- Pada足
- Tittibha鳥の名、小さな虫 (ポーズ名では「ホタル」)
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 片脚のホタル
エーカ・パーダ・ティティバーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 指先は前向き。手は肩幅に置く | 手のひらを床に平らに置き、指先は向こう側 (前) へ。手の幅は肩幅にし、人差し指の付け根で床に根を下ろす |
| 手首・前腕 | 手首の反りが深いポーズと心得る | 手首は90度以上反る。つらいときはウェッジやブロックで角度を減らす |
| 肘・上腕 | 肘をできるだけ深く脚の後ろへ入れる | スクワットのようにお尻を下げたら、両側の肘をできるだけ深いところへグーッと入れる |
| 肩・肩甲骨 | 床を押して肩甲骨を広げる | 手で床を強く押し、肩甲骨を背中で左右に広げる (背中を軽く丸くする) |
| 頭頸部・視線 | 視線は前へ。首まで丸めない | 背中は丸めても、首は丸めず視線を前に保つ |
| 脊柱 | 背中を軽く丸めて浮きを作る | お腹を引き込み、背中を少し丸めると体が軽くなり浮遊感が生まれる |
| 体幹・腹部 | 重心は後ろ、肘に乗せる | 肘に乗るように重心を後ろへかけていく。足は前へクルクルと歩かせてよい |
| 骨盤 | 腰はたるませず、尾骨を後ろへ | 腰を床に向かってたるませず、尾骨を真後ろへ伸ばす |
| もも・膝 | 内ももを上腕に締め続ける | 太ももを上腕に絞り、上腕は太ももへ押し返し続ける |
| 足・かかと・指 | 伸ばした足は親指の付け根で押し出す | 伸ばした脚は、親指の付け根を通して前へ押し出し、小指側を手前に引き、足の指を扇のように広げる |
エーカ・パーダ・ティティバーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 大腿四頭筋・腹直筋・内転筋群・上腕三頭筋・前鋸筋・腸腰筋
- 伸びる筋肉
- ハムストリング・脊柱起立筋
使われる筋膜ライン
ホタルの片脚版でも、伸ばした脚の裏側から背中へ続く「スーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン)」が主に伸ばされます。
体幹を丸めて支える「スーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン)」と「ディープ・フロント・ライン (深層前面のライン)」、土台となる「アーム・ライン (腕のライン)」の使い方は両脚版と共通です。
筋肉の使い方と相反神経支配
鶴で培った膝の挟み込み (内転筋群) を片側だけ残し、反対の脚は大腿四頭筋でゆっくり膝を伸ばします。
大腿四頭筋の収縮が拮抗するハムストリングを相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) で緩めるため、伸ばす動きは力まかせでないほど滑らかです。
左右を切り替えるたびに重心の位置が変わるので、腹直筋と腸腰筋で体幹の丸みを保ちながら、重心移動を小さく制御する練習として取り組みましょう。
ミスアライメントと修正
① 浮こうとしても持ち上がらない
手の幅が広すぎる。
修正 手は肩幅に置き直す。中指の先端がかかとをかすめる位置が目安。広げるほどリフトの力は逃げる。
② 浮いた後、腰が沈んで手首がつらくなる
腰が床に向かってたるんでいる。
修正 尾骨を真後ろへ伸ばし、お腹を引き込んで背中の丸みを保つ。手首がつらいときはウェッジで角度を減らす。
③ 片脚を伸ばした瞬間にバランスが崩れる
先に浮きが安定する前に脚を伸ばしている。
修正 まず両脚のまま浮いてドゥイ・ハスタ・ブジャーサナで安定させ、それから片脚だけを伸ばす。
軽減法・プロップの使い方
- かかとの後ろに低くしたブロックを置き、床の代わりにブロックに手を置くと、土台が高くなり持ち上がりやすい
- 落ちてもお尻から着地するポーズなので、お尻の下にブロックを置いてサポートすると安心して練習できる
- 片脚を伸ばさず、両足首を交差して浮くドゥイ・ハスタ・ブジャーサナで止まってよい。それが本ポーズへの前段階になる
- 手首がつらい人は、手の下にウェッジ (高い側を手前) を敷いて手首の反りを減らす
注意が必要な人
- 手首・肘・肩・腰を痛めている方、これらに敏感さがある方には勧められない
エーカ・パーダ・ティティバーサナのよくある質問
浮こうとしても持ち上がりません。
A. 手の幅が広すぎます。手は肩幅に置き直してください。中指の先端がかかとをかすめる位置が目安です。広げるほどリフトの力は逃げます。
かかとの後ろに低くしたブロックを置き、床の代わりにブロックに手を置くと、土台が高くなって持ち上がりやすくなります。
浮いた後、腰が沈んで手首がつらくなります。
A. 腰が床に向かってたるんでいます。尾骨を真後ろへ伸ばし、お腹を引き込んで背中の丸みを保ってください。
手首がつらいときは、手の下にウェッジ (高い側を手前) を敷いて手首の反りを減らします。
片脚を伸ばした瞬間にバランスが崩れます。
A. 浮きが安定する前に脚を伸ばしています。
まず両脚のまま浮いてドゥイ・ハスタ・ブジャーサナで安定させ、それから片脚だけを伸ばしてください。
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