ハスタ・パダーングシュターサナ (手で足の親指をつかむポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 21, 2026ハスタ・パダーングシュターサナには、同じ名前でいくつかの型があります。
このハスタ・パダーングシュターサナは、立位でも仰向けでもなく、体の側面を下にして横たわって行う型です。
頭の先で手のひらを合わせて体を1本に伸ばし、上の手をももにそえて、上の脚をできるだけ高く。
親指をつかむのは「可能であれば」でよく、届かないうちは脚上げ自体が練習になります。
保持はできるだけ長く、終わりは脚からゆっくり下ろすのが崩れないコツです。
ハスタ・パダーングシュターサナとは
体の側面を下にして横たわり、両手のひらを頭の先で合わせた姿勢から、上の手を太ももにそえて上の脚をできる限り高く上げ、可能であれば足の親指をつかむ横向きのポーズ。
できるだけ長く保持したら、ゆっくり脚を下ろして開始姿勢に戻り、反対側も行う。
立位で行うウッティタ・ハスタ・パダーングシュターサナや、仰向けのスプタ・パダーングシュターサナとは体位が異なる、横向きの型 (一般にはアナンターサナ、ヴィシュヌのくつろぎのポーズとして知られる形に近い)。
ハスタ・パダーングシュターサナの名前の意味
- 日本語
- 手で足の親指をつかむポーズ
- サンスクリット語
- Hasta Padangusthasana(ハスタ・パダーングシュターサナ)
単語の意味
- Hasta手
- Pada足
- Angustha親指
- Asanaポーズ
ハスタ・パダーングシュターサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 上の手を太ももに置いてから、できれば上げた脚の親指をつかむ | 上の手のひらをももにそえ、脚が上がったら親指をつかみにいく (つかめなくてもよい) |
| 肘・上腕 | 開始は両手のひらを合わせて (頭の上へ伸ばして) おき、終わったら上の手を頭上へ戻す | 横向きに寝て、両手を頭の先で合わせた形から始める |
| 股関節 | 上の脚をできる限り高く上げる | 上の脚を、真横にできるだけ高く |
| 足・かかと・指 | 体の側面を下にして横になり、終わったらゆっくり脚を下ろす | 体の横側を床につけてまっすぐ横たわる。終わりは脚からゆっくり下ろす |
ミスアライメントと修正
① 親指をつかもうとして形が崩れる
つかむことを必須だと思い、届かない段階で無理をしている。
修正 つかむのは「可能であれば」。まずは脚をできるだけ高く上げることに集中し、届くようになったら親指をつかむ。
② 終わり方が雑になり、体が転がる
脚と腕を同時に投げ出して戻っている。
修正 ゆっくり脚を下ろしてから、上の手を頭上の開始位置へ戻す。反対側も同様に。
注意が必要な人
- 股関節・ももの裏に怪我や痛みがある方は、脚を上げる高さを控えめに
- 腰に不安がある方は、骨盤が後ろへ倒れない高さまでにとどめる
- 横向きで首がつらい方は、下の腕を伸ばして頭を乗せるか、たたんだブランケットを頭の下に敷く
- 親指をつかむのは届く場合だけ。無理につかんで体が転がらないようにする
ハスタ・パダーングシュターサナに関するよくある質問
親指をつかもうとすると形が崩れます。
A. つかむのは「可能であれば」です。必須ではありません。
まずは脚をできるだけ高く上げることに集中し、届くようになったら親指をつかんでください。
終わり方が雑になり、体が転がってしまいます。
A. 脚と腕を同時に投げ出して戻っています。
ゆっくり脚を下ろしてから、上の手を頭上の開始位置へ戻してください。
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