首の運動 (グリーヴァ・サンチャーラナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 21, 2026首の運動で耳が肩につかなくてもかまいません。
無理をしない、肩に触れる必要はありません。
むしろ注意すべきは、つけようと頑張って肩の方が上がってしまうこと。それでは首の運動になりません。
肩は下ろしたまま、頭も回さず、届く範囲でそっと倒すだけ。
4種類 (左右に向く・左右に倒す・前後・回転) をゆっくり深い呼吸とともに行えば、首の関節が全方向にほぐれます。
デスクワークの首こりにもそのまま使える、締めくくりの練習です。
首の運動とは
基本姿勢またはあぐらで手を膝に休ませ、目を閉じて頭をまっすぐ立てた状態から、1左右に向く2左右に倒す (耳を肩へ) 3前後に倒す4回転、の4種類の首の動きを順に行う練習。
動きはゆっくり・深い呼吸とともに・無理をしない。
回転は両方向6〜10回ずつ。
パワンムクターサナ第1部の最後の動作。
首の運動 (グリーヴァ・サンチャーラナ) の名前の意味
- 日本語
- 首の運動
- 英語
- Neck Movements
- サンスクリット語
- Greeva Sanchalana(グリーヴァ・サンチャーラナ)
単語の意味
- Greeva首、うなじ
- Sanchalana行進のような動き
別の言い方
- 日本語
- 首回し
首の運動のやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 手は膝の上に休ませる | 基本姿勢またはあぐらで座り、両手を膝の上に置く |
| 肩・肩甲骨 | 肩を上げない | 耳を肩に近づける動きでも、肩の方から迎えにいかない |
| 頭頸部・視線 | 4種類の首の動きを順に行う (左右に向く・左右に倒す・前後・回転) | 1左右に向く: 吐きながら顔を右へ回して顎を肩のラインへ、吸って正面、吐いて左へ。各10回2左右に倒す: 吐きながら右耳を右肩へ、吸って正面、左も同様。10回3前後: 吸いながら、無理のない範囲で頭を後ろへ (喉の前側が伸びる程度まで)、吐きながら前へ倒して顎を胸へ4回転: ゆっくり6〜10回ずつ両方向 |
ミスアライメントと修正
① 耳を肩につけようと頑張って、肩が上がったり首が痛くなったりする
「肩に触れること」を目標にして力んでいる。
修正 無理をしない。肩に触れる必要はない。肩を上げず、頭も回さず、届く範囲で倒すだけでよい。
② 速く動かして首に負担がかかる
回数を急いで、呼吸と動きが切り離されている。
修正 深い呼吸とともに、ゆっくり動かす。無理をしないことが何より大切。
軽減法・プロップの使い方
- 座り方は基本姿勢 (長座) でもあぐらでもよい
注意が必要な人
- 頸椎症・頸椎ヘルニアなど、首に診断のある方 (医師に確認してから行ってください)
- めまい・ふらつきが出やすい方 (回転はゆっくり、回数を減らして)
- 首に痛みやしびれが出たら、その動きは中止する
- 高血圧の方は、頭を後ろへ倒す動きを浅くとどめる
首の運動に関するよくある質問
耳を肩につけようとすると、肩が上がって首が痛くなります。
A. 「肩に触れること」を目標にして力んでいます。
肩に触れる必要はありません。肩を上げず、頭も回さず、届く範囲で倒すだけでかまいません。
速く動かすと首に負担がかかります。
A. 回数を急いで、呼吸と動きが切り離されています。
深い呼吸とともに、ゆっくり動かしてください。このポーズは、無理をしないことが何より大切です。
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