足首の曲げ伸ばし (グールフ・ナマン) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 21, 2026可動域の端から端まで、ゆっくり使い切るのがこの練習です。
前に倒すときは「足の甲で床に触れるつもり」で遠くへ伸ばし、戻すときは「爪先を膝に近づけるつもり」で手前に引く。この両端で数秒ずつキープしながら10回繰り返します。
呼吸は爪先を手前に引きながら吸って、前に倒しながら吐く。
爪先の練習の次に足首、と体の末端から順に関節をほぐしていくのがパワンムクターサナの組み立てです。
足首の曲げ伸ばしとは
長座の基本姿勢から、足首を支点に両足をゆっくり前後に曲げ伸ばしする練習。
前に倒すときは足の甲を床に近づけるつもりで伸ばし、戻すときは爪先を膝の方へ引き寄せる。
各位置で数秒キープして10回。
引き戻しながら吸い、前に倒しながら吐く。
パワンムクターサナ第1部の動作の1つ。
足首の曲げ伸ばし (グールフ・ナマン) の名前の意味
- 日本語
- 足首の曲げ伸ばし
- 英語
- Ankle Bending
- サンスクリット語
- Goolf Naman(グールフ・ナマン)
単語の意味
- Goolf足首
- Naman曲げる、おじぎする
別の言い方
- 日本語
- 足首の曲げ伸ばし
足首の曲げ伸ばしのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| すね・足首 | 足首から両足をゆっくり前後に曲げ伸ばしする | 足首を支点に、両足をゆっくり前後に動かす。前に倒すときは足の甲を伸ばして床に触れるつもりで、戻すときは爪先を膝の方へ引き寄せる |
| 足・かかと・指 | 各位置で数秒キープして10回 | 前に伸ばした位置・手前に引いた位置で数秒ずつキープしながら10回繰り返す |
注意が必要な人
- 該当する関節に痛み・炎症・可動域制限がある場合は行わない
- 手術後・怪我の直後の方は、医師の許可を得てから行ってください
- 反動をつけず、痛みの手前で止めます
足首の曲げ伸ばしに関するよくある質問
どこを動かせばいいのか分かりません。
A. 足首を支点にして、両足をゆっくり前後に動かします。
前に倒すときは足の甲を伸ばして床に触れるつもりで、戻すときは爪先を膝の方へ引き寄せてください。
回数とテンポの目安はありますか？
A. 前に伸ばした位置と、手前に引いた位置で数秒ずつキープしながら、10回繰り返します。
素早く往復させるのではなく、各位置で止めることが目的です。
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