足首回し (グールフ・グールナン) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 21, 2026手で支えて回すと、足首の力が抜けた「受け身」の状態で関節をまんべんなく動かせます。
自力の回転 (グールフ・チャクラ) では動かしにくい方向まで、大きな円で丁寧にほぐせるのがこの型の良さです。
もう1つ大事なポイントがあります。目を閉じて呼吸と動きを同調させると、体だけでなく心にも働きかけ、心が落ち着きます。
ただの足首回しを瞑想的な練習に変えるのは、この呼吸と気づきの部分です。
足首回しとは
片脚を前に伸ばし、反対の足をももの上に乗せて、片手で足首・もう片方の手で爪先を持ち、足首から円を描くようにゆっくり回す練習。
時計回り10回・反時計回り10回、反対の足も同様に。
上に向かう動きで吸い、下で吐く。
目を閉じて呼吸に集中すると、体だけでなく心も落ち着く。
パワンムクターサナ第1部の動作の1つ。
足首回し (グールフ・グールナン) の名前の意味
- 日本語
- 足首回し
- 英語
- Ankle Crank
- サンスクリット語
- Goolf Ghoornan(グールフ・グールナン)
単語の意味
- Goolf足首
- Ghoornan回す、旋回
別の言い方
- 日本語
- 片足首回し
足首回しのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 片手で足首、もう片方の手で爪先を持つ | 右足を回すときは、右手で右の足首を持ち、左手で爪先側を持って回す |
| 頭頸部・視線 | 心地よければ目を閉じて呼吸に集中する | 目を閉じて、呼吸と足首の感覚に意識を沈める |
| もも・膝 | 回す側の足を反対側のももの上に乗せる | 左脚を前に伸ばし、右足を左のももの上に乗せる (反対側も同様) |
| すね・足首 | 足首から円を描くようにゆっくり回す | 時計回り10回・反時計回り10回。ゆっくり、呼吸と同調させて回し、終わったら反対の足も同様に |
軽減法・プロップの使い方
- 目を開けたままでも行える (閉じた方が心地よければ閉じる)
注意が必要な人
- 該当する関節に痛み・炎症・可動域制限がある場合は行わない
- 手術後・怪我の直後の方は、医師の許可を得てから行ってください
- 反動をつけず、痛みの手前で止めます
足首回しに関するよくある質問
どのくらい回せばいいですか？
A. 時計回り10回・反時計回り10回が目安です。終わったら反対の足も同様に行います。
ゆっくり、呼吸と同調させて回してください。
目は閉じたほうがいいですか？
A. 心地よければ閉じて、呼吸と足首の感覚に意識を沈めてください。
目を開けたままでも行えます。
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