ゴームカ・ヴァジュラーサナ (牛の顔の金剛座のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 21, 2026牛の顔の金剛座 (ゴームカ・ヴァジュラーサナ) で背中の手が届かないときは、ヨガベルト (ストラップ) を使いましょう。
手順は、先に下の手を背中に回し、上の手からベルトを垂らして、少しずつ手繰り寄せていくだけです。
届かせるコツは、下の手は親指を下に向けてできるだけ遠くから回し、背中に着いたら段階的に上へ歩かせること。
上の手は真横から大きく回します。
正座で足が痛い方は、お尻の下にブロックを1〜2個敷いてください。
ゴームカ・ヴァジュラーサナとは
金剛座 (ヴァジュラーサナ。足の親指同士をつけ、かかとをお尻の軽く外に出した正座。日本の正座と同じ座り方) に、牛の顔のポーズの腕を組み合わせたポーズ。
下の手は親指を下に向けて背中へ回し、上の手は真横から大きく回して、背中の後ろで両手をつかむ。
届かないときはヨガベルトでつなぐ。
ゴームカ・ヴァジュラーサナの名前の意味
- 日本語
- 牛の顔の金剛座のポーズ
- 英語
- Cow Face Thunderbolt Pose
- サンスクリット語
- Gomukha Vajrasana(ゴームカ・ヴァジュラーサナ)
単語の意味
- Go牛
- Mukha顔、口
- Vajra金剛石 (ダイヤモンド)、金剛杵
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 牛の顔の金剛座
ゴームカ・ヴァジュラーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 背中の後ろで両手をつかむ | 背中の後ろで両手をつかみに行く。つかめそうな方は、手首と手首をつかんでいく |
| 手首・前腕 | 下の手は親指を下に向けて回す | 下から回す手は、親指を下に向けて (腕を内側にねじって)、できるだけ遠くから背中の後ろへ回す |
| 肘・上腕 | 下の手は上へ歩かせる | 背中に回した下の手は、少しずつ動かして、できるだけ上の方へ歩かせる |
| 肩・肩甲骨 | 上の手は真横から大きく回す。肩は耳から遠く | 上の手は真横からできるだけ大きく回して背中へ。組んでいる間も肩を耳からできるだけ遠ざけておく |
| 頭頸部・視線 | あごは床と平行、首の後ろを長く | あごを上下に傾けず床と平行に保ち、首の後ろを長く伸ばす |
| 脊柱 | 背を高く、頭と尾骨を一直線に | 背を高く保ち、頭蓋骨の後ろと尾骨の後ろが一直線に並ぶように座る |
| もも・膝 | 膝と太ももはそろえる | 膝と太ももを寄せてそろえ、正座の左右対称の土台を作る |
| 足・かかと・指 | 親指同士をつけ、かかとはお尻の軽く外へ | 足の親指と親指をくっつけて、かかとがお尻の軽く外に出るくらいに座る |
ゴームカ・ヴァジュラーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 三角筋・回旋筋腱板・上腕二頭筋・脊柱起立筋・腹横筋
- 伸びる筋肉
- 上腕三頭筋・三角筋・広背筋・大腿四頭筋・前脛骨筋
使われる筋膜ライン
正座の土台で牛の顔の腕を行うこのポーズでは、肩から腕へ連なるアーム・ライン (腕のライン) が上下の腕で伸ばされます。
下半身では、正座によって太ももの前面からすねを通るスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン) にも伸びが生じる形です。
アーム・ラインは同時に働く側も担い、背中で手をつなぐ動きを支えていると考えられます。
筋肉の使い方と相反神経支配
上の腕は外へ回す外旋、下の腕は内へ回す内旋と、左右の肩で正反対の動きを組み合わせる形です。
三角筋や回旋筋腱板が働く一方で、上腕三頭筋と広背筋が伸ばされます。
「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」の観点から、動かす方向の筋を丁寧に働かせて反対側の緩みを引き出すのがコツです。
脚を組むバランスに気を取られない正座の土台だからこそ、肩の左右差の観察に集中できます。
ミスアライメントと修正
① 正座がつらくて、腕に集中できない
足や膝の痛みを我慢したまま座っている。
修正 お尻の下にブロックを1個敷く。まだ痛ければ2個にしてよい。
② 組もうとすると肩がすくんで、首が詰まる
腕の力だけで届かせようとして、肩が耳へ上がっている。
修正 肩を耳からできるだけ遠ざけたまま、上の手は真横から大きく回し、下の手は段階的に上げる。
③ 手はつながったが、体が横に傾いている
バインドを届かせるために背骨を横に曲げて (側屈して) 代償している。
修正 左右の肩を床と水平に保ったまま組む。届かないならヨガベルトを使う方が、肩まわり全体の正しいストレッチになる。
軽減法・プロップの使い方
- 足が痛いときは、お尻の下にブロックを1〜2個敷く
- 背中で手が届かないときはヨガベルト (ストラップ) を使う。先に下の手を背中に回し、上の手からベルトを垂らして、手繰り寄せていく
- 余裕がある方は、手のひらどうしではなく手首と手首をつかむと深まる
注意が必要な人
- 肩を痛めている方・脱臼の経験がある方は、腕を背中に回すバインドを無理に深めない
- 膝に問題や怪我がある方は、正座の土台を注意して行うか避ける (ブロックで軽減する)
ゴームカ・ヴァジュラーサナのよくある質問
正座がつらくて、腕に集中できません。
A. 足や膝の痛みを我慢したまま座っています。
お尻の下にブロックを1個敷いてください。まだ痛ければ2個にしてかまいません。
組もうとすると肩がすくんで、首が詰まります。
A. 腕の力だけで届かせようとして、肩が耳へ上がっています。
肩を耳からできるだけ遠ざけたまま、上の手は真横から大きく回し、下の手は段階的に上げてください。
背中で手が届きません。
A. ヨガベルト (ストラップ) を使ってください。
先に下の手を背中に回し、上の手からベルトを垂らして、手繰り寄せていきます。
余裕がある方は、手のひらどうしではなく手首と手首をつかむと深まります。
この記事を書いた人
