動的な背骨のねじりのポーズ (ガティヤートマク・メール・ヴァクラーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 20, 2026動的な背骨のねじりのポーズで、手で足先をタッチして戻るだけの往復にしてしまうところに、落とし穴があります。
ただタッチして戻るのではなく、体ごと完全に後ろを振り返ることが重要です。
タッチだけの往復ではお腹への効果にとどまり、後ろを見て初めて、名前どおりの背骨のねじりになります。
両脚を大きく開き、背骨をまっすぐ立てて、吐きながらタッチして振り返る。
左右10回ずつのあと、最後は後ろを見たまま10秒キープ。
この静止で、動的に作ったねじりが定着します。
動的な背骨のねじりのポーズとは
両脚を大きく開いて座り、背骨をまっすぐ立ててから、吐く息で右の手のひらを左足の親指にタッチして体ごと後ろを振り返る、を左右交互に繰り返す動的なねじり。
右10回・左10回。
核心は「タッチではなく、後ろを見ること」。
最後の1回は後ろを見たまま最低10秒、自然呼吸でキープする。
パワンムクターサナ第3部の動作の1つ。
動的な背骨のねじりのポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 反対の手のひらで反対の足の親指にタッチする | 吐きながら右の手のひらで左足の親指にタッチ (次は左手で右足) |
| 頭頸部・視線 | タッチと同時に、しっかり後ろを振り返る | 足の親指にタッチしたら、そのまま体ごと後ろを見る。タッチして戻るだけの往復にしない |
| 脊柱 | まっすぐ立ててから、ねじる | 背骨は丸めず・反らせすぎず、まっすぐにしてから始める。最後の1回は後ろを見たまま最低10秒キープ (自然呼吸) |
| 足・かかと・指 | 両脚を大きく開いて座る | 長座から両脚を互いにしっかり離して開く |
よくあるミスアライメントと修正
① 足にタッチするだけで、すぐ戻ってしまう
タッチが目的になり、ねじりが途中で止まっている。
修正 タッチしたら体ごと完全に後ろを振り返る。後ろを見ることで背骨のねじりが完成する。
② 背中が丸まった状態でねじっている
骨盤が後ろに倒れ、背骨が丸いまま回している。
修正 始める前に背骨をまっすぐに。丸めても反らせすぎてもいけない。
動的な背骨のねじりのポーズの名前の意味
- 日本語
- 動的な背骨のねじりのポーズ
- 英語
- Dynamic Spinal Twist
- サンスクリット語
- Gatyatmak Meru Vakrasana(ガティヤートマク・メール・ヴァクラーサナ)
単語の意味
- Gatyatmak動的な
- Meru背骨 (メール山)
- Vakra曲がった、ねじった
- Asanaポーズ
動的な (ガティヤートマク) 背骨のねじり (メール・ヴァクラーサナ) という意味です。
ガティヤートマクは動的、メール・ヴァクラーサナは背骨のねじりの意味です。
動的な背骨のねじりのポーズに関するよくある質問
足にタッチするだけで、すぐ戻ってしまいます。
A. タッチして戻るだけの往復になっています。
タッチしたら、体ごと完全に後ろを振り返ってください。後ろを見ることで、背骨のねじりが完成します。
最後の1回は、後ろを見たまま最低10秒キープします (自然呼吸)。
背中が丸まった状態でねじってしまいます。
A. 始める前に、背骨をまっすぐにしてください。丸めても、張りすぎてもいけません。
まっすぐ立ててから、ねじりに入ります。
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