エーカ・パドッタナーサナ (片脚を頭へ持ち上げるポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 20, 2026座ったまま片脚を顔へ引き寄せるこの形のいちばんの約束は、背骨をまっすぐに保つことです。
守るべきアライメントの指示はこれだけで、額を膝につけるのは「可能であれば」の到達点にすぎません。
組んだ両手で足の裏を持ち、吸う息で脚を伸ばして持ち上げ、吐く息で顔を近づける。
息を止めず数呼吸、休んでから反対側へ。
腰・膝・足首に痛みがある間は行わない、という点も注意してください。
エーカ・パドッターナーサナとは
座って両脚を前に伸ばし、片脚を折りたたんで足をお尻のそばに置き、もう一方の足の裏を組んだ両手で持って、吸う息で脚を伸ばして持ち上げる座位のポーズ。
吐く息で前へ動き、できれば額を膝につける。
背骨はまっすぐのまま、息を止めずに数呼吸保持し、足を下ろして少し休んでから反対側も行う。
太ももの引き締めと背骨への効果があるとされ、最近手術を受けた方・腰痛・膝痛・足首の痛みがある方は避ける。
エーカ・パドッターナーサナの名前の意味
- 日本語
- 片脚を頭へ持ち上げるポーズ
- サンスクリット語
- Eka Padottanasana(エーカ・パドッターナーサナ)
単語の意味
- Eka1
- Pada足
- Uttana伸ばした、広げた、仰向けの
- Asanaポーズ
エーカ・パドッターナーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 指を組んで、上げる側の足の裏に手のひらを当てる | 両手の指を組んで、足の裏を包むように持つ |
| 肩・肩甲骨 | 肩を後ろへ引いてから始める | 準備で肩を後ろへ回して胸を開いておく |
| 頭頸部・視線 | 吐く息で前へ動き、できれば額を膝につける | 吐きながら顔を脚へ近づけ、届くなら額を膝へ |
| 脊柱 | 背骨をまっすぐに保つ (準備でも、前屈後も) | 始める前も、額を寄せた後も、背骨はまっすぐ |
| 股関節 | 吸う息で、持った脚を伸ばして持ち上げる | 吸いながら、足を持ったまま膝を伸ばして脚を上げる |
| もも・膝 | 反対の脚は折りたたみ、足をお尻の近くに置いておく | 上げない側の脚は折りたたんで、足をお尻のそばへ |
| 足・かかと・指 | 終わるときは数呼吸のあと、足をマットへ下ろして両脚でくつろぐ | 数呼吸キープしたら足をマットへ。両脚を下ろして少し休む |
ミスアライメントと修正
① 脚を伸ばすと背中が丸まる
額を膝につけることを優先して、背骨の直線を捨てている。
修正 背骨はまっすぐのまま。額は「可能であれば」でよい。
② キープ中に息が止まる
形を保つことに集中して呼吸を忘れている。
修正 息を止めず、通常の呼吸を続ける。
注意が必要な人
- 最近手術を受けた方・腰痛・膝痛・足首の痛みがある方は行わない
エーカ・パドッターナーサナに関するよくある質問
脚を伸ばすと背中が丸まります。
A. 額を膝につけることを優先して、背骨の直線を捨てています。
背骨はまっすぐのままにしてください。額は「可能であれば」でかまいません。
キープ中に息が止まります。
A. 形を保つことに集中して、呼吸を忘れています。
息を止めず、通常の呼吸を続けてください。
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