エーカ・パーダーサナ (一本足のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 19, 2026Tの字のバランスで脚の高さより先にそろえるのは、骨盤の水平です。
エーカ・パーダーサナは、前傾と同時に片脚を後ろへ上げ、後ろの足先から指先までを床と平行の1本の線にするポーズ。
脚を高く上げようとすると腰が開いて線が崩れるので、骨盤を傾けず左右をそろえることが大切です。
軸脚はまっすぐ、視線は前へ。
自然な呼吸で30秒、左右で1セットです。
エーカ・パーダーサナとは
足をそろえて立ち、吸う息で頭上に合掌してから、吐く息で前傾しながら片脚を後ろへ上げ、後ろ脚・体幹・頭・両腕を床と平行の一直線にそろえる片脚バランスのポーズ。
軸脚はまっすぐ、骨盤は傾けず左右をそろえる。
30秒または快適な範囲で保持し、反対側も行う。
脚の強化・腰のストレッチ・バランスと協調性の向上に効果があるとされる。
エーカ・パーダーサナの名前の意味
- 日本語
- 一本足のポーズ
- 英語
- One Leg Pose
- サンスクリット語
- Eka Padasana(エーカ・パーダーサナ)
単語の意味
- Eka1
- Pada足
- Asanaポーズ
エーカ・パーダーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 頭上で手のひらを合わせてから、前方へ伸ばす | 吸いながら頭上で合掌。倒れる動きと一緒に、腕を前へ |
| 頭頸部・視線 | 視線は前方へ向ける | 目線は床でなく前へ |
| 脊柱 | 後ろ脚・体幹・頭・両腕を床と平行の一直線にそろえる | 後ろの足先から指先まで、床と平行な1本の線に |
| 骨盤 | 腰の左右をそろえ、骨盤を傾けない | 上げた脚側の腰が開かないように、骨盤は床と水平のまま |
| 股関節 | 吐く息の前屈と同時に、片脚を後ろへ上げる | 吐きながら前へ倒れ、同じ動きで後ろ脚を持ち上げる |
| もも・膝 | 軸脚はまっすぐに保つ | 立っている脚は曲げずにまっすぐ |
| 足・かかと・指 | 足をそろえて立って始め、終わったら反対側も行う | 足をそろえた直立から。左右で1セット |
ミスアライメントと修正
① 上げた脚側の腰が開いてしまう
脚の高さを優先して骨盤の水平を捨てている。
修正 骨盤は床と水平のまま。腰の左右をそろえられる高さまでで止める。
② 頭や腕が下がってTの形が崩れる
一直線の基準を忘れて、前屈だけが深まっている。
修正 後ろ脚・体幹・頭・腕を床と平行の1本の線にそろえ直す。視線は前へ。
注意が必要な人
- 骨粗鬆症の方 (転倒による骨折を避けるため、壁の近くで行ってください)
エーカ・パーダーサナに関するよくある質問
上げた脚側の腰が開いてしまいます。
A. 脚の高さを優先して、骨盤の水平を捨てています。
骨盤は床と水平のまま保ってください。腰の左右をそろえられる高さまでで止めます。
頭や腕が下がって、Tの形が崩れます。
A. 一直線の基準を忘れて、前屈だけが深まっています。
後ろ脚・体幹・頭・腕を、床と平行の1本の線にそろえ直してください。視線は前へ向けます。
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