エーカ・パーダ・ヴィパリータ・ダンダーサナ (上向きの片脚の杖のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 20, 2026上向きの二本脚の杖のポーズへ進む前に片脚の期間が要るのは、頭を浮かせたまま脚を操作する感覚を、片側ずつ覚えるためです。
前腕支持のアーチでは、脚を動かした瞬間に体重が頭へ戻りやすい。
だからこそ、伸ばすのは一度に片脚だけと決め、膝のお皿を締めてつま先で床を押し、そのたびに「体重は胸へ・頭は浮いたまま」を確認します。
この期間を数週間とることが、両脚を伸ばす完成形への一番の近道です。
エーカ・パーダ・ヴィパリータ・ダンダーサナとは
両前腕と組んだ指で支え、頭を浮かせた逆さのアーチ (ヴィパリータ・ダンダーサナの土台) から、片脚だけをまっすぐ伸ばすポーズ。
伸ばす側は膝蓋骨を締めてつま先を床に押しつけ、反対の膝は曲げたままでよい。
両脚を伸ばす完成形へ進む前の練習段階として、片脚ずつを数週間練習するとよい。
エーカ・パーダ・ヴィパリータ・ダンダーサナの名前の意味
- 日本語
- 上向きの片脚の杖のポーズ
- 英語
- One-Legged Inverted Staff Pose
- サンスクリット語
- Eka Pada Viparita Dandasana(エーカ・パーダ・ヴィパリータ・ダンダーサナ)
単語の意味
- Eka1
- Pada足
- Viparita逆転した
- Danda杖
- Asanaポーズ
エーカ・パーダ・ヴィパリータ・ダンダーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 両前腕を床に下ろし、頭の後ろで指を組んでおく (前段の形を保つ) | 前腕と組んだ指の土台はそのまま |
| 頭頸部・視線 | 頭が床から離れていることを確認し続ける | 脚を動かすたびに、頭がまだ浮いているかを確かめる |
| 脊柱 | 体重を胸の方へ送り続ける | 脚を歩かせながらも、胸への体重移動をゆるめない |
| もも・膝 | 片脚ずつ行う。伸ばす脚は膝蓋骨を締めて膝をまっすぐに、反対の膝は曲げたまま | 一度に伸ばすのは片脚だけ。伸ばす側の膝のお皿を締めて、反対の膝は曲げたままでよい |
| 足・かかと・指 | 伸ばす脚は前へ歩かせてから遠くへ。つま先をしっかり床に押しつける | 伸ばす側の足を前へ歩かせ、つま先で床を強く押す |
ミスアライメントと修正
① 脚を伸ばすと頭が床に戻ってしまう
脚の操作に気を取られ、胸への体重移動が抜けている。
修正 脚を歩かせるたびに体重を胸へ送り直し、頭が浮いているかを確認する。
② 早く両脚を伸ばしたくなる
片脚ずつの練習期間を飛ばそうとしている。
修正 一度に伸ばすのは片脚だけ、を数週間続ける。楽にできるようになってから両脚 (二本脚版) へ進む。
注意が必要な人
- 前段の両前腕支持 (頭を浮かせた状態) が快適にできない段階では行わない
エーカ・パーダ・ヴィパリータ・ダンダーサナに関するよくある質問
脚を伸ばすと、頭が床に戻ってしまいます。
A. 脚の操作に気を取られ、胸への体重移動が抜けています。
脚を歩かせるたびに体重を胸へ送り直し、頭が浮いているかを確認してください。
早く両脚を伸ばしたくなります。
A. 片脚ずつの練習期間を飛ばそうとしています。
一度に伸ばすのは片脚だけ、を数週間続けてください。楽にできるようになってから、両脚の形へ進みます。
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