エーカ・パーダ・ウトゥカターサナ (片脚の椅子のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 20, 2026片脚の椅子のポーズで膝を守るコツは、上げている足のつま先をすねの方へ引き戻して (背屈して) おくことです。
足の力が抜けて内側に折れると、かけている脚の膝の外側にストレスがかかります。
土台は軸足の母指球・小指球・かかとの3点。
足首は反対の膝の少し上にかけ、腰骨は正面に向けたままお尻を落として、両手を肩甲骨から遠くへ上げます。
膝に不安がある方は仰向けのフィギュアフォーで代用できます。
エーカ・パーダ・ウトゥカターサナとは
タダーサナから片方の足首を反対の脚の膝の少し上にクロスさせ、椅子に座るようにお尻を落として、両手を肩甲骨から遠くへ上げる片脚バランスのポーズ。
軸足は母指球・小指球・かかとの3点で根付く。
お尻の外側が伸びる股関節開きのポーズで、フライング・ピジョンなどのアームバランスへの準備にもなる。
エーカ・パーダ・ウトゥカターサナの名前の意味
- 日本語
- 片脚の椅子のポーズ
- 英語
- One-Legged Chair Pose
- サンスクリット語
- Eka Pada Utkatasana(エーカ・パーダ・ウトゥカターサナ)
単語の意味
- Eka1
- Pada足
- Utkata激しい、力強い
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 片脚の椅子
- 英語
- Standing Figure Four Pose
エーカ・パーダ・ウトゥカターサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 肩・肩甲骨 | 両手は肩甲骨から遠くへ上げる | お尻を落としたら、両手をできるだけ肩甲骨から遠くへ伸ばすように上げていく |
| 体幹・腹部 | おへそを引き込み、腰の反りを防ぐ | おへそを引き込んで、腰の下に沈み込まないようにする |
| 骨盤 | 腰骨は正面に向けたまま | 上げた脚の太ももは外へ回すが、左右の腰骨は正面に向けたままにする |
| 股関節 | お尻を後ろへ落としていく | 足をクロスさせたら、椅子に座るようにお尻を落としていく |
| すね・足首 | 足首は反対の膝の少し上にクロス | 片方の足首を、反対の脚の膝の少し上にクロスさせてかける |
| 足・かかと・指 | 軸足は3点で根付く。上げた足はつま先をすねへ引く | 軸足は母指球・小指球・かかとの3点でしっかり地面に根付く。上げた足はつま先をすねの方へ引き戻して (背屈して) おく |
エーカ・パーダ・ウトゥカターサナの解剖学
- 働く筋肉
- 大腿四頭筋・大殿筋・中殿筋・腹横筋・脊柱起立筋・前脛骨筋・足底筋群
- 伸びる筋肉
- 大殿筋・梨状筋
使われる筋膜ライン
片脚を組んで座り込むこのポーズでは、組んだ脚側のお尻から体側にかけて、ラテラル・ライン (体側のライン) が伸ばされます。
軸脚側では、背面のスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) と深部のディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) が働き、片脚スクワットの土台を支える構造です。
筋肉の使い方と相反神経支配
軸脚では大腿四頭筋・大殿筋・中殿筋が働いて片脚スクワットを支え、組んだ脚側では大殿筋と梨状筋が伸ばされます。
同じ大殿筋でも、支える側と伸びる側で役割が分かれるのが、このポーズの興味深いところです。
働く筋の拮抗筋が神経的に緩む「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」の性質を踏まえ、伸ばしたい側のお尻は力ませず、支える仕事は軸脚に任せます。
軸脚に深く座り込むほど、お尻の奥のストレッチが静かに深まっていくのを味わいましょう。
ミスアライメントと修正
① ぐらついて、お尻を落とせない
軸足の足裏の意識が抜けている。
修正 母指球・小指球・かかとの3点でしっかり地面に根付いてから、お尻を落とす。正面から見ても横から見ても、まずこの3点を確認する。
② 上げた脚側の腰が横に開いて、体が傾く
太ももの外旋と一緒に骨盤ごと横へ開いている。
修正 左右の腰骨は正面に向けたまま、上げた脚の太ももだけを外へ回す。
③ 上げている脚の膝の外側に負担を感じる
上げた足の力が抜けて、足が内側に折れている。
修正 上げた足のつま先をすねの方へ引き戻す (背屈する)。膝に不安が残る場合は仰向けのフィギュアフォーに置き換える。
軽減法・プロップの使い方
- 腕は頭上に上げず、胸の前で合掌してもよい
- 膝に不安があるときは、仰向けで行うフィギュアフォー (仰向けで足首を反対のももにかける形) で同じお尻の外側のストレッチができる
注意が必要な人
- 膝が敏感な方・膝に不安がある方は負担がかかることがある。無理をせず、仰向けのフィギュアフォーに置き換える
- 背中・股関節・膝・肩に最近の怪我や慢性的な怪我がある場合は注意して行う
エーカ・パーダ・ウトゥカターサナのよくある質問
ぐらついて、お尻を落とせません。
A. 軸足の足裏の意識が抜けています。
母指球・小指球・かかとの3点でしっかり地面に根付いてから、お尻を落としてください。
上げた脚側の腰が横に開いて、体が傾きます。
A. 太ももの外旋と一緒に、骨盤ごと横へ開いています。
左右の腰骨は正面に向けたまま、上げた脚の太ももだけを外へ回してください。
膝に不安があります。
A. 腕は頭上に上げず、胸の前で合掌してもかまいません。
膝が気になるときは、仰向けで行うフィギュアフォー (仰向けで足首を反対のももにかける形) で、同じお尻の外側のストレッチができます。
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