エーカ・パーダ・スプタ・ヴァジュラーサナ (片脚の仰向けの金剛座のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 20, 2026片脚の仰向けの金剛座 (エーカ・パーダ・スプタ・ヴァジュラーサナ) で曲げた膝が浮いてしまうときには、コツがあります。
一度寝たら、伸ばしている脚のほうへ体を傾け、曲げた側の手でその足の甲か手首あたりを持って、背中側へしっかり奥に入れ込みます。
体を戻すと膝がマットにつくようになります。
かかとはお尻の真下ではなく横側へ。
背中がつらい方はブロックを1〜3個置いた上に寝て、床につけることよりも、ももの前と股関節の伸びを優先しましょう。
エーカ・パーダ・スプタ・ヴァジュラーサナとは
長座から片方の脚だけを正座のように折り (かかとはお尻の少し横側)、上体を仰向けに倒して、ももの前から体の前側全体を伸ばすポーズ。
もう片方の脚はまっすぐ伸ばしたまま。
体が硬い方は背中の後ろにブロックを1〜3個置いて、その上に寝る。
エーカ・パーダ・スプタ・ヴァジュラーサナの名前の意味
- 日本語
- 片脚の仰向けの金剛座のポーズ
- 英語
- One-Legged Reclined Thunderbolt Pose
- サンスクリット語
- Eka Pada Supta Vajrasana(エーカ・パーダ・スプタ・ヴァジュラーサナ)
単語の意味
- Eka1
- Pada足
- Supta眠った、横たわった、仰向けの
- Vajra金剛石 (ダイヤモンド)、金剛杵
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 片脚の仰向けの金剛座
- サンスクリット語
- Eka Pada Supta Virasana
エーカ・パーダ・スプタ・ヴァジュラーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 最初は両手をお尻の横に。慣れたら頭上へ | 最初は両手をお尻の横に置いたままでよい。慣れてきたら両手を頭の上へ伸ばす |
| 脊柱 | 後ろへは段階的に倒れる | 手→肘→背中の順に段階的に体を後ろへ下ろしていく。途中の段階で止まってもよい |
| 体幹・腹部 | 吸ってお腹を細く長く、吐いて脱力 | 息を吸うときにお腹を細く長く伸ばし、吐いたときに脱力して体の前側をさらに伸ばす |
| 股関節 | 床につけることより前側の伸びを優先 | 背中を床につけることに集中せず、曲げた脚側の股関節の前側が最大に伸びる深さを選ぶ |
| もも・膝 | 浮いた膝は入れ込みのコツでマットへ | 寝たときに曲げた側の膝が浮いたら、伸ばした脚側へ体を傾け、曲げた側の手で足の甲か手首あたりを持って背中側へしっかり入れ込む。元に戻ると膝がマットにつく |
| すね・足首 | ふくらはぎの肉は軽く外へ開く程度に | やりにくい方はふくらはぎの肉を軽く外に開くと座りやすくなる。ただし強く引きすぎない |
| 足・かかと・指 | かかとはお尻の少し横側に | 曲げた脚のかかとは、お尻の下ではなくお尻の少し横側に来るように置く |
エーカ・パーダ・スプタ・ヴァジュラーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 脊柱起立筋・腹横筋
- 伸びる筋肉
- 大腿四頭筋・腸腰筋・前脛骨筋
使われる筋膜ライン
片脚だけを正座に折って仰向けになるこのポーズは、折った脚側のすねから太もも、腹部へと連なるスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン) を片側ずつ伸ばす形です。
股関節の奥では、腸腰筋を含むディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) にも伸びが届くと考えられます。
同じディープ・フロント・ラインの体幹部分は、骨盤と背骨を水平に保つ支えとして働くのが特徴です。
筋肉の使い方と相反神経支配
伸びる筋の代表は大腿四頭筋・腸腰筋・前脛骨筋、働く筋の代表は脊柱起立筋と腹横筋です。
片側ずつ行う形のため、伸ばした脚側と折った脚側で骨盤が傾きやすく、腹横筋で水平を保つ意識が欠かせません。
体幹が安定すると、「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」の観点でも前面の筋は緩めやすくなると考えられます。
左右差の観察と、両脚で行うスプタ・ヴァジュラーサナへ進むための段階練習に適した形です。
ミスアライメントと修正
① 曲げた側の膝がねじれた感じがして痛い
ふくらはぎの肉を外側へ強く引きすぎている。
修正 ふくらはぎの肉は軽く外へ開く程度にとどめる。やりすぎは膝のねじれと痛みの原因になる。
② 仰向けになると、曲げた側の膝が床から浮き上がる
折りたたんだ脚がそのままの位置で固まっている。
修正 伸ばした脚側へ一度体を傾け、曲げた側の手で足の甲か手首を持って背中側へ入れ込む。体を戻すと膝がマットにつく。
③ 背中を床につけようとすると、腰が反ってつらい
股関節の前が伸びていないのに、床に寝ることを優先している。
修正 背中の後ろにブロックを1〜3個置いて、その上に寝る。床につけるかどうかより、股関節の前側の伸びを優先する。
軽減法・プロップの使い方
- 体が硬い方は、背中の後ろにブロックを1〜3個置いて、その上に寝る
- 最初は両手をお尻の横に置いたままでよい。慣れてきたら両手を頭の上へ伸ばす
- 完全に寝なくてよい。手をつく→肘をつく、の段階で止まっても十分
注意が必要な人
- 膝や背中を痛めている方は、仰向けに倒す形を避ける (座った金剛座までにとどめる)
エーカ・パーダ・スプタ・ヴァジュラーサナのよくある質問
曲げた側の膝がねじれた感じがして痛みます。
A. ふくらはぎの肉を外側へ強く引きすぎています。
ふくらはぎの肉は、軽く外へ開く程度にとどめてください。やりすぎは膝のねじれと痛みの原因になります。
仰向けになると、曲げた側の膝が床から浮き上がります。
A. 折りたたんだ脚が、そのままの位置で固まっています。
伸ばした脚側へ一度体を傾け、曲げた側の手で足の甲か手首を持って背中側へ入れ込んでください。体を戻すと膝がマットにつきます。
背中が床につきません。
A. 床につけることを目標にしないでください。曲げた脚側の股関節の前側が最大に伸びる深さで保つのが目的です。
体が硬い方は、背中の後ろにブロックを1〜3個置いて、その上に寝てください。手をつく、肘をつく、の段階で止まっても十分です。
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