エーカ・パーダ・セツ・バンダーサナ (片脚の橋のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 19, 2026片脚の橋のポーズで脚が上がりにくいのは、最初から脚を伸ばしたまま上げようとしているためです。
一度膝を曲げた状態でお腹と太ももを最大限まで近づけ、そこから膝を伸ばすようにします。
土台は、足のかかと・親指の付け根・小指側の付け根の3点で踏み、お尻の下で組んだ両手をマットに押し付けて肩甲骨を寄せ、胸を開いてから片脚を上げます。
エーカ・パーダ・セツ・バンダーサナとは
仰向けから橋のポーズを作り、お尻の下で両手を組んで胸を開いてから、片脚を天井へ伸ばすポーズ。
上げる脚は一度膝を曲げてお腹に近づけてから伸ばすのがポイント。
エーカ・パーダ・セツ・バンダーサナの名前の意味
- 日本語
- 片脚の橋のポーズ
- 英語
- One-Legged Bridge Pose
- サンスクリット語
- Eka Pada Setu Bandhasana(エーカ・パーダ・セツ・バンダーサナ)
単語の意味
- Eka1
- Pada足
- Setu橋
- Bandhaロックする
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 片脚の手を後ろで組んだ橋のポーズ
- 英語
- One-Legged Hands Bound Bridge Pose
エーカ・パーダ・セツ・バンダーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | お尻の下で組んでマットへ押す | お尻を上げたら、両手をお尻の下で組み、マットに押し付ける |
| 肩・肩甲骨 | 寄せて胸を開く | 両手をマットに押し付けたまま、さらに肩甲骨を寄せて胸を大きく開く |
| 骨盤 | 持ち上げる | 足の3点を踏みながらお尻を高く持ち上げる |
| もも・膝 | 曲げて上げてから伸ばす | 上げる脚は一度膝を曲げたままお腹と太ももを最大限近づけ、そこから膝を伸ばす |
| 足・かかと・指 | 3点で踏む | 床側の足は、かかと・親指の付け根・小指側の付け根の3点を意識して踏む |
エーカ・パーダ・セツ・バンダーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 大殿筋・ハムストリング・脊柱起立筋・内転筋群・腹横筋・腸腰筋
- 伸びる筋肉
- 大腿四頭筋・腸腰筋・腹直筋・小胸筋
使われる筋膜ライン
片脚を天井へ伸ばす橋のポーズでは、支える側の前面でスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン、SFL) とディープ・フロント・ライン (深層前面のライン、DFL) が伸びます。
体を持ち上げるのは背面のスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン、SBL) で、上げた脚側ではディープ・フロント・ラインが骨盤の水平を保つために働く構造です。
筋肉の使い方と相反神経支配
支える側の大殿筋とハムストリングが骨盤を押し上げ、上げた脚側では腸腰筋が脚を天井へ伸ばし、腹横筋と内転筋群が骨盤の水平を守ります。
片側の後面が強く働くぶん、相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) によって同じ側の大腿四頭筋や腹直筋が緩み、前面の伸びが深まる関係です。
両脚の橋より片側の負荷が大きいため、骨盤を水平に保つ体幹の仕事を主役に据えて練習しましょう。
ミスアライメントと修正
① 上げた脚がなかなか上がらない・伸ばしにくい
最初から脚を伸ばしたまま上げようとしている。
修正 一度膝を曲げた状態でお腹と太ももを最大限まで近づけ、そこから膝を伸ばす。
軽減法・プロップの使い方
- 腰の下にヨガブロックを置いて支えると保ちやすくなる
- たたんだブランケットを肩の下に敷くと、首と肩への負担を減らせる
注意が必要な人
- 首や背中に怪我がある場合は避ける
エーカ・パーダ・セツ・バンダーサナのよくある質問
上げた脚がなかなか上がらず、伸ばしにくいです。
A. 最初から脚を伸ばしたまま上げようとしています。
一度膝を曲げた状態でお腹と太ももを最大限まで近づけ、そこから膝を伸ばしてください。
保つのがつらいです。
A. 腰の下にヨガブロックを置いて支えると、保ちやすくなります。
たたんだブランケットを肩の下に敷くと、首と肩への負担を減らせます。
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