エーカ・パーダ・パラカーサナ (片脚の板のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 19, 2026脚を上げる前の準備がすべてです。
お腹の力が抜けると腰が大きく反って落ち、腰を痛めます。
手順は、先に肩甲骨で床を軽く押しておき、その状態のまま片足を上げること。
上げた脚は高さを競わず、お尻からかかとまでが一本のラインになる高さまで。
左右の腰骨が床を向いたままなら、板のラインは崩れません。
エーカ・パーダ・パラカーサナとは
板のポーズ (プランク、パラカーサナ) の形を作り、そのまま片足を持ち上げるバリエーション。
上げる前に肩甲骨で床を軽く押し、お腹の力を保ったまま脚を上げる。
上げた脚はお尻からかかとまで一本のラインになる高さまでにとどめる。
エーカ・パーダ・パラカーサナの名前の意味
- 日本語
- 片脚の板のポーズ
- 英語
- One-Legged Plank Pose
- サンスクリット語
- Eka Pada Phalakasana(エーカ・パーダ・パラカーサナ)
単語の意味
- Eka1
- Pada足
- Phalaka板
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 片脚の板
- サンスクリット語
- Eka Pada Uttita Chaturanga Dandasana
エーカ・パーダ・パラカーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 手首は肩の真下に | 手首が肩の真下に来るように置き、肩から手まで腕を一直線にする |
| 肩・肩甲骨 | 肩甲骨で床を軽く押しておく | 脚を上げる前に、肩甲骨で床を軽く押して背中側を保っておく |
| 頭頸部・視線 | 視線は床へ | 首を長く保ち、床を見つめる |
| 脊柱 | 頭頂からかかとまで一直線 | 頭のてっぺんから、床に残したかかとまで、体を一直線に保つ |
| 体幹・腹部 | お腹の力を抜かない | 脚を上げる間も、お腹の力を抜かずに引き締めておく |
| 骨盤 | 左右の腰骨は床向きのまま | 両方の股関節のポイント (腰骨) が床に向いた状態を保ったまま、脚だけを上げる |
| もも・膝 | お尻からかかとまで一本のラインの高さまで | 上げた脚は、お尻からかかとまでが長い一本のラインになる高さまで。腰が反るほど高く上げない |
| 足・かかと・指 | 上げた脚は内くるぶしから後ろへ伸ばす | 上げた脚の内くるぶしを通して、後ろに向かって力を送り続ける |
エーカ・パーダ・パラカーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 腹直筋・腹横筋・大殿筋・ハムストリング・前鋸筋・大腿四頭筋・上腕三頭筋
使われる筋膜ライン
片脚を持ち上げるプランクでは、前面の「スーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン)」と「ディープ・フロント・ライン (深層前面のライン)」に加え、上げた脚の背面で「スーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン)」が働きます。
床を押す「アーム・ライン (腕のライン)」も含め、前後のラインが同時に張力を発揮する全身統合の形です。
筋肉の使い方と相反神経支配
土台側では腹直筋と腹横筋、前鋸筋、大腿四頭筋、上腕三頭筋がプランクの一直線を守ります。
上げる脚は大殿筋とハムストリングの仕事で、拮抗する股関節前面が相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) で緩むため、脚は後方へ伸びやすくなる理屈です。
優先すべきは脚の高さより骨盤の水平で、腰が反らないよう腹横筋を先に締めてから脚を床から離しましょう。
ミスアライメントと修正
① 脚を上げた瞬間に、腰が反って落ちる
お腹の力が抜けて、腰が落ちている。
修正 先に肩甲骨で床を軽く押し、お腹の力を保ったまま片脚を上げる。この順番が大切。
② 脚を高く上げるほど、腰が反ってつらくなる
腰の反りを引き起こす高さまで脚を振り上げている。
修正 お尻からかかとまでが一本のラインになる高さまでにとどめ、左右の腰骨は床向きのまま保つ。
軽減法・プロップの使い方
- 手首がつらい方は、前腕を床に置いたプランク (前腕支持) から片脚を上げる
- まだ難しい場合は、片膝をマットに下ろし、反対の脚を持ち上げる形から練習する
- 発展として、ヴィンヤサでは片脚を上げたままチャトランガ・ダンダーサナへ移行する使い方もある
注意が必要な人
- 手根管症候群や手首の怪我がある方は、手で支えるプランク系を避ける (前腕支持に置き換える)
エーカ・パーダ・パラカーサナのよくある質問
脚を上げた瞬間に、腰が反って落ちます。
A. お腹の力が抜けて、腰が落ちています。
先に肩甲骨で床を軽く押し、お腹の力を保ったまま片脚を上げてください。この順番が大切です。
脚を高く上げるほど、腰が反ってつらくなります。
A. 腰の反りを引き起こす高さまで、脚を振り上げています。
お尻からかかとまでが一本のラインになる高さまでにとどめ、左右の腰骨は床向きのまま保ってください。
手首がつらいです。
A. 前腕を床に置いたプランク (前腕支持) から、片脚を上げてください。
まだ難しい場合は、片膝をマットに下ろし、反対の脚を持ち上げる形から練習します。
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