エーカ・パーダ・パヴァナムクターサナ (片脚のガス抜きのポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 19, 2026片脚のガス抜きのポーズ (エーカ・パーダ・パヴァナムクターサナ) は、伝統的には右脚からです。
結腸の流れる方向に沿うためとされています。
やり方は、仰向けで片膝を曲げて両手でお腹の方へ引き寄せるだけ。
効かせるコツはむしろ伸ばしている脚のほうで、もも裏を床へ押し付けてつま先を立てると、下背部と股関節の前側にスペースが生まれます。
頭と肩はリラックスして床に預けたままにしましょう。
エーカ・パーダ・パヴァナムクターサナとは
仰向けで片方の膝を曲げ、両手でできるだけお腹の方へ引き寄せる仰向けのポーズ。
反対の脚はまっすぐ伸ばして裏側を床に押し付け、つま先は顔の方へ立てる。
クラスの終盤で、抱えた膝を反対側へ倒して腹部のねじりへつなぎ、シャバーサナへ向かう流れの定番として使われる。
エーカ・パーダ・パヴァナムクターサナの名前の意味
- 日本語
- 片脚のガス抜きのポーズ
- 英語
- One-Legged Wind Relieving Pose
- サンスクリット語
- Eka Pada Pavanamuktasana(エーカ・パーダ・パヴァナムクターサナ)
単語の意味
- Eka1
- Pada足
- Pavana風
- Mukt解放・解脱・自由
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 片脚のガス抜き
エーカ・パーダ・パヴァナムクターサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 両手を膝の下で組んで引き寄せる | 曲げた膝の下 (すねの上) で両手の指を組み、優しくお腹の方へ引き寄せる |
| 肩・肩甲骨 | 肩はリラックスして床へ預ける | 膝を引き寄せても、頭と肩はリラックスさせて床に預けたまま |
| 頭頸部・視線 | あごを軽く引いて首の後ろを長く | 首の後ろを床の方へ優しく伸ばし、あごを軽く引き込む |
| 脊柱 | 背骨は床に沿わせておく | 後頭部から尾骨まで、背骨を床に押し付けるように沿わせる |
| 体幹・腹部 | 太ももをお腹に優しく押し当てる | 引き寄せた太ももを、お腹に優しく押し当てる |
| 骨盤 | 左右の腰は水平のまま | 膝を引き寄せた側の腰が持ち上がらないよう、左右の腰を水平に保つ |
| 股関節 | 伸ばした脚の裏側を床へ押し付ける | 伸ばしている側の脚は、もも裏からかかとまでを床へ押し付けておく |
| もも・膝 | 片膝を曲げて、できるだけお腹へ | 片方の膝を曲げて、両手でできるだけお腹の方へ近づける |
| 足・かかと・指 | 伸ばした脚のつま先は顔の方へ | 伸ばしている脚のつま先を、顔の方へ曲げて (フレックスして) おく |
エーカ・パーダ・パヴァナムクターサナの解剖学
- 働く筋肉
- 腸腰筋・上腕二頭筋・腹直筋
- 伸びる筋肉
- 大殿筋・脊柱起立筋・ハムストリング
使われる筋膜ライン
片膝を胸へ引き寄せると、お尻から背中へ続くスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) が丸まりながら伸びます。
体の前面では、スーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン) とディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) が引き寄せを支える側です。
筋肉の使い方と相反神経支配
膝を引き込む腸腰筋と腹直筋、抱える腕の上腕二頭筋が働き、大殿筋・脊柱起立筋・ハムストリングが伸ばされます。
股関節の前を縮めると後ろが緩むという相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) が、そのまま形になったポーズです。
伸ばしている脚の付け根が床から浮かないかを見ると、左右の股関節前面の硬さを観察できます。
ミスアライメントと修正
① 伸ばしている側の腰が窮屈で、スペースが感じられない
伸ばした脚がゆるんで、床から浮いている。
修正 伸ばした脚の裏側を床へ押し付け、つま先を顔の方へ立てる。下背部と股関節屈筋にスペースが生まれる。
② 肩がすくんで、首に力が入っている
腕の引きに合わせて頭と肩が床から緊張して持ち上がっている。
修正 頭と肩をリラックスさせて床に預け、あごを軽く引いて首の後ろを長く保つ。
③ 抱えた側の腰が持ち上がり、体側が縮んでいる
膝の引き寄せと一緒に骨盤が傾いている。
修正 左右の腰を水平に保ったまま、膝だけをお腹へ引き寄せる。
軽減法・プロップの使い方
- 頭を持ち上げて額を膝に近づけると、腹部への刺激とコアの強化が増す。首に負担を感じる場合は頭を床に置いたまま
- 腰が硬い場合は、伸ばしている脚の膝を曲げて足の裏を床に置いてよい
- 伝統的には右脚から行う (結腸の流れる方向に沿うため)
- クラスの終盤では、抱えた膝をそのまま反対側へ倒して腹部のねじり (ジャタラ・パリヴァルタナーサナ) へつなぎ、シャバーサナへ向かう流れがよく使われる
注意が必要な人
- 骨粗鬆症の方は避ける (仰向けで膝を抱き寄せる動きを含む、背中を丸める系のポーズ全般を避けるべきとされる)
- 高血圧の方は、頭を持ち上げるバリエーションを行わず、頭を床に置いたまま行う
- 股関節の付け根に挟まれるような違和感が出る場合は、無理に深く引き寄せない
エーカ・パーダ・パヴァナムクターサナのよくある質問
伸ばしている側の腰が窮屈で、スペースが感じられません。
A. 伸ばした脚がゆるんで、床から浮いています。
伸ばした脚の裏側を床へ押し付け、つま先を顔の方へ立ててください。下背部と股関節屈筋にスペースが生まれます。
腰が硬い場合は、伸ばしている脚の膝を曲げて足の裏を床に置いてかまいません。
肩がすくんで、首に力が入ります。
A. 腕の引きに合わせて、頭と肩が床から緊張して持ち上がっています。
頭と肩をリラックスさせて床に預け、あごを軽く引いて首の後ろを長く保ってください。
左右どちらから始めますか？
A. 伝統的には右脚から行います。結腸の流れる方向に沿うためです。
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