エーカ・パーダ・パリヴリッタ・ウトゥカターサナ (片脚のねじった椅子のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 19, 2026片脚のねじった椅子のポーズで肘を膝に届かせるには、順番があります。
先に「お尻を後ろに引く」。これが核心です。
お尻を引いていくと体は自然に前へ倒れ、その途中で肘が膝にかかります。
上体だけを倒してねじろうとすると、いつまでも届きません。
かけるのは肘で十分 (余裕がある方は肩まで)。
このポーズはねじりだけでなくお尻の外側の柔軟性も必要なので、少し挑戦のつもりで取り組んでみてください。
土台は軸足の母指球・小指球・かかとの3点。
ここが根づいてから足をかけてください。
エーカ・パーダ・パリヴリッタ・ウトゥカターサナとは
タダーサナから軸足の3点で根づき、膝の少し上に反対の足首をかけて四の字の形を作り、お尻を後ろに引きながら反対側の肘 (できれば肩) を膝にかけて合掌する、片脚バランスのねじりのポーズ。
目線は下でよい。
ねじった椅子 (パリヴリッタ・ウトゥカターサナ) の片脚版で、お尻の柔軟性も必要になる。
エーカ・パーダ・パリヴリッタ・ウトゥカターサナの名前の意味
- 日本語
- 片脚のねじった椅子のポーズ
- 英語
- One-Legged Revolved Chair Pose
- サンスクリット語
- Eka Pada Parivrtta Utkatasana(エーカ・パーダ・パリヴリッタ・ウトゥカターサナ)
単語の意味
- Eka1
- Pada足
- Parivrttaねじった
- Utkata激しい、力強い
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 片脚のねじった激しいポーズ
- 英語
- One-Legged Revolved Fierce Pose
エーカ・パーダ・パリヴリッタ・ウトゥカターサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 胸の前で合掌する | 肘がかかったら、そのまま胸の前で合掌 |
| 頭頸部・視線 | 目線は下でよい | 目線は下でよい |
| 体幹・腹部 | お尻を後ろに引きながら、肘 (できれば肩) を膝にかける | お尻を後ろに引いていきながら、反対側の肘を膝にかける。余裕があれば肩まで |
| もも・膝 | 軸足の膝の少し上に、反対の足首をかける | 膝の少し上に反対の足首をかけて、四の字のような脚の形を作る |
| 足・かかと・指 | 軸足の3点 (母指球・小指球・かかと) で根づく | タダーサナで立ち、軸足の母指球・小指球・かかとの3点でしっかりマットに根づいてから始める |
ミスアライメントと修正
① 肘が膝に届かない
お尻を引かずに、上体だけを倒してねじろうとしている。
修正 お尻を後ろに引いていきながらかける。肘がけで十分 (余裕があれば肩まで)。お尻の柔軟性も必要なポーズなので、少しずつでよい。
② ぐらついて立っていられない
軸足の踏みが決まる前に足をかけている。
修正 先に軸足の母指球・小指球・かかとの3点でマットに根づき、それから反対の足首をかける。
軽減法・プロップの使い方
- 肘を膝にかける形で十分。余裕があれば肩までかけて深める
注意が必要な人
- 妊娠中の方 (深いねじりは避けてください)
- 椎間板に問題がある方 (勢いをつけたねじりは避けてください)
- 骨粗鬆症の方 (転倒による骨折を避けるため、壁の近くで行ってください)
エーカ・パーダ・パリヴリッタ・ウトゥカターサナのよくある質問
肘が膝に届きません。
A. お尻を引かずに、上体だけを倒してねじろうとしています。
お尻を後ろに引いていきながら、肘をかけてください。肘がけで十分です (余裕があれば肩まで)。
お尻の柔軟性も必要なポーズなので、少しずつでかまいません。
ぐらついて立っていられません。
A. 軸足の踏みが決まる前に、足をかけています。
先に軸足の母指球・小指球・かかとの3点でマットに根づき、それから反対の足首をかけてください。
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