エーカ・パーダ・パダーングシュターサナ (片脚の足の親指をつかむポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 19, 2026片脚の足の親指をつかむポーズでふらつかないコツは、軸足の母指球・小指球・かかとの3点で踏み、特に母指球側を浮かせないことです。
すねの骨は足の真ん中より親指側に寄っているため、小指側だけで支えようとすると重心がずれてふらつきます。
つかみ方は人差し指と中指のチョキで親指を引っかけ、肘は軽く曲げておく。
上げた脚が伸びないときは曲げたままでよく、軸脚のまっすぐを優先します。
エーカ・パーダ・パダーングシュターサナとは
タダーサナから吐く息で前屈し、片手を腰に当て、もう一方の手の人差し指と中指のチョキで同じ側の足の親指をつかんで、その脚を持ち上げる片脚バランスのポーズ。
軸足は親指をしっかり踏んで重心を安定させる。
エーカ・パーダ・パダーングシュターサナの名前の意味
- 日本語
- 片脚の足の親指をつかむポーズ
- 英語
- One-Legged Big Toe Pose
- サンスクリット語
- Eka Pada Padangusthasana(エーカ・パーダ・パダーングシュターサナ)
単語の意味
- Eka1
- Pada足
- Angustha親指
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 片脚の足の親指をつかむ
エーカ・パーダ・パダーングシュターサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 人差し指と中指のチョキで親指をつかむ。反対の手は腰へ | 上げる足と同じ側の手で、人差し指と中指をチョキにして足の親指をつかむ。反対の手は腰に当てる |
| 肘・上腕 | つかんだ腕の肘は軽く曲げる | 親指をつかんだら、その肘を軽く曲げてから脚を持ち上げる |
| 頭頸部・視線 | 視線は前方の一点に | 数歩先の一点に視線 (ドリシュティ) を定めて保つ |
| 脊柱 | タダーサナで背骨をまっすぐにしてから入る | タダーサナで背骨をまっすぐに立て、吐く息で前屈してから、親指をつかんで脚を持ち上げる |
| 骨盤 | 骨盤は水平に保つ | 脚を上げても骨盤は水平のまま、肩は正面に向けておく |
| もも・膝 | 軸脚をまっすぐにすることを優先する | 軸脚の膝と上げた脚の膝の両方を伸ばせないとき、上げた脚を曲げておき、軸脚をまっすぐに伸ばす |
| 足・かかと・指 | 軸足の親指を強く踏む | 軸足は必ず親指をしっかりマットに押し付け、つかむように踏む |
エーカ・パーダ・パダーングシュターサナの解剖学
- 働く筋肉
- 腸腰筋・大腿四頭筋・中殿筋・腹横筋・上腕二頭筋
- 伸びる筋肉
- ハムストリング・腓腹筋・大殿筋
使われる筋膜ライン
立位で片脚の親指をつかみ、前へ伸ばして保つこのバランスポーズでは、持ち上げた脚の後面を走るスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) が伸ばされます。
体の中心ではディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) が働き、脚を引き上げる力と背骨の安定を担うのが特徴です。
軸脚側ではラテラル・ライン (体側のライン) が働き、骨盤が傾かないよう横から支えます。
筋肉の使い方と相反神経支配
働く筋の代表は腸腰筋・大腿四頭筋・中殿筋、伸びる筋の代表はハムストリングと腓腹筋です。
持ち上げた脚の大腿四頭筋で膝を伸ばすと、「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」によってももの裏が緩み、高さを保ちやすくなります。
脚は上腕二頭筋の引く力に頼るのではなく、股関節の奥にある腸腰筋で持ち上げるのが本来の形です。
同時に軸脚の中殿筋で骨盤の水平を守ると、ぐらつきが減っていきます。
ミスアライメントと修正
① 軸足がふらついて安定しない
軸足の小指側で重心を支えようとしている。
修正 軸足の親指をしっかりマットに押し付けて踏む。すねの骨は親指側に寄っているため、親指側で支えると重心が安定する。
② 上げた脚を伸ばすと、軸脚の膝が曲がってしまう
もも裏が硬いのに、上げた脚の膝を伸ばすことを優先している。
修正 上げた脚は曲げたままでよいので、軸脚をまっすぐに伸ばす。ポーズは土台 (下) から順に正しい形に組み立てる。
軽減法・プロップの使い方
- 上げた脚は膝を曲げたままでよい。軸脚のまっすぐを優先する
- 足がつかみにくいときは、足の裏にストラップをかけて持つ
- バランスに不安があるときは、壁のそばで練習する
注意が必要な人
- 骨粗鬆症の方 (椎体の圧迫骨折につながることがあります／転倒による骨折を避けるため、壁の近くで行ってください)
エーカ・パーダ・パダーングシュターサナのよくある質問
軸足がふらついて安定しません。
A. 軸足の小指側で重心を支えようとしています。
軸足の親指をしっかりマットに押し付けて踏んでください。すねの骨は親指側に寄っているため、親指側で支えると重心が安定します。
バランスに不安があるときは、壁のそばで練習します。
上げた脚を伸ばすと、軸脚の膝が曲がってしまいます。
A. もも裏が硬いのに、上げた脚の膝を伸ばすことを優先しています。
上げた脚は曲げたままでかまわないので、軸脚をまっすぐに伸ばしてください。ポーズは土台から順に組み立てます。
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