エーカ・パーダ・マーラーサナ (片脚の花輪のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 18, 2026片脚の花輪のポーズで立ち上がるときに足がすり抜けるのは、バインドの位置が浅いためです。
まずは膝の上部の方でしっかりバインドすることを意識してください。
マーラーサナで股関節を開き、手は親指を下に向けて肩甲骨から遠くへ回し、膝の外側から背中の後ろで結びます。
そのあと重心を軸足に乗せ、親指の付け根・小指側の付け根・かかとの3点で踏んで立ち上がります。
エーカ・パーダ・マーラーサナとは
マーラーサナ (花輪のポーズ) でしゃがんだ状態から、片膝を抱えるように両手を背中の後ろで結び、軸足の3点で踏んで片脚立ちに立ち上がるバランスポーズ。
別名は手を縛った立位のガス抜きのポーズ。
エーカ・パーダ・マーラーサナの名前の意味
- 日本語
- 片脚の花輪のポーズ
- 英語
- One-Legged Garland Pose
- サンスクリット語
- Eka Pada Malasana(エーカ・パーダ・マーラーサナ)
単語の意味
- Eka1
- Pada足
- Mala花輪、花の輪
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 手を縛った立位のガス抜きのポーズ
- 英語
- Bound Standing Rising Wind Relieving Pose
エーカ・パーダ・マーラーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 親指を下に向け、背中の後ろで結ぶ | 右手は親指を下に向けて遠くを通りながら右膝の外側から背中へ回し、左手も遠回りして背中の後ろで結ぶ |
| 肘・上腕 | マーラーサナで両膝を押す | 最初のマーラーサナでは、両肘で両膝を外へ押す |
| 肩・肩甲骨 | 肩甲骨から前へ遠くに出す | 手を回すときは、肩甲骨からできるだけ前に遠くへ出す |
| 脊柱 | 胸を張る | 胸をできるだけ張る |
| 股関節 | 開く | マーラーサナで股関節を開いてしゃがむ |
| もも・膝 | 膝の上部でバインド | 腕は膝の上部の方でしっかりバインドする意識を持つ |
| 足・かかと・指 | 軸足の3点で立ち上がる | 重心を軸足側に乗せ、親指の付け根・小指側の付け根・かかとの3点で踏んで立ち上がる |
エーカ・パーダ・マーラーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 大腿四頭筋・大殿筋・中殿筋・足底筋群・腹横筋・脊柱起立筋
- 伸びる筋肉
- 内転筋群・ヒラメ筋・大殿筋
使われる筋膜ライン
片脚で深くしゃがむこの形では、内腿から足首へつながるディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) と、背面のスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) が伸ばされると考えられます。
同じディープ・フロント・ラインと、軸脚外側のラテラル・ライン (体側のライン) は、沈み込みを制御する働き手でもある構図です。
筋肉の使い方と相反神経支配
大腿四頭筋と大殿筋・中殿筋が共同で沈み込みの速度を制御し、足底筋群が床をつかみます。
内転筋群・ヒラメ筋と、深く曲げた股関節側の大殿筋は伸ばされる側です。
働く筋と伸びる筋が同居するこの形でも、「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」を意識して余分な力を手放すと、沈み込みが滑らかになると考えられます。
足裏の3点で床をとらえ、足首の可動域と片脚の筋力を同時に確かめるつもりで行いましょう。
ミスアライメントと修正
① 立ち上がろうとすると足がすり抜けて落ちる
バインドの位置が浅く、膝から離れた低い位置で縛っている。
修正 まず膝の上部の方でしっかりバインドしてから、重心を軸足に乗せて立ち上がる。
注意が必要な人
- 骨粗鬆症の方 (転倒による骨折を避けるため、壁の近くで行ってください)
エーカ・パーダ・マーラーサナのよくある質問
立ち上がろうとすると、足がすり抜けて落ちます。
A. バインドの位置が浅く、膝から離れた低い位置で縛っています。
まず膝の上部の方でしっかりバインドしてから、重心を軸足に乗せて立ち上がってください。
腕が背中まで回りません。
A. 手先だけで回そうとしています。
手を回すときは、肩甲骨からできるだけ前に遠くへ出してください。親指を下に向けて、遠回りして背中へ向けます。
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