エーカ・パーダ・カウンディニャーサナ2 (片脚の賢者カウンディーニャのポーズ 2) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 18, 2026原因の多くは、後ろ脚のお尻とハムストリングが働いていないことと、体重が前に移り切っていないことです。
前足を腕の棚に乗せたら、指の付け根をテコやシーソーのように使って、肩と胸を前へ運んでみてください。
前後に重心を行き来させるうちに、両足が浮く「ぴったりのポイント」が見つかります。
浮くまでは後ろ足をホップで上げ下げしてもかまいません。
ブロックやボルスターで骨盤を支えて練習すると、後ろ脚を働かせる感覚がつかめます。
エーカ・パーダ・カウンディニャーサナ2とは
ダウンドッグからプランクへ移るように重心を前へ出し、両ひじを曲げながら片足を同じ側の腕の上に乗せ、反対の足を浮かせて前後開脚で浮かぶアームバランス。
前後開脚 (スプリッツ) が宙に浮いて見えることから「フライングスプリッツ」とも呼ばれる。
1より2のほうが比較的簡単とされ、パワーヨガ系のクラスではダウンドッグからこのポーズへ入る流れがよく使われる。
エーカ・パーダ・カウンディニャーサナ2の名前の意味
- 日本語
- 片脚の賢者カウンディーニャのポーズ 2
- 英語
- One-Legged Sage Koundinya's Pose 2
- サンスクリット語
- Eka Pada Koundinyasana 2(エーカ・パーダ・カウンディニャーサナ 2)
単語の意味
- Eka1
- Pada足
- Koundinya賢者カウンディーニャ
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- エーカパーダカウンディニャーサナ 2
エーカ・パーダ・カウンディニャーサナ2のやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 前足の両側・肩幅で床へ | 両手は前足の両側、肩幅で床に置く |
| 肘・上腕 | 曲げてチャトランガの腕・肩はひじ以上の高さ | ひじを曲げてチャトランガの腕にする。肩はひじと同じ高さか、それより高く保つ |
| 肩・肩甲骨 | 鎖骨を広げ肩の前側を引き上げる | 鎖骨を左右に広げて、肩の前側を床から引き上げ続ける |
| 頭頸部・視線 | 目線は少し前 | 目線は少し前へ向ける |
| 体幹・腹部 | 外へ伸ばす前に内へ引き込む | 脚を外へ伸ばす前に、いったん体の中心へ引き込んで安定を作る |
| 股関節 | 十分に温めてから (頂点ポーズ) | 挑戦する前に、股関節とハムストリングのストレッチ、チャトランガ系の腕の準備で体を温めておく |
| もも・膝 | 肩を脚の下へ・内ももを腕の棚に | 肩を前脚の下へ入れるには「ふくらはぎを上へ・太ももを後ろへ・肩を下へ」の3つを繰り返す。内ももが上腕の棚に乗る |
| 足・かかと・指 | 前足は歩かせて浮かせ・後ろ足はかかとから押し出す | 前足はマットの対角線の前へ少しずつ歩かせてから浮かせ、足の指を大きく広げる。後ろ足はかかとから押し出して強く伸ばす |
エーカ・パーダ・カウンディニャーサナ2の解剖学
- 働く筋肉
- 上腕三頭筋・大胸筋・前鋸筋・腸腰筋・大腿四頭筋・腹直筋
- 伸びる筋肉
- ハムストリング・腸腰筋・内転筋群
使われる筋膜ライン
前後へ大きく開脚するこの形では、前脚の裏側でスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) が、後脚の付け根でディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) が伸ばされると考えられます。
同じディープ・フロント・ラインとスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン) は体幹側では脚を支える働き手となり、アーム・ライン (腕のライン) が全体を床につなぎ止める役割です。
筋肉の使い方と相反神経支配
腸腰筋・大腿四頭筋・腹直筋が前脚を持ち上げ、上腕三頭筋と前鋸筋が土台を固めます。
前脚のハムストリングと、後脚側の腸腰筋・内転筋群は伸ばされる側です。
前面の筋が強く働くほど、拮抗するハムストリングは「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」によって緩みやすくなると考えられます。
後脚は殿筋とハムストリングの力で浮かせ続ける意識を持ちましょう。
ミスアライメントと修正
① 後ろ足が床から浮かない
後ろ脚と胴体のつながりが感じられず、お尻とハムストリングの関与が足りない。体の前側へ体重を移し切れていないことも多い。
修正 指の付け根をテコやシーソーのように使って肩と胸を前へ運ぶ。ブロック2つとボルスターのランプで骨盤を支えると、お尻とハムストリングを働かせながら段階的に強さを作れる。
② キープ中に肩が沈んで崩れる
肩がひじより低く落ちて、チャトランガのアライメントが崩れている。
修正 肩の前側を床から引き上げ、ひじと同じ高さ以上に保つ。鎖骨を左右に広げ続ける。
③ 左右でできが全然違う
このポーズは左右差が出やすい。片側ができてから、もう片側ができるまで1年かかる方もいるほど。
修正 驚かなくてよい。練習は「難しいほうの側」から始めて、そちらに同じかそれ以上の時間をかける。
軽減法・プロップの使い方
- 椅子で片脚または両脚を支える
- 後ろ足のつま先をブロックに乗せてから始める (後ろ足が持ち上げやすくなる)
- 部屋の角で2つの壁を使う。後ろ足の裏を後ろの壁に、前足を横の壁に押し付けると、ポーズの形をそのまま体験できる
- ブロック4つを使う集中版。肩をブロックに下ろして上半身の重さを預け、両膝を曲げたままバランスを見つけてから脚を伸ばす
- ブロック2つとボルスターでランプを作り、骨盤を支える。後ろ脚のお尻とハムストリングを働かせる感覚がつかめ、チャトランガの腕の形にも集中できる
- まずカラスのポーズ (バカーサナ) など、より易しいアームバランスを習得してから挑戦する
注意が必要な人
- 手首・肩・腰に損傷のある方は避ける
エーカ・パーダ・カウンディニャーサナ2のよくある質問
後ろ足が床から浮きません。
A. 後ろ脚と胴体のつながりが感じられず、お尻とハムストリングの関与が足りていません。体の前側へ体重を移し切れていないことも多いです。
指の付け根をテコやシーソーのように使って、肩と胸を前へ運んでください。
ブロック2つとボルスターでランプを作って骨盤を支えると、お尻とハムストリングを働かせながら段階的に強さを作れます。
キープ中に肩が沈んで崩れます。
A. 肩がひじより低く落ちて、チャトランガのアライメントが崩れています。
肩の前側を床から引き上げ、ひじと同じ高さ以上に保ってください。鎖骨は左右に広げ続けます。
左右でできが全然違います。
A. このポーズは左右差が出やすく、片側ができてからもう片側ができるまで1年かかる方もいるほどです。驚かなくてかまいません。
練習は「難しいほうの側」から始めて、そちらに同じかそれ以上の回数をあててください。
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