エーカ・パーダ・カウンディニャーサナ1 (片脚の賢者カウンディーニャのポーズ 1) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 18, 2026まずこのツイスト、パールシュヴァ・バカーサナをできるようになるところが第一です。
手はバカーサナと同じで、指を大きく開きます。
吸う息で片手を上げ、吐く息でお腹からねじって体の反対側に両手を置き、重心を前にかけて太ももを腕に乗せます。
そこから上の足を後ろへ、下の足を真横へ。
ツイスト系はお尻の柔軟性がないと難しいので、お尻を柔らかくすることから始めてください。
床で行う準備ドリルで筋力を作るのも近道です。
エーカ・パーダ・カウンディニャーサナ1とは
サイドクロウ (パールシュヴァ・バカーサナ) でお腹をねじった状態から、上の足を後ろへ、下の足を真横へ伸ばすツイスト系のアームバランス。
カウンディーニャはヨガの賢者の名前。
まずパールシュヴァ・バカーサナができるようになるところが第一とされる、難易度の高い上級ポーズ。
エーカ・パーダ・カウンディニャーサナ1の名前の意味
- 日本語
- 片脚の賢者カウンディーニャのポーズ 1
- 英語
- One-Legged Sage Koundinya's Pose 1
- サンスクリット語
- Eka Pada Koundinyasana 1(エーカ・パーダ・カウンディニャーサナ 1)
単語の意味
- Eka1
- Pada足
- Koundinya賢者カウンディーニャ
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- エーカパーダカウンディニャーサナ 1
- 英語
- Sage Koundinya's Pose B
エーカ・パーダ・カウンディニャーサナ1のやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 指を大きく開く | 両手は指を大きく開く。バカーサナやカカーサナと同じ手 |
| 肘・上腕 | 曲げて床と平行・体側へ締める | ひじを曲げて、上腕は床と平行に。ひじは外に開かず体側へ締める (チャトランガの腕) |
| 頭頸部・視線 | ドリシュティは鼻先 | 目線の置き場 (ドリシュティ) は鼻先 |
| 体幹・腹部 | 吐きながらお腹からねじる | 吸う息で片手を上げ、吐く息で腕からではなくお腹からねじる |
| 股関節 | お尻の柔軟性が前提 | ふだんからお尻を柔らかくしておく |
| もも・膝 | 下の太ももを反対の上腕へ・上の脚を重ねる | ねじった下側の太ももを反対の上腕の上に乗せ、上の脚をその上に重ねる |
| 足・かかと・指 | 上の足を後ろ・下の足を真横 | 上の足を後ろへ、下の足を真横へ伸ばす。伸ばすのは吸う息 |
エーカ・パーダ・カウンディニャーサナ1の解剖学
- 働く筋肉
- 腹斜筋・上腕三頭筋・大胸筋・前鋸筋・大腿四頭筋・腸腰筋
- 伸びる筋肉
- ハムストリング・腰方形筋・腹斜筋・内転筋群
使われる筋膜ライン
ねじりながら脚を前後に開くこの形では、ラテラル・ライン (体側のライン) とスパイラル・ライン (らせんのライン) の片側、そして前脚の裏側を走るスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) が同時に伸ばされると考えられます。
働く側では、反対側のスパイラル・ラインがねじりを保ち、アーム・ライン (腕のライン) とスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン) が土台と脚の伸展を支える形です。
筋肉の使い方と相反神経支配
腹斜筋が体幹をねじって体重を腕へ運び、上腕三頭筋と前鋸筋が土台を支えます。
脚の裏側や体側では、ハムストリング・腰方形筋・内転筋群が伸ばされる側です。
前脚を伸ばす大腿四頭筋が働くと、拮抗するハムストリングは「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」で緩みやすくなると考えられます。
前脚と後脚を互いに引き離すように張ると、形が定まりやすくなるでしょう。
軽減法・プロップの使い方
- まずサイドクロウ (パールシュヴァ・バカーサナ) をできるようにする。それが第一段階。カラスのポーズ (バカーサナ) から順に習得していくのが推奨
- 横に伸ばす脚の下にボルスターを置く。後ろ脚を椅子に乗せて支えてもよい
- 床で行う準備ドリルで筋力を作る。ひじを体側へ締める動き (エルボーピン) や、横向きに寝て脚をポーズの形で上げ下げする動きなら、手首や肩に負担をかけずにポーズに必要な筋肉を鍛えられる
注意が必要な人
- 手根管症候群または手首に怪我のある方は避ける
エーカ・パーダ・カウンディニャーサナ1のよくある質問
そもそも浮けません。何から練習すればいいですか？
A. いきなりこの形に挑まず、順番に進めてください。
まずカラスのポーズ (バカーサナ)、次にサイドクロウ (パールシュヴァ・バカーサナ) をできるようにします。それが第一段階です。
横に伸ばす脚の下にボルスターを置いたり、後ろ脚を椅子に乗せて支えたりして練習してもかまいません。
手首や肩に負担をかけずに、必要な筋力をつけられますか？
A. 床で行う準備ドリルがあります。
ひじを体側へ締める動き (エルボーピン) や、横向きに寝て脚をポーズの形で上げ下げする動きなら、手首や肩に体重を乗せずに、必要な筋肉を鍛えられます。
ねじりが浅くて、脚が腕に乗りません。
A. 腕の力でねじろうとしています。
吸う息で片手を上げ、吐く息で、腕からではなくお腹からねじってください。
このポーズはお尻の柔軟性が前提になります。ふだんからお尻を柔らかくしておいてください。
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