ブジャピーダーサナ (肩を圧迫するポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 18, 2026腕圧のポーズは、脚を高く担ぐほど良いというものではありません。
むしろ逆で、ももは肩の真上ではなく腕の少し低めの位置に、前向きで置きます。
高く担ぐとすねが床を向き、足の交差や前傾に進めなくなるからです。
入りはジャンプの分解練習から。
お尻は高く飛ばさず、股関節を低く保って小さくホップし、脚を外へ転がして腕の棚へ。
完成形は額とあごの2択で、あご側が首に合わない方は額のままでかまいません。
ブジャピーダーサナとは
脚を腕の外側へ運んでももを軽く曲げた肘の「棚」に乗せ、すねを寄せて足を交差させ、脚で腕を締めながら前傾して、額 (またはあご) を床へ下ろすアームバランス。
アシュタンガ系ではジャンプの分解練習から段階的に練習し、ももは高く担がず腕の少し低めに前向きで置く・お尻は高く飛ばさない・完成形は額とあごの2択で首に合う方を選ぶ、が要点。
脚を伸ばせばティティバーサナ (ホタル) へ移行する。
ブジャピーダーサナの名前の意味
- 日本語
- 肩を圧迫するポーズ
- 英語
- Arm Pressure Pose
- サンスクリット語
- Bhujapidasana(ブジャピーダーサナ)
単語の意味
- Bhujapida腕への圧迫
- Asanaポーズ
ブジャピーダーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 手で床を押し下げ続ける | 手のひらで床を押しながら、足を後ろへ歩かせていく |
| 肘・上腕 | 肘を少し曲げて、脚が乗る「小さな棚」を作る。前傾の段階でもわずかに曲げて肩と胸を前へ落とす | 肘をほんの少し曲げて、腕に棚を作る。その棚にももを乗せる |
| 頭頸部・視線 | 完成形は2択: 額を床に下ろす形か、あごを前へ出す形。学び始めは額から | まずは額をマットへ。あご側が首に合わない方は額のままでよい |
| 骨盤 | ジャンプでは尾骨を巻き込み、股関節を先に低く落とす。お尻を高く飛ばさない | 跳ぶときはお尻を低く。ハーフハンドスタンドになる必要はない |
| 股関節 | 脚をリラックスさせて横へロールアウトし、腕に巻きつける | 脚の力をふっと抜いて、外へ転がすように腕へ巻きつける |
| もも・膝 | ももは床と平行に近く・前方を指すように。肩の真上まで担ぎ上げない。膝はやや外へ | ももは腕の少し低めの位置で前向きに。高く担ぐとすねが下を向いて次の段階に入れない |
| すね・足首 | すねを互いに近づけ、右足を左足の上に交差させる | 最後にすねを寄せて、右足を左足の上へクロス |
| 足・かかと・指 | 練習中は足を床につけたままでよい。足先は横向きにし、軽く床を押して補助してもよい | 最初は足を床に残してよい。つま先は前でなく横へ向け、必要なら軽く押して支えに |
ミスアライメントと修正
① ジャンプでお尻が高く上がりすぎて崩れる
ハーフハンドスタンドのように跳んでいる。
修正 尾骨を巻き込み、股関節を低く保ったまま前へ小さくホップする。お尻を飛ばす必要はない。
② 脚を高く担いだのに次の段階 (足の交差・前傾) へ進めない
ももを肩の真上まで乗せて、すねが床を向いている。
修正 脚を外へロールアウトさせ、ももは腕の少し低めの位置で前向きに置き直す。
③ あごをつくと首がつらい
あご側の完成形が自分の首に合っていない。
修正 額を床に下ろす形を選ぶ。2つの完成形はどちらを選んでもよい。
④ いきなり完全な形へジャンプできない
分解練習を飛ばしている。
修正 まず足を手の外側へジャンプするだけの練習を数回。毎回少しずつ近づけるか、歩いて寄せる。最終的に床に触れず交差できるようになる。
軽減法・プロップの使い方
- 学び始めは、あごではなく額を床に下ろす形から
- 練習中は足を床につけたまま・つま先横向き・軽く押して補助してよい (練習の中間段階)
注意が必要な人
- あごを床につける完成形は首に負担がかかることがある。合わない場合は額を下ろす形を選ぶ
ブジャピーダーサナに関するよくある質問
ジャンプでお尻が高く上がりすぎて崩れます。
A. ハーフハンドスタンドのように跳んでいます。
尾骨を巻き込み、股関節を低く保ったまま、前へ小さくホップしてください。お尻を飛ばす必要はありません。
脚を担いだのに、足の交差まで進めません。
A. ももを肩の真上まで乗せてしまい、すねが床を向いています。
脚を外へロールアウトさせ、ももは腕の少し低めの位置で前向きに置き直してください。
いきなり完全な形へ跳ばず、まず足を手の外側へジャンプするだけの練習を数回。毎回少しずつ近づけるか、歩いて寄せます。
あごをつくと首がつらくなります。
A. あご側の完成形が、自分の首に合っていません。
額を床に下ろす形を選んでください。2つの完成形はどちらを選んでもよく、学び始めは額からが安全です。
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