エーカ・パーダ・バカーサナ (片脚の鶴のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 04, 2026入り方はバカーサナと同じです。
そんきょのように座って両手を思い切りパーに開いてマットに下ろし、両手と目線で三角形を作って頂点を見ます。
お尻を軽く上げて重心を前にかけ、片方ずつ足を浮かせてバカーサナへ。
余裕ができたら片足を真ん中に浮かせ、浮かせたまま伸ばします。
先にバカーサナをマスターしてから挑戦するのがおすすめ。
ブロックを腕の下に置いておくと、失敗しても顔が当たらず安全です。
エーカ・パーダ・バカーサナとは
鶴のポーズ (バカーサナ) で浮いた状態から、片脚を浮かせて伸ばすアームバランス。
バカーサナに余裕ができた人向けの発展形で、片足を真ん中に浮かせてから伸ばす。
ひじを伸ばすのが鶴 (バカーサナ) 系、ひじを曲げるのがカラス (カカーサナ) 系で、片脚のカラスのポーズ (エーカ・パーダ・カカーサナ) と呼ばれる形はひじが曲がっている。
エーカ・パーダ・バカーサナの名前の意味
- 日本語
- 片脚の鶴のポーズ
- 英語
- One-Legged Crane Pose
- サンスクリット語
- Eka Pada Bakasana(エーカ・パーダ・バカーサナ)
単語の意味
- Eka1
- Pada足
- Baka鶴
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 片脚のカラスのポーズ
- 英語
- One-Legged Crow Pose
エーカ・パーダ・バカーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | パーに全開してマットへ | 両手は思い切りパーに開いたままマットに下ろす |
| 肘・上腕 | 鶴は伸ばす・カラスは曲げる | ひじは伸ばす方向へ。ひじを曲げて行う形は片脚のカラスのポーズ (エーカ・パーダ・カカーサナ) |
| 頭頸部・視線 | 三角形の頂点を見る | 両手と目線で三角形を作り、その頂点を見る |
| 骨盤 | お尻を軽く上げて重心を前へ | お尻を軽く上げてから、上半身に重心を前がけにする |
| もも・膝 | 残す膝は上腕に押し当てる | 腕に残す側の膝は、上腕にしっかり押し当てたまま |
| 足・かかと・指 | 浮かせる→伸ばすの2段階 | 余裕ができたら片足を真ん中に浮かせ、浮かせたまま伸ばす |
エーカ・パーダ・バカーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 前鋸筋・大胸筋・上腕三頭筋・腹直筋・腸腰筋・大殿筋・ハムストリング・内転筋群
- 伸びる筋肉
- 脊柱起立筋
使われる筋膜ライン
鶴から片脚を後方へ伸ばすこの形では、前面の「スーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン)」と「ディープ・フロント・ライン (深層前面のライン)」、支持の「アーム・ライン (腕のライン)」に加え、伸ばした脚では「スーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン)」が働きます。
丸めた背中側では同じバックラインが伸ばされており、1本のラインの中に「働く区間」と「伸びる区間」が同居する高度な形です。
筋肉の使い方と相反神経支配
伸ばす脚は大殿筋とハムストリングで持ち上げ、残した膝は内転筋群でさらに強く腕を挟んで支えを補います。
腸腰筋と腹直筋の強い収縮が背面の脊柱起立筋を相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) で緩め、体幹の丸みを保ちやすくするのは鶴のポーズと同じ仕組みです。
体重がやや前へ移るぶん、指で床を強くつかんで支えの範囲を確保しましょう。
軽減法・プロップの使い方
- ブロックを腕の下に置いてから始める。失敗したときもブロックがあるので顔が当たらず安全
- 足の下にボルスターまたはヨガブロックを使う
- 先に鶴のポーズ (バカーサナ) をマスターしてから挑戦する
注意が必要な人
- 骨粗鬆症の方 (転倒による骨折を避けるため、壁の近くで行ってください)
- 手首に痛みがある方 (手根管に圧がかかります)
エーカ・パーダ・バカーサナのよくある質問
顔から落ちそうで、怖くて挑戦できません。
A. ブロックを腕の下に置いてから始めてください。失敗したときもブロックがあるので、顔が床に当たりません。
足の下にボルスターやヨガブロックを置く方法もあります。
片脚を伸ばすところまで行けません。
A. 先に鶴のポーズ (バカーサナ) を安定して保てるようにしてから挑戦してください。
両脚で浮けることが、このポーズの前提になります。
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